 一直以来深蹲都是健身圈最重要的话题之一，对于男性来说，深蹲是增长全身力量必不可少的动作；对于女性来说，翘臀和腿部线条都需要靠深蹲来塑造——然而很多人却不知道深蹲究竟要怎么做才正确。  “头、肩、膝不能超过脚尖”——这恐怕是流传最广，影响力最大的健身谣言之一。传统的观念认为深蹲时膝关节承受的压力极大，如果膝盖超过趾尖，就会引起很大的问题，导致膝盖受伤，那么真相是这样的吗？ 动作分析 不管是什么训练，动作的标准是最重要的.标准的深蹲动作可以分解为以下几个步骤： 1.髋部首先后移； 2.紧接着双膝和脚踝弯曲； 3.重心置于脚跟，脚跟固定在地面。 前蹲、背蹲、高脚杯深蹲，这些动作都是这个步骤。只要重心保持在脚跟，臀部后移，那么深蹲的姿势就是准确的。 为什么要从髋部开始？不论是先从脚踝还是先从膝部开始移动，总会有相当一部分压力传递到膝部，尤其是关节软骨、前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）。这样会导致髋部主导的深蹲动作变成膝盖主导或者股四头肌主导的深蹲动作，后侧臀部的活跃度就会大大降低，尤其主要发力区域：臀大肌。  很多认为深蹲是股四头肌主导的动作，而非臀肌主导的，这就是问题所在。如果膝部和脚踝的移动早于髋部，膝头就会超过趾尖，重量会分担到前脚掌甚至会导致脚跟离地。这种情况下，膝部会集中很大一部分应力，重复这种动作，受伤的风险激增。 所以，真正会导致你做深蹲受伤的不是“膝盖超过趾尖”，而是以股四头肌主导发力的深蹲本身就是不标准的动作。 “膝不过趾”这种思想 可能会引起背部问题 身体结构和功能是非常复杂而又精密的，它是一个整体。当你有意识地限制某个关节时，必然会引起身体其他部位的运动补偿。如果你限制膝部的动作，尤其背扛负重时，其他部位就会参与补偿，这包括以下几个方面： 1.“龟背”以保证重心在足中部上方； 2.身体后倾； 3.髋部不得不尽力向后伸出，如此一来，身体就无法蹲至大腿近平行地面或者全蹲位置。 不同的运动补偿会致使不同的后果，今天主讲龟背问题，它最为常见。它又被称作“屁股眨眼”，这种错误下背部姿势会给脊柱和髋部带来非常大的负荷，不仅仅脊柱的负荷大大增加，非常脆弱的腰间盘同样承当极大的负荷。这种情况下，腰间盘受伤的可能性非常的高，例如腰间盘突出等。  自己的身体，自己的深蹲 反对“膝盖不过脚尖”的另一个理由是：每个人的生理结构是不同的。比如，有些人股骨要长于其他人（上腿骨）。如果你是其中的一个，那么你就很难在正常的深蹲姿势下，还能保证膝头不超过趾尖。也就是说，并不能强迫股骨不一样长的人使用相同的动作幅度。  当你深蹲时，你真正应该关注的是首先将髋部向后移动，这个过程中，即使膝盖超过脚尖也没有问题。事实上，去掉这条生硬的规定后，完全可以在下背部没有过度后凸的情况下完成全蹲（屁股坐到底的深蹲）。完整标准正确的深蹲可以使关节的应力均匀地分布在整个链条中，而刻意限制动作范围则会导致应力集中，增加受伤的风险。 翻译整理自 www.bodybuilding.com |
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