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最近好多朋友打了鸡血似的开始疯狂健身 真是不懂三年不健身的他们有什么花花肠子 最近竟然还组团开始刷动作，搞饮食了 可是看到三个月下来没瘦反胖的他我笑了 对于想获得好身材的你，如果没有最基础的辨别认知能力，累成狗也白搭。不管是训练还是饮食，总有一些“披着羊皮的狼”来扰乱视听，挖个坑等着你往里面跳。 所以健君翻箱倒柜总结了过去给大家分享过的一些骗局、误区、陷阱，希望能为你们拨开迷雾，带你们走出陷阱，重回正确的健身道路！  和现实天地之差的认知  1 中国有句老话说“一日之计在于晨”，简而言之，早晨是一个人精气神的汇聚，对很多事物的计划和实行都有着向导性作用。所以在话题之前我们应该清楚我们要不要吃早餐？该怎么吃？ 大多数人因为上班上学错过早餐，有时候也会看到不吃早餐也同样可以拥有健硕身体文章的诱骗，而省去这个环节。但是从维持健康的角度，从热量维持和身体能量提供的角度来讲，早餐是要吃的。 在一项近期长达五年的前瞻性研究显示，吃早餐的频率和BMI指数成负相关，也就是说，不吃早餐的人反而更容易体重较高。不吃早餐的人糖尿病、心血管疾病患病率更高，同时骨密度降低，更容易导致女性痛经，脑部代谢和发育迟缓。 研究表明：早餐的搭配应该以碳水升糖指数较低的食物为主，对健康和控制体重都有一定作用。推荐摄入低升糖指数碳水、高蛋白质比、低脂肪比的早餐，会对健康和体重控制有不错的效果。 2 很多减脂的人群都会将白米饭这些主食换成全麦面包，但是有些时候市面上的卖的会额外添加糖浆，焦糖色素，让面包呈现淡褐色，让面包看起来像是全麦制的，很多人选择全麦面包为的是要吃的更健康，但是无意识的摄入了很多额外的化学添加剂，可谓是得不偿失。 其实选择糙米，原颗粒燕麦等代替原有的米饭等主食都会有很好的效果，并不用局限于全麦面包。有些人只是图方便，随手买一些面包，但是这样往往会达不到健身效果，还会额外的摄入化学物质。 在无法确定自己是否可以买到真正的全麦面包时，可以选择用原粒燕麦，糙米和玉米片来代替，并不一定非要选择全麦面包。 3 有些朋友为了图方便，省时间会选择去买一些果蔬干来代替一些食物补充。因为果蔬干属于零食，注重的是口感，所以多少都会有一些添加剂。如果你放弃不了口感又想追求健康，那你至少应该知道它的热量和成分。 目前市面上的果蔬干大多是低温炸干或冻干的。冻干的营养价值要优于低温炸干的果蔬干。但干制后的果蔬干营养密度大大增加。再加上糖类，脂类调味剂的添加，热量不低于大鱼大肉。 即使你选择了冻干的有较高营养保存度的果蔬干，也不应该用它来代餐。市面上一般100g果蔬干热量都在300大卡以上。吃这个还不如大口吃肉吃米饭呢！而且果蔬干普遍蛋白质含量偏低。 不要用果蔬干代替，尽量选择新鲜果蔬。如果嫌麻烦或者没时间可以选择水煮或榨汁。  多练没效果，这些动作不要再骗我 1 对于肩部的训练，有些人只停留在平举，侧平举的动作上。这些单一的动作属于单关节动作，而推举属于复合动作，可以给肌肉部分一种灼烧感，其效果远大于平举，侧平举。
因此如果你的训练时间有限，推荐你花主要精力在推举上，有时间再去练侧平举等“锦上添花”的动作。
2 厚实的胸肌是人人都希望的，所以在健身房可以看到很多人在练卧推，飞鸟，但是很少人重视俯卧撑。可能你会觉得，都去了健身房了，还做俯卧撑岂不是浪费？
调整俯卧撑的姿势和角度完全能够让你的胸肌受到相当强度的刺激，有时候加入俯卧撑训练能够突破平台，让你的胸肌涨得更快。
