|
A-T · 让生命更有质量 ▼▼▼ 体能篇第四讲开始啦！ 如果忘记前几期的内容可以点开下面回顾一下~ 今天，AT君给大家带来了体能训练动作——硬拉！ 如果你仅从字面意思理解，认为这项练习只要使出洪荒之力就能做到，那就大错特错了！ 硬拉虽看起来简单，但可千万别被它的外表迷惑了，它可是一项有内涵的技术活儿，学好动作技术很重要！
实际上，硬拉的版本有很多种，包括：
不同版本的硬拉对身体各部位的刺激程度不同。 在众多硬拉技术中，传统硬拉在其中扮演重要角色，随着体育项目的发展，传统硬拉早已成为力量举项目中不可或缺的一部分，所以，今天AT君就选择传统硬拉来进行讲解。   如何完成一个标准的硬拉？  站姿 双脚的脚尖向外略微打开，始终与膝关节的方向保持一致，以保证更多的下肢内侧和外旋肌群参与。 Ps：较深蹲而言，硬拉站姿的脚间距较窄。 原因是两者起始阶段的发力方式不同，硬拉主要利用蹬伸力拉起重量，而深蹲在蹲下去时更多的需要稳定性。然而也会存在一些特例，如肥胖者和力量举运动员，前者因肥胖而局部受限，后者因项目特点的需求，都需要分别进行个性化调整。 握姿 硬拉的握姿包括正握、正反握。 一般情况下，建议采用双手正握，大拇指环绕握紧杠铃杆，握距以双手略微靠近双腿——即硬拉时大拇指不摩擦到大腿为标准。 但在某些情况下为了尝试大重量的训练，也可以采用正反握。需要注意的是，每组练习之间需要交换双手的握姿，避免造成两侧肩部受力不均衡。 许多人不太注意硬拉握杠的位置，错误的握杠方式会加速手心老茧的形成，较厚的老茧在大重量硬拉时经常容易撕裂，这样会影响后面的训练效果，而正确的握杠方式能减缓老茧形成的时间。【A是正确的，B是错误的】 正确的方法是握杠的位置更靠下，即靠近手关节底部，这样杠铃杆就不容易下滑太多，因为它已经处在最低的位置。 起始姿势 双手握住杠铃杆，锁定肘关节。 挺胸，屈髋，重心后移下蹲，始终保持大腿后侧肌群处于紧张状态。 接着，屈膝略微向前移动胫骨贴近杠铃杆使其重心正好落在足弓的最高点。
而过度伸展（通常在女性锻炼者中出现的情况），超过了正常生理曲线，会造成对腰椎间盘的损伤。 那么下背部正确的起始姿势应该是让下背部处于中立位。 硬拉动作路线 起始姿势准备好后，然后伸髋拉起重量。 在拉起重量前全身的肌肉收紧，尤其是下背部肌肉始终保持收紧状态，同时挺胸，深吸一口气，杠铃杆沿着大腿向上拉起。
对于新手，第一次硬拉时容易过多使用手臂力量。 但事实上，手臂在硬拉动作实施的过程中并不是主角，因为硬拉主要利用由髋部和下肢蹬伸产生的力，然后沿着刚性的躯干向上传递至杠铃杆。 而手臂起到的是连接作用，它必须保持处于肩膀的后方，避免弯曲。
眼睛方向 眼睛注视前方3-4m处。
其实最终目的是为了保证颈部处于中立位，便于在拉起大重量时整体发力的力线问题。 通常会有两种问题存在：
从训练角度来说，头部的后仰会引起目标肌群的参与度降低，此时如果是为了练习目标肌群建议降低重量，保证动作质量为前提。 放下 严格来说，传统硬拉只有向心阶段（向上拉起），没有离心阶段。 如果场地没有相应的举重台或杠铃片并不是弹性类型的，AT君建议加入离心阶段（先屈髋再屈膝），避免场地或杠铃片被破坏。
呼吸节奏 在起始阶段用鼻子深吸一口气，全程憋气，尤其是启动阶段，必须收紧全身肌肉直到杠铃杆拉至躯干直立。 如果想缓慢放下杠铃杆，那么还需要再憋会，保证躯干始终处于收紧状态。 如果是打算直接扔掉的话，那么在扔掉的一瞬间吐气。
【写在最后】
今天跟大家分享的是传统硬拉的相关技术和注意要点，如有不足还希望大家多多指点，让AT君在以后的训练中避免问题的发生。 其实，传统硬拉作为“硬拉”大家族中的一员，只是占据了一部分地位，除此之外，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉在训练中也十分常见。 至于下一讲到底是接续介绍硬拉还是开始讲新动作“颈前推举”，AT君还在纠结中，所以，大家想了解哪个动作就在后台回复吧，AT君搬着小板凳坐等！ |
|
|
