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Limber 11：可能是最好的下肢热身 Joe DeFranco，美国著名体能教练，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber 11（同时也可以作为下肢热身训练）受到许多教练、运动员以及健身爱好者的青睐。本篇主要翻译、编著、整理其在YouTube上传的视频《Joe DeFranco’s Limber 11》（见正文中视频）以及美国国家体能协会认证教练 Michael Berg对其采访、整理而成的文章《Limber 11: The Only Lower-Body Warm-Up You'll Ever Need!》（见阅读原文），图片亦来源于二者以及必应。
“Limber 11”是Joe DeFranco在自己以前所创的下肢灵活性训练“Agile 8”的基础上，所创立的下肢灵活性训练动作。后来他发现，这套动作体系同样能作为下肢热身使用，效果同样卓越。DeFranco认为，下肢热身/灵活性训练应着重于激活/提高髋关节的灵活性以及膝关节的稳定性。这套动作体系有目的地编排了十一个动作，涉及到髂胫束、内收肌群、臀部肌群的筋膜按摩松解，内收肌群、臀部肌群、腹内外斜肌、竖脊肌、腘绳肌、股四头肌的动态牵拉以及臀部-腘绳肌的激活。每一个动作，动态牵拉（四、五、六、八、九）基本上是静止时吸气，运动时呼气；全程静态或全程动态，保持呼吸均匀。
所需道具泡沫轴、按摩球，用于筋膜松解。 具体用什么泡沫轴、按摩球，可以参考上一张图。
动作①：泡沫轴滚髂胫束髂胫束是大腿外侧一层增厚的结缔组织，从髋部延伸到膝盖下部，原本的生理作用是维持膝盖稳定性。但当它过紧时，反而可能引发膝盖疼痛。所以，Limber 11第一步要做的就是松解髂胫束。
如图，侧躺，左腿外侧压在泡沫轴上，右腿交叉于其膝盖上（反之亦然）。身体前后滚动，沿大腿外侧从髋关节外侧下方，一直滚到膝盖上方，来回滚动。
如果出现局部剧烈的疼痛（即激痛点，是导致肌肉收缩密集导致僵硬的区域），在痛点处停下，像上图中那样来回屈伸腿，直至该区域疼痛消失。 每侧髂胫束滚10-15次（来回一趟算一次）。
动作②：泡沫轴滚内收肌群
大腿外侧松解完，就该松解大腿内侧了。大腿内侧的主要肌肉是内收肌群，负责髋关节的内收，其中大收肌还会参与伸髋。内收肌群的紧张，会导致髋关节不灵活，动作僵硬，容易受伤。
将泡沫轴放置在地上，让其与大腿成45度，调试下肢的姿势以确保大腿内侧充分地压在泡沫轴上。 和上一个动作一样，缓慢滚动，从大腿根部到膝盖内侧来回滚动。滚到剧烈疼痛的区域，反复屈伸腿，直至疼痛消失。
动作③：按摩球按压臀部肌肉群
（中间的几块肌肉并不都是臀部肌群）
DeFranco提到，人的臀部肌肉群非常容易变得紧张，导致发力困难，偏偏臀部是下肢的力量来源，如果不能正常发挥会影响运动表现，所以一定要松解臀部肌肉群。使用按摩球的好处是，按摩球比泡沫轴更小，能更有针对性地按压到臀部的扳机点上，从而松解臀部。臀部的松解，也有助于下背部的松解。
坐在地上，非拉伸腿脚掌接触地面，拉伸腿翘起二郎腿，按摩球就放置在翘起腿的那一侧的臀部下，身体压着球四处滚动，尽可能按压更多不同的区域，找到扳机点后在点上停留，轻微、小范围地在该点上来回滚动，同时深呼吸几口，尝试保持呼吸的均匀。
上一个姿势松解得差不多后，可以变成这个姿势，微侧躺，伸直腿，让臀部侧面压在按摩球上，充分松解臀部侧面。每侧每种姿势30秒到2分钟。
动作④：屈膝铁十字
解决完臀部肌群的紧张，就可以开始解决腰椎和胸椎的灵活度受限。DeFranco提出的这个动作，就是为了能恢复腰椎和胸椎的灵活性（这对于下肢训练，如深蹲、硬拉都很重要）。 躺在地上，双手大字型摊开，屈膝，后背完全贴住地面。下半身往其中一侧靠拢，使得大腿以及臀部的外侧能触碰到地面。同时，头往膝盖的相反方向看，利用视线对人体动作的影响，增大拉伸幅度。一开始，变换方向时，动作先慢点、幅度小点，伴随着灵活度提高而逐渐加快、幅度增大。 每侧做5-10下，在每一侧停留1-2秒。
动作⑤：翻滚下横叉DeFranco很推崇这个动作。他认为，这个动态的动作能够很好地拉伸身体后侧肌肉，从大腿后侧到腹股沟到臀部到下背部都得到松解，同时有助于提高心率和促进血液循环，达到预热身体的效果。
这个动作的开始姿势近似于瑜伽的犁式。躺在地上，将胸椎以下部分抬起，只有头颈和肩胛着地，其余部分尽可能往头部靠近，最好是脚尖能触碰到地面，同时用双手抱着大腿（也可以不抱，而是像上图的瑜伽女一样双手在身后触地，但两种都务必保持大腿的笔直！）。
