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过年时大家都在享受美味佳肴，可糖友们却在纠结着自己的血糖，想吃好吃的又怕血糖升高，实在难受，其实糖友们不要总把自己局限在“什么都不能吃”的怪圈中，只要我们吃得合理，就不会在美味和飙升的血糖中纠结。 1、主食必须吃，且适量 很多糖友认为少吃主食甚至不吃主食，这样血糖就不会高了。其实这种认识是不对的，我们每天吃主食给我们提供的能量要占到全天所需能量的一半，如果不吃主食而是靠肉、蛋类食物去供能的话，体内有可能产生酮体，对身体的危害是非常大的。所以我们要适量吃主食，每天至少要保证三两（粮食的生重）。 2、主食要粗细搭配 现在人们吃的越来越精细，虽然精米白面口感好，但是在精加工过程中浪费了很多营养物质，其中有两种营养素是糖友们非常需要的。首先是膳食纤维，它可以给我们提供饱腹感，减少过多食物的摄入，关键可以缓解血糖上升的速度，其次是维生素B1，维生素B1在糖类代谢过程中起到了很重要的作用。 所以二米（大米小米）饭、杂粮饭、杂豆粥、杂面馒头、土豆米饭等粗细搭配的主食才是您的理想选择。 3、蔬菜颜色越多越好 有研究证实一些抗氧化的物质对于预防糖尿病的并发症具有一定作用，如维生素C、维生素A、胡萝卜素、番茄红素、花青素等等。而这些抗氧化物质大多来自颜色鲜艳的蔬菜水果中，这些蔬菜水分多、膳食纤维丰富，会造成强烈的饱腹感，避免了过多食物的摄入。 所以，我们可以在充满大鱼大肉的桌上来一大盘清爽、颜色鲜艳地大拌菜。但要提醒您：洋葱、胡萝卜两种蔬菜，它们虽然营养价值高，但升糖的能力也很强，所以一定要控制好量。 4、水果要适时适量 水果似乎是个敏感话题，再加上过年期间走亲访友的礼品中不乏水果，到底吃不吃呢？如果您的餐后血糖能够控制在11.1mmol/L以下，您可以适量吃一些。 但是吃的时候还有很多讲究：吃水果在两餐之间，如上午十点左右、下午四点左右；每天吃水果的量在100—200g左右，也就是一个中等大小的橘子或者苹果，每次吃一半，分两次吃，这样可避免血糖波动。如果没控制住多吃了水果，您就少吃一小碗米饭或者馒头吧！ 注意：香蕉、干枣、葡萄干这样升糖快的您就敬而远之吧。 5、合理选择零食，不依赖无糖食品 过年期间家里的零食肯定少不了，最多的就是坚果、糖果。糖友应该选什么？坚果连壳抓一小把，像腰果、鲍鱼果这样油脂含量高的尽量就不要吃了。如果您今天吃了一定量的坚果，建议您在做饭时少放油，吃饭时少吃肉；糖果是重灾区，不建议吃！ 过年肯定有人给您带来无糖食品，比如“无糖饼干”，确实没有额外添加糖类，但是您别忘了，做饼干的原料：面粉，就是能够升高血糖的物质。所以，不能过分依赖这些无糖食品哟。 作者介绍：刘晓楠，国家二级营养师，北京营养师俱乐部会员。 本文为营养之路原创约稿。其它商业约稿请联系本作者微博。
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