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膳食平衡一直是营养专家提倡的健康饮食方法，也是很多人现在力争做到的生活习惯。膳食平衡最根本的原则就是，食物要多样化，主食应以谷类为主，多吃蔬菜水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上，再提倡清淡少盐，对脂肪和食盐的摄入量加以控制。这里要特别推荐“一到七”的清淡饮食模式。  一个水果 每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。 《中国居民膳食指南(2016)》也建议天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果。如果水果总是忘记吃，可以把它安排到一日三餐中，几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果块，都可以放上餐桌。或者家里放一个固定的果盘，现切一些水果，利用饭前饭后的时间吃点，也很可取。 两盘蔬菜 每天应进食两盘品种多样的蔬菜，其中一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。这是因为深绿色、深黄色、紫色及红色等深色蔬菜的植物化学物和微量营养素含量较高。还要最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜等，用流水清洗干净后凉拌即可，也可以切碎榨汁之后饮用，这样能避免加热时破坏维生素，实际上做到蔬菜每天摄入量保持在400克左右。  三勺素油 每天烹调用油限量为3勺，而且最好食用植物油，可光洁皮肤，保护心血管健康。动物油摄取过多在导致心血管疾病方面比植物油的风险要高，所以建议选择含有更多不饱和脂肪酸的植物油。但即使是选择植物油，也要注意每天的摄入量最好别超过25克。除了常吃的花生油、菜籽油外，日常食用油也可选择橄榄油、山茶油、葡萄籽油等植物油。 四碗杂粮饭 每天4碗杂粮粗饭能壮体、美身段。饮食坚持以谷类为主，特别是增加全谷物的摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等与膳食相关的慢性病的发病风险。 可将全谷类和杂豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、荞麦粉等，或选用全麦粉做馒头、面条，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等，按照全谷物1/3的比例来烹制米饭。 五份蛋白质食物 每天吃肉类50克（最好是瘦肉）；鱼类50克；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的动物蛋白质的方法，经济实惠而且动物脂肪和胆固醇相对减少。要注意的是，选购肉类时，优先选择鱼、鸡、牛及瘦猪肉这些脂肪含量相对较低的肉，，少吃肥肉、烟熏和腌制类肉食品。  六种调味品 尽量用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品调味，可提高食欲，解毒杀菌，舒筋活血。 醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，本身具有一定的保健功效，醋能增进食欲、消化积食，葱蒜含有特殊香气的挥发油，其中主要的成分是葱蒜辣素，能促使人的消化液分泌量增加、增强消化功能外，还具有杀菌消炎的作用。不过，由于葱蒜类仍有一定刺激性，患有前列腺炎、痔疮、溃疡、眼疾(角膜炎、结膜炎等)、胃黏膜受损患者最好不食用或少食用。 七杯白开水（每杯200毫升） 每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢。应注意的是，要少喝加糖或带有色素的饮料。即使是外出办事，也最好先灌上一杯水再出门，路上时不时就喝一口，每次喝的量少一点，频率高一点，这样能及时为身体补充水分。 清淡饮食的目标并不难实现，只要你掌握方法和窍门。这“一到七”的清淡饮食宝典，只要记住7个简单的数字，就能轻轻松松做到啦！ |
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