3 腹肌是需要锻炼的，但是并不是意味着腹肌就需要每天都着重的训练。很多复合动作腹肌都参与了，所以练了它们就不用再刻意去练腹肌。很多动作都是相辅相成的。
打个比方，反手引体向上能够刺激到二头肌，但这并不意味着你就不需要再去做杠铃弯举等二头动作，因为肌肉的纬度和细节还是需要靠更大的强度的刺激才能得到，腹肌也是一样。所以不要忽略卷腹、悬挂举腿等腹肌动作的重要性。
4 单关节的练腿动作诸如腿屈伸、腿弯举、提锺等等往往备受健身房新人的青睐，而且光芒似乎盖过了深蹲，因为这些动作往往能在短时间内提供肌肉“燃烧”的感觉。给人们感官上一种暗示。
但是这些动作相比于深蹲都有一个缺点，那就是练到的肌肉比深蹲要少得多。而且，想要给自己的下肢打好基础，想在体育运动上提高运动成绩，你还是得深蹲，这是个基础的动作，也是个必须的动作。
5 引体向上是练背的黄金动作，它需要募集几乎所有的上肢肌肉，即使你无法完成一个标准的引体向上，你也可以让别人托着你或者在引体向上辅助器械上进行训练。而且引体向上可以算是上肢复合，强度很大。
当然，这并不是说高位下拉这个动作没有存在的意义，只是你应该花更多的精力在引体向上这种高效的动作上。高位下拉可以作为辅助动作来增加训练强度。
▲高位下拉
6 耸肩是锻炼斜方肌的一个黄金动作，但耸肩的问题在于其动作轨迹很单一，而斜方肌是包含了上中下束的一整块肌肉，光耸肩是无法完全刺激到完整的斜方肌的，长时间的单一动作只会造成肌肉疲劳。
所以不能只一味地做耸肩来锻炼斜方肌，我们可以借助提拉，硬拉这种高效，全面的复合动作来提高斜方肌上中下束的肌肉训练强度。
这些误区新手总走不出来 1 总有一些人问仰卧起坐可以减肚子吗？很明显，仰卧起坐并不能减肚子，局部减肚子是很难实现的，对于非病理性普通人来说，一般都只能全身减脂。
另外，仰卧起坐只是一个训练动作，减脂是要足够的运动消耗 合理的控制饮食才可以实现的，想要紧实漂亮的腹部需要锻炼腹肌配合较低的体脂率，增肌减脂一个都不能少。 2 深蹲确实是一个非常好的复合动作，可以均衡地锻炼到你的下肢绝大多数肌群以及你的核心肌群；但想要一个紧致有曲线的臀部，并不是只有训练深蹲才能达成，这种观念是不正确的。
首先臀部作为一个主管伸髂的肌群，所有涉及这类动作的训练方式，都可以对臀部造成刺激；其次深蹲作为一个臀腿复合发力的动作，训练不当很可能造成“臀未翘，腿先粗”的尴尬情况。 3 这个也是大家普遍的误解，拉伸并不能瘦腿。造成腿部围度较大的原因主要是脂肪堆积和肌肉肥大。对于脂肪堆积，拉伸并没有什么作用，减少腿部脂肪的堆积主要靠运动和控制饮食来制造热量缺口。
同时，拉伸并不能改变你肌肉的形态，也不能让你的肌肉围度变小。虽然拉伸能舒缓紧张地肌肉，运动后拉伸能让肌肉保持最佳状态，但拉伸真的不能瘦腿！ 4 这个说法也是一种误导，出汗多并不代表消耗大，汗液的多少和个体的汗腺数量以及身体的储水量有关，并不是消耗了脂肪变成汗液排出的，就像大热天坐着不动就出汗，这并不能说消耗很大。
所以说想要拥有一副好身材的话 不但要会练还要懂得分辨动作饮食 这样才能事半功倍的达到自己想要的效果 健身需要的不只是动作，还有脑子
健身要做对动作，要分的清什么该吃 这是一个漫长的过程，没有终点和捷径 健君希望和大家一起努力学习 今晚又是一个艰辛而又漫长的撸铁夜
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