本文专家 黎庆初(南方医科大学第三附属医院脊柱外科主任) 林宏生(暨南大学附属第一医院脊柱外科主任医师) 腰是人身体的重要部位之一,日常生活中很多不经意的习惯总会给腰增加负担,导致有些人年纪轻轻就出现腰酸背痛,腰肌劳损,甚至腰椎间盘突出等问题。养腰等于养命,护好腰,是多么重要!
你的腰健康吗? 俗话说,年轻与衰老之间,隔着一条有力的腰腹! 有多少年轻人总会说:“哎哟,我的老腰”。 人还没老,腰就不行了,这真的好吗? 想知道你的腰好不好吗?先来做一个测试吧。 看看下面3种状况你中了几种: a.经常腰酸痛、胀痛。 扭腰转身活动受限制,睡觉时转身困难,搬抬东西也费劲。
以上状况出现的越多,说明你的腰越不行,可能有腰肌劳损、腰椎间盘突出或腰扭伤等情况。
其实,现在的人或多或少腰部都会出现不适的情况,主要都是平时一些坏习惯导致的,看看你有没有? 日常生活中很伤腰的3大坏习惯 葛优躺 工作了一天,回到家就葛优躺,真是舒服到不行。但是,这种越舒服的姿势可能伤你越深。 “葛优躺”时,腰椎受压,且没有承托力,整体下沉,身体的中轴线跟着后移,如果长时间处于“葛优躺”的姿势,容易引发腰椎间盘突出,导致脊椎畸形。 弯腰、低头、盯电脑、看手机 有多少人一天大部分的时间都是弯腰低头看手机盯电脑的,久坐族,伏案族中招最深。 长期下去,会出现腰痛,这种腰痛是一种慢性劳损的过程,主要是由于长期的姿势不良引起的。 睡太软和太硬的床 床太软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,而床太硬呢,又容易导致腰椎间盘突出。最好就是睡上去,腰部没有明显下陷。 保护腰部,必须要知道这些养腰护腰指南 √ 睡,稍微硬一点 睡觉时,脊柱位呈放松状态,如果床太软,脊柱处于弯曲、扭曲状态,肌肉受到牵拉,会出现劳损,时间长了腰椎退变就会加快,引起腰部症状,厉害的可引起腰椎间盘突出。若嫌太硬,可在硬板床上铺一层毛毯、薄被。
最好座椅靠背的腰椎位置垫一个小软枕,避免腰椎后方悬空;尽量保持适当仰视屏幕的姿势。 这种情况下,腰椎保持直立状态,腰椎间盘受力平衡,会轻松一些。坐位工作,要每1~2小时就要站起来走动走动,伸伸腰动动脖子。
× 别瞎按
如果感觉腰部肌肉紧,不舒服,可以做一些按摩、热敷理疗,但一定要去正规医院做,这能减轻酸痛,但对治疗疾病没大用处。 还可以自己适度敲打一下腰部,相当于做按摩,帮助肌肉松弛。 办公室女性坐久了容易腰背痛,可以练练腹式呼吸。
后方是腰背肌,前方是腹肌,腹肌力量增加,就能协助腰背肌肉分担腰椎的压力,缓解腰背痛。 方法: 全身要放松,肩膀不能抬,两手自然下垂。吸气时腹部慢慢鼓起,要深长而缓慢地吸气。用鼻子吸气,越慢越好,嘴巴闭紧。
腰肌劳损和腰椎疾病,都跟人们日常的生活习惯有很大关系。 其实通过运动来预防腰痛,才是最有效的。最好是全身有氧运动,比如游泳、跑步、打羽毛球、打篮球等等。 对于腰部锻炼,还有5个小动作,每天抽出一点时间,多做做对于预防腰部疾病有很好的效果。 这5个动作分别是:猫伸懒腰法、燕飞式、拱桥式、垫枕式、伸拉脊背式。(具体做法见第三篇文章) 对于白领,工作间隙,要多做“护腰操” 动作步骤:
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