妈妈锦囊（14）：月子期必备的八大营养素

文 | 李景华（比比春天育婴学顾问、菁华育英教育科技创始人）

在经历了生产过程之后，新妈妈的身体一般都处于比较虚弱的状态。分娩过程结束以后，马上就开始了哺育宝宝的阶段。所以产后的食补非常重要，合理的膳食搭配不仅可以让新妈妈尽快恢复还可以保证有充足的乳汁进行哺乳，那么今天让我们来共同了解一下月子饮食中必备的八大营养。

（1）水

营养作用：水是维持人体生命活动不可缺少的物质。它可以帮助人体进行代谢，并将代谢物排出体外。水还有滑利关节、呼吸道以及胃肠道的作用，可以加快体内毒素的排泄。

必备有理：新妈妈在产后会出现大量的产褥汗，再加上产后出血、产后恶露以及分泌乳汁的需要，新妈妈体内的水分严重不足，甚至会缺乏。因此新妈妈在月子期要注意对水分的摄取。

建议摄入量：建议新妈妈每日的饮水量控制在2000毫升左右，可包括牛奶、汤或茶水等。新妈妈最好多饮用高营养的汤水、粥类以及其他饮品、半流质食物，如鸡汤、鱼汤、排骨汤、猪蹄汤等。

菜谱推荐：枸杞党参乌鸡汤、牛奶木瓜汤、里脊丸子粥等。

（2）维生素c——美容的良药

营养作用：维生素c是一种活性很强的还原性物质，参与体内的氧化还原过程，从而维持机体正常的新陈代谢。另外维生素c还能促进细胞间质的形成，维持血管、肌肉、牙齿、骨骼的正常功能，还有利于伤口的愈合。

必备有理：维生素C可促进铁的吸收，能有效预防新妈妈出现缺铁性贫血。另外维生素C具有较强的抗氧化功效，可使新妈妈皮肤更加光滑白皙，且能促进伤口的愈合。

建议摄取量：建议哺乳新妈妈每日摄取维生素C的量为100-130毫克。食物来源蔬菜类：西蓝花、西红柿、豆芽、苋菜等；水果类：刺梨、猕猴桃、草莓、柑橘、无花果、番石榴、芒果、冬枣等。

菜谱推荐：南瓜蔬菜浓汤、胡萝卜炒双菇、洋芋香炒肉末。

（3）蛋白质——提高机体免疫力

营养作用：蛋白质是构成生命的物质基础，人体组织最重要的成分就是蛋白质。蛋白质中的免疫球蛋白可以在人体内产生免疫反应，消除细菌对人体的影响并能形成所谓的“抗体”，对新妈妈有很好的营养作用。

必备有理：蛋白质是合成乳汁的良好物质，新妈妈在哺乳期应该加大摄入量。另外蛋白质中含有大量修复组织器官的基本物质氨基酸。因此补充充足的蛋白质可以加速新妈妈伤口的愈合及身体其他组织器官的恢复。

建议摄入量：建议新妈妈月子期间每日摄取蛋白质的量为60-80克，哺乳妈妈为80-100克。食物来源肉类：鱼、禽蛋瘦肉、大豆及豆制品。

菜谱推荐：肉丁香干炒青豆、彩椒鸡肉炒豆腐、虾仁鲜蔬炒豆干。

（4）脂肪——恢复身体机能

营养作用：脂肪是人体合成皮质激素、前列腺素、性激素等重要物质的原料，维持着人体正常的生命活动。它能保护机体，维持人体正常的体温，避免热量散发。

必备有理：脂肪中的必需脂肪酸有调整体内激素、减少炎症的作用。产后新妈妈体内必须有充足的必须脂肪酸才能帮助子宫收缩。另一方面，脂肪中的必须脂肪酸还是宝宝中枢神经系统发育的重要物质，可以通过乳汁作用于宝宝。

建议摄入量：推荐成人脂肪摄入量为48-72克/天。建议新妈妈可适当增多，每日摄取脂肪的量为60-90克。食物来源：动物脂肪和植物油及坚果类。

菜谱推荐：冬瓜鲫鱼汤、香菇鸡丝炒饭、姜汁牛肉汤等。

（5）碳水化合物---补充营养素

营养作用：碳水化合物与蛋白质、脂肪共称为人体必需的三大营养素。它是人类从日常膳食中取得热量最主要的来源，人体内每天约有50%-60%的热量是由碳水化合物提供的。

必备有理：碳水化合物是新妈妈必备的营养素，因为如果新妈妈摄入的碳水化合物过少，就会导致体内的热量不足，因此很容易引发低血糖、头晕、无力等症状，更严重的还会导致休克。

建议摄入量：一般来说，膳食中碳水化合物的供给量占总热量的55%-65%，新妈妈每日需要摄入2100-2700千卡的热量，如果需要哺乳，专家建议每日摄取热量在2600-3200千卡。食物来源：谷薯类及杂豆类。

菜谱推荐：芋香蒸排骨、荷叶莲藕豆芽、菠菜玉米炒猪肉等。

（6）钙——促进骨骼发育

营养作用：钙能参与肌肉的收缩和舒张，当钙浓度比较高时，肌肉的收缩力会增强。钙离子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，有显著的凝血作用。

必备有理：月子期新妈妈吸收钙的能力较差，因此很容易出现腰酸背痛、骨质疏松等缺钙症状。钙是促进宝宝生长发育的重要元素，因此哺乳期的新妈妈更应补充钙以满足宝宝的需要。

建议摄入量：哺乳期的新妈妈每日摄取量为1200毫克。食物来源：奶及奶制品；海产类虾皮、海带、紫菜；豆及豆制品类；坚果及制品类花生、芝麻酱等；蔬菜类苋菜、油菜等。

菜谱推荐：山药奶油浓汤、茄汁虾球、荷叶蒸豆腐等。

（7）铁——产后营养补血站

营养作用：铁是维持生命活动的主要物质，能运输氧和二氧化碳。人体内所消耗的铁，一部分被用作血液中血红蛋白的原料。另一部分参与胶原蛋白的合成，加速体内抗体的产生，使免疫系统正常运作，从而增强身体的抗病能力。

必备有理：铁是构成血红蛋白的主要成分。在分娩过程中，新妈妈会流失大量血液，身体会出现缺铁现象，再加上产后哺乳分泌出的乳汁也会损耗部分铁，所以新妈妈在月子期间要注意及时摄入与补充铁。

建议摄入量：建议哺乳新妈妈每日摄取铁的量为25毫克。食物来源：瘦肉、动物内脏及血制品；还有菠菜、黑木耳等。

菜谱推荐：菠菜香炒豆皮、清炒猪血、麻油猪肝等。

（8）锌——促进伤口愈合

营养作用：锌是构成核酸和蛋白质所必需的营养素，也是人脑中含量最高的一种金属离子，在与记忆力、情绪及语言相关的大脑皮层边缘部的浓度较高，能保护脑内各种酶，对大脑的中枢神经系统发育具有重要作用。

必备有理：锌有提高免疫力、促进伤口愈合的作用，新妈妈摄入足够的锌有助于产后伤口的愈合。另外，锌对宝宝的生长发育具有重要的作用，乳汁中缺锌会影响宝宝的智力发育。

建议摄入量：建议新妈妈每日摄取锌的量为21.5毫克。食物来源：肉类：牛肉、羊肉；海产类：牡蛎、干贝等；豆类等。

菜谱推荐：炒三色鲜干贝、西红柿炖牛腩。

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