充分拉伸数秒后，往相反方向滚动，同时张开大腿，变成横叉姿势着地。尽可能在保持大腿绷直、后背挺直、双手触地的前提下，将上半身往地面靠拢，停留一两秒。伴随身体的拉伸，你会逐渐发现自己的动作幅度越来越大（犁式时脚尖越来越接近地面，横叉时上半身越来越靠近地面）。 来回算一次，滚10-15次。
动作⑥：青蛙步动态拉伸
很多训练者因为大腿内侧以及腹股部的紧张，严重影响髋部动作，乃至诱发严重疼痛（译者曾见过以上部位十分紧张，一碰就痛的训练者）。此外，在人体的动力链中，一个环节的紧张往往会引发相邻环节的紧张。因此，DeFranco强调一定要好好松解这一部位，这也有助于提高深蹲的下蹲幅度，从而获得更好的训练效果。
起始姿势，身体匍匐，双脚张开，小腿和前臂支撑身体。膝盖应该在肩膀外面（尽可能，柔韧性不好就一点点打开），膝盖内侧和脚掌内侧都要贴地，脚趾指向两侧。始终保持腰腹和下背的收紧。
双臂推动，臀部主动后移，使得躯干能够水平后移，拉伸大腿内侧和腹股沟，在极限处保持数秒，恢复到初始姿势。每一次动态拉伸，都尽可能提高幅度，你会发现柔韧性一点点提高。拉伸10次。
以上一个姿势拉伸完毕后，双手支撑而起，身体重心左右水平位移，特定地牵拉其中一侧（就好像侧蹲一样），保持几秒后移动到另一侧。每侧各拉伸8-10次，你会感到有一些你从未留意到的细小的深层肌肉纤维被拉开。
动作⑦：髋环绕 这个动作能直接提高髋关节的灵活性。然而，按照DeFranco的说法，99%做这个动作时都做错了。
腕、膝、脚尖着地，六点支撑姿势开始，膝盖应该恰好在肩膀里面。手臂挺直，动作过程中绝对不要弯曲。大腿竖直，小腿彼此平行。腰腹收紧、下背挺直（十分重要！）。
保持膝盖夹紧，侧抬起其中一只腿，想象自己在用膝盖顺时针划圈。骨盆绝对不要侧倾，腰椎绝对不要旋转，只有髋关节能够活动，其他部位都绝对不能动（单关节原则），一开始划圈幅度很小没关系，慢慢就会提高。顺时针划完后，反方向逆时针划圈。 每侧每个方向环绕10次。
动作⑧：登山步
这个“登山步”不是那个练腹肌用的“登山步”。这里的登山步是用于动态拉伸并激活臀部、大腿后侧和腹股沟，同时也能促进血液循环。
窄距俯卧撑姿势开始，手掌大约在肩部下方。收紧腰腹。
往胸口方向迈出其中一只腿，全脚掌着地，膝盖脚掌最好在手掌之外。同时，身体逐步往下坠，更靠近地面从而充分拉伸。
下坠到最低点时，通过跳跃换另外一条腿。重复同样的拉伸。每一次换腿，都可以不断增加膝盖向外的幅度。 每侧拉伸10次。
动作⑨：哥萨克侧蹲
拉伸大腿内侧和腹股沟的好动作，进一步提高髋关节灵活度。 相扑硬拉姿势开始，采用宽站距，脚尖往外打开。保持胸膛挺起、肩胛收拢、腰腹收紧、下背挺直，先屈髋再屈膝，呈半蹲姿势。
重心移动，逐渐压到其中一条腿上，直到另一条腿打直。这个过程类似于侧蹲，但是非拉伸腿（即图中左腿）只有脚跟着地。被拉伸腿脚掌一定要着地，同时可以像DeFranco一样用肘关节压膝盖内侧，迫使大腿往外打开。拉伸数秒后返回到初始姿势，再拉伸另外一条腿。 如果平衡有问题，可以双手扶身前某一物体。 每条腿拉伸5-10次。
动作⑩：坐姿梨状肌拉伸
梨状肌是臀部深处一块肌肉，与股骨大转子相连。久坐人群的梨状肌通常会很紧张，影响髋关节活动度。通过拉伸，可以使得梨状肌有效松解。
坐在椅子上，跷二郎腿。以图片为例，右肘顶住右膝，左手捉左腿，整个人往前倾，胸口往右腿脚掌上靠。这里不要求挺胸收腹，能往下压多少就尽可能压。
如果被肘关节顶住时，大腿内侧靠近膝盖处肌肉有不适感，可以在每次牵拉之前，像DeFranco一样用肘关节按压激痛点，直至不适感消失。
在每一次拉伸的最后，将膝盖往胸口掰，有助于彻底提高髋活动度。注意此时要保持背部挺直。 每侧拉伸20-30秒。
动作11：屈髋肌群拉伸
最后这个动作是主要针对股四等参与屈髋的肌肉的动态拉伸，提高髋关节屈伸的灵活度。
起始姿势类似于保加利亚分腿蹲，将拉伸腿放置在板凳上，调节姿势，使得被拉伸腿的膝盖恰能碰到地面，同时另一条腿的膝角呈90度。 膝盖保持贴地，膝盖以上的肢体往前倾，直到手能摸到地面，然后主动收缩夹紧右臀2-3秒。
之后回到开始姿势。注意，回到开始姿势时，脊柱保持自然，头顶到裆部的连线应该垂直地面，不要过分绷紧脊柱。将双手举过头顶，加强拉伸幅度。脊柱可以左右轻微侧屈，从不同角度拉伸屈髋肌群。 每侧拉伸6-10秒。
热身完成，还可以根据个人需要加入其它动作。
肌肉柔韧性、关节灵活性，是确保动作正确、避免受伤的重要体能素质。 大家不要光顾练肌肉，一定要多放松，多训练柔韧性和灵活性，训练量有多大，松解量有多大。 关注这个号，随时带你解锁新姿势。
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