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一 Q：到底什么是粗粮和杂粮？为什么粗粮比精粮要好？ A：都说日常饮食中应该多选择粗粮及杂粮作为主要的主食来源，实际上，粗粮和精米精面这类精粮最大的区别在于，大部分的粗粮在收获及加工过程并未过度精制化，所以保存了更多的膳食纤维、维生素及矿物质。因此摄入后对血糖冲击更小也拥有更强的饱腹感，对健康更有利。  常见的粗粮包括 全谷类：糙米、燕麦、藜麦、荞麦等。 薯类：紫薯、红薯、土豆、芋头等。 杂粮豆类：红小豆、绿小豆、鹰嘴豆、芸豆等。二 Q：请问，市面上卖的手撕面包配料表脂肪含量 14.1g ，不太懂这个脂肪含量是什么意思，减脂期间适合吃吗？ A：国内营养成分表一般有两个单位，每份或每 100g 。  如果是以每份为单位，假设一个面包为 1 份，则这里的 14.1g 脂肪代表的是这一整个手撕面包所含有脂肪量。但如果是每 100g 为单位，那么一个手撕面包的脂肪含量就不只 14.1g ，甚至可能是近 30g 的脂肪含量。  一般饮食中的脂肪摄入量建议在总能量的 30% 左右也就是近 50g 相对合适，这样的一块手撕面包脂肪含量虽然不足 50g ，但面包所用油脂多是植物黄油和起酥油，饱和脂肪含量较高，并不是优质的脂肪来源，所以手撕面包在减脂期间建议少吃或不吃更合适。三 Q：咖喱的热量和营养高吗？是否可以多吃？ A：咖喱是常见厨房调味料，一般是以姜黄为主的多种香料混合物，无论是烹调鸡肉还是牛肉都非常适合。  市售常见的咖喱形态有咖喱粉和咖喱酱两种，咖喱粉本身和黑胡椒、花椒等香辛料一样，并没有太多的热量。而咖喱酱的制作过程中往往添加了大量的油脂，所以热量相对较高。减脂期间建议多选择咖喱粉烹调。四 Q：不喜欢喝牛奶，还能依靠什么来补钙？ A：如果不喜欢喝牛奶，那么保证每天 500ml 的酸奶（最好是原味酸奶）也可以有充足的钙摄入。但是如果不喜欢乳制品，每天 300g 的豆腐加上大量的绿叶蔬菜（焯水后食用）也可以获取充足的钙。  如果这些都无法满足，那么可以选择市售的钙片，以柠檬酸钙或螯合钙效果最佳，碳酸钙的价格最便宜。但需要注意，钙片摄入剂量每次不应大于 500mg ，不然会影响钙在肠道内的吸收率。五 Q：蛋白粉用热水冲泡会导致营养流失吗？ 蛋白粉用热水冲泡并不会导致蛋白质营养的流失，只是高温下蛋白质的三级结构和二级结构会被打破，所以可能会出现在热水下结块等物理现象。但是即使在热水中，以氨基酸的排列为组成的蛋白质一级结构并没有发生改变，蛋白质的营养价值也就不会发生改变。  所以用冷水、温水（冷牛奶、温牛奶）冲泡蛋白粉其实会更容易溶解，口感更佳，仅此而已。六 Q：肚子一空就显得很小，但是一吃饱就跟气球一样涨的很大，该怎么办？ 这个问题，一方面，可以多增加核心肌群尤其是腹直肌及其深层肌群的训练，增加腹肌的强度，这样会改善吃饱肚子过于膨胀的问题。  但更重要的是，别老是吃那么饱！吃饭吃到 7 分饱，避免一顿饭吃的过饱过撑，肚子一般就不会涨起来，这样也会有利于体重的控制。 *这期饮食答疑有没有解决你心中的一些疑惑呢？如果还有其他问题，也欢迎在这篇文章下面留言，但是因为精力有限没办法回答每一个 Keeper 的问题，赞数越高的问题越容易被 Keep君 看到，也就越有可能出现在下一期的专栏里！ |
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