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第一节： 首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。 然后，继续重复一缩一放的动作，每次持续5秒，每组间隔5秒。 最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。 这一套练习应坚持一周,每天都练。 第二节： 首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。 然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。 再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。 最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。 这一节训练也应坚持一周。 第三节： 首先，重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。 然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。 第四节： 首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟。 然后，放松,组数不限，但最好是尽可能久地练习。 |
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