这些瑜伽蝗虫式变体，你都能做到吗？

蝗虫式是一个有力的后弯体式，可以加强背部肌肉，伸展脊柱，打开胸腔。这些变体不仅可以让你的蝗虫式更舒适还会更进一步深入后弯，出体式后，闭上眼睛，俯卧，头部扭向一侧，放松躯干，休息。

（注意：体式难度系数逐渐增大，按照自己的身体状况练习，安全第一！）

1、飞机蝗虫式

• 俯卧，额头着地，双手在身前伸展

• 双脚向身后延长伸展，做一个完整的呼吸（慢慢吸气后呼气）

• 吸气，尽可能高的抬起双手双脚

• 收紧背部，肩膀下沉向后

• 保持颈部的自然曲线，目光注视前方

• 保持3-5个呼吸，保持骨盆的平衡

• 双手臂向耳朵靠拢，双脚并拢，呼气，出体式

2、后背十指交叉的蝗虫式

• 俯卧，额头着地，双手臂在身后延长伸展

• 交叉十指，收紧脚部，大腿内侧和膝盖

• 做一个完整的呼吸，吸气，抬起双腿、头部、胸腔

• 保持双手交叉，手臂和手腕平直，肩膀下沉向后

• 目光注视前上方，稍微转动脖子和头部

• 呼气，慢慢出体式

3、传统的蝗虫式

• 俯卧，额头着地，双手臂放在躯干下方

• 十指交叉，大拇指相互靠拢，向下

• 伸直手臂，前手臂和手肘在躯干下方

• 下巴着地，做一个完整的呼吸

• 吸气，尽可能高的抬起双腿

• 启动双手和前臂下压垫子，双腿分离与髋同宽且与垫子平行

• 或是并拢在一起

4、脚到头部的蝗虫式

• 从传统的蝗虫式开始，弯曲双膝

• 抬起躯离开地面，尾骨向前

• 降低双腿尽可能靠近头部，保持双膝弯曲，脚趾碰头部

• 保持几个呼吸，解开十指，掌心向下

• 出体式时，慢慢放松背部，启动双臂

 

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