|
小明 小编小编，最近我腰又酸又痛，臀部也带着有些疼！生病了吗？ 小编 你这个可能是腰肌劳损或是腰椎盘突出，平时久坐或者不良生活习惯都会导致的。 小明 那怎么办啊？我现在疼的厉害。 小编 快来我们康复科啊！专家们专门做了两组针对腰肌劳损和腰椎盘突出的康复训练操，刷爆朋友圈，在家就可以做哦！ 什么是腰椎盘突出： 腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，简单的来说就是你的椎间盘因为各种原因凸出来了，压迫附近的神经导致腰部疼痛、下肢麻木或疼痛等症状。很多人总是说腰痛，那你更要来学习了！ 正常腰椎解剖结构 椎间盘常见病变 主要症状： 1.腰痛 大多数患者产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。 2.下肢放射痛 部分人表现为坐骨神经痛。从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在打喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。 3.马尾神经症状 最后一种表现为大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，临床上少见。 腰椎间盘突出的核磁共振图象 在经历了腰椎间盘突出症的折磨后，很多人决心改变懒惰习惯，勤加锻炼。那具体该如何有效锻炼？怎样能缓解腰椎盘突出？ 由我院康复科治疗师 为大家带来两套《医疗体操》 可预防腰肌劳损和腰椎盘突出哦！ 赶紧跟着专家学起来吧！~ 第一套 《医疗体操》 （为了让大家看的更清楚，康复小哥脱去了白大褂穿上紧身服） 一、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度 二、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。 三、侧卧位抬腿 侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。 四、俯卧位俩点支撑 俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。 五、直腿抬高 仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。 六、压 腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点'张力'或'酸'，但绝对不能到'痛'的程度。 七、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。 第二套 《医疗体操》
一、“双桥”练习 仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。
二、“背飞”练习 俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
三、“空中自行车”练习 平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。
四、俯卧四点支撑 俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。 专家提醒：在感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，自己切不可盲目的锻炼，错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情！ 除了加强康复训练外，平时还需注意以下几点： 1 在外出长时间坐车或行走时，最好佩戴腰围，加强腰部的保护，同时起到支撑作用，避免腰部再次出现扭伤。
2 注意避免长时间固定于某种姿势，以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。 3 注意保暖、防寒、防潮。在外出期间尤其是秋冬两季，应随天气的变化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡铺有垫褥或类似保暖床。
4 在外出期间除注意适当休息外，还应注意身体的锻炼，利用临时场所，可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动，同时双下肢也应进行相应的功能锻炼。
5 在外出期间如腰部有不适感或不慎再次扭伤腰部时，应及时到当地医院进行诊治。千万不可忽视或强忍痛苦，以至延误病情。 专家告诉小编：腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生少，这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性。只要持之以恒，彻底摆脱腰椎间盘突出症的困扰是完全可能的。 南京市第一医院康复医学科本部：长乐路68号 门诊时间：周一至周六全天 电话02552271133，52271123 南院：雨花台区共青团路32号 门诊时间：周一至周五全天 电话：025-52887011 病区电话025-52887050 咨询电话：025-52887052 感谢康复科供稿 |
|
|
