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大家好！这次我们还大家讲一讲“压力（stress，ストレス）”的事。上次我们说到压力是人生的一部分，是生物对威胁的一种正常和适应性的反应，适度、短期的压力可以警惕我们准备采取保护措施，从而提高我们的应变能力，引发我们的潜能和提高效率，但是过度和长期的压力则会造成对我们的伤害，甚至威胁到我们生命。那当压力过大时该怎么办才好呢？这次就来说说“放松”这件事。 压力（应激）反应是人对压力源的正常反应。反过来说也是一样，放松反应也是人对环境的一种自然反应，当人处于没有压力源的环境时，身心自然而然就会放松下来。而且放松反应和应激反应是相互阻抗的两种反应，两者不会同时存在。所以，想消除压力，放松身心的最佳途径就是置身于安心放心没有压力的环境中。但是人活一世，谁还没有个搁不下烦心事，而且现在社会节奏如此之快，想找的一个安心放心没有压力的环境本身就是件烦心的事。在这种情况下，我们应该如何与压力深情共舞呢？这次就跟大家介绍心理治疗中的自我放松法。 在心理治疗中，自我放松的方法称之为松弛疗法（Relaxation therapy，又称放松疗法、放松训练）。松弛疗法是按一定的练习程序，通过学习这种练习程序人们可以有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。松弛疗法很简单，不需要太多的学习或训练，只需看相关资料或接受有经验的人的指导便可以自己实践了。近年来的研究表明，松弛疗法作为辅助治疗手段，对抑郁症，不安障碍，高血压，失眠，消化不良等等疾病的治疗都有很好的效果。在日本，松弛疗法常用学习和职场的减压，也被广泛应用于震灾后的心理疏导。 心理治疗中常用的松弛疗法有几种，其一是由美国医生雅可布松（Jacobson）所创渐进性肌肉放松法。渐进性肌肉放松法主要是通过全身各部分肌肉的收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到心身放松的目的。使用创渐进性肌肉放松法时应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所来进行，周围不应有过强的干扰刺激。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍为每分钟约60次为宜。使用放松法前可少量进食，但应排空大小便。衣服应宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。使用时应坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。 创渐进性肌肉放松法既可以通过他人的指导来进行，也可以自己实施。渐进性肌肉放松法训练的最基本的动作是：1紧张肌肉，2注意这种紧张的感觉，3保持这种紧张感3—5秒，4放松10—15秒，5体验放松时肌肉的感觉。这个基本动作对不同肌肉分几个步骤执行：
做完后，若仍感到紧张，可再做一次，若局部紧张，可重复局部。完成练习后，休息一小会放松内心。可想像一些让你感到最舒适、宁静的情景。把注意力集中在呼吸上，深深地吸气，缓缓地呼，持续三分钟左右，睁开眼睛，起身时动作要缓慢、轻柔。 其二叫做呼吸松弛训练法。人的呼吸分为胸部呼吸和腹部呼吸两种。跟用胸呼吸时相比，用腹部呼吸时吸氧量要更多，对肺部和心脏的负担也更小，身体也更易放松。呼吸松弛训练法就采用腹部呼吸这个稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10～15次左右。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，放松两手和全身肌肉。如此重复。平时每天练习1～2次，每次10～15分钟。有计划的进行呼吸松弛训练法，可以达到自我体会身心松弛的效果。 除此以外，常用的松弛疗法还有想象松弛训练法（遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，通过有意识地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，来转换或对抗不良心理状态的方法），自我暗示松弛训练法（又称“自我命令法”，利用指导性短语，自我暗示、自我命令，消除紧张恐惧心理，增强意志力量，保持镇定平衡的心理状态）等等。 松弛疗法具有简单易行等好处，但是也有几点需要大家注意的。第一，松弛疗法虽然对身心疾病有效果，但是这并不等于它可以完全代替药物或心理治疗。其效果在于预防或巩固由药物或心理治疗所取得的成效上。第二，一般来说松弛疗法是安全的，但是对癫痫患者或有某种心理创伤的人来说，使用松弛疗法可能会有一些危险。第三，松弛疗法一般多不是单独应用。研究表明，当人用餐营养均匀，坚持长期运动并且其身边具有完善的社会保健系统时，松弛疗法的发挥的效力最大。 您好！感谢您关注留学心！留学心是由和你一样在日本奋斗的前辈们组成的专家团队，我们不仅具有和大当家一样的留学经验，并且具有临床心理学，心理学的专业知识和心里咨询师的资格技能。我们是支援在日留学生的心灵小站！本平台为在日留学生提供有关学习，生活，心理精神健康等方面的信息。请查看历史消息获取更多有用信息！本平台的管理者及编辑者是安婷婷（东京大学大学院临床心理学博士生，临床心理士），胡实（立教大学现代心理学研究科临床心理学专业博士，临床心理士）。我们在默默地支持所有留学生！我们也希望与大家有所交流和互动，欢迎您与我们分享您的想法建议和烦恼！ |
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