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F小姐的读书笔记 · 2016年8月22日 · 第11篇 因着加入了一个读书群的缘故，每周必须打卡提交读书笔记，索性决定把每周的读书笔记整合成一篇，于周末发在自己的微信公众号上，希望自己能养成阅读的习惯。 我认为读书笔记的写作要充分体现阅读的内化，所以我不打算按照一本书的原本框架来亦步亦趋，而是按照「我愿意如何记忆此书」的线索来进行打碎和重组，梳理摘抄我认为有价值的观点，并加入个人思考。 非常愿意与看过同一本书的朋友们进行交流探讨，欢迎大家留言。
这个星期的阅读成果真的是没眼看。我权衡了好一会儿，到底是「跳票一周，下周重新做人」，还是「以极矬的姿态水过这周，下周重新做人」，最终还是决定，即使水点儿，也不能跳票……这周水到什么程度呢，我只看完了一本9000字的所谓的「书」……名字叫 Good Habits Solution in the Electronic Era （嗯是英文的，翻译过来中文是「电子时代的好习惯养成」）。全书大致分为三章，我觉得前两章都特别没用，最后一章有讲「如何改掉某种习惯」和「如何建立某种习惯」，还算有点价值，就把要点翻译一下吧。作者主张给「习惯」分类，不同类别的习惯是有不同方式来构建的。分类过程中有两种指标，一种是需要「高自制力」或「低自制力」，另一种是用来「增加愉悦」或「减轻痛苦」。Amateur（业余爱好者）：需要低自制力，用来增加愉悦。Expert（专家）：需要高自制力，用来增加愉悦。Habitué（习惯）：需要低自制力，用来减轻痛苦。Addict（上瘾者）：需要高自制力，用来减轻痛苦。（一般都不是好习惯。）应该采用的建立方式：把目标订得越细微越好，用游戏化的方式来逐渐增强它的存在感，保持记录等等。不应采用的建立方式：严苛的目标，竞赛的形式，惩罚。应该采用的建立方式：有意识的自主练习，找人辅导，有针对性地研究失败的部分，坚持不懈，竞争。不应采用的建立方式：在平台期不思进取，把目标订得很微小甚至不订目标。应该采用的建立方式：锻炼意志力，提升自己对痛苦的忍受度，寻找在「不适」中感到「舒适」的方法，体育运动，冥想，正念减压疗法，自我认可。不应采用的建立方式：计分制，操作性条件反射（operant conditioning），惩罚。应该采用的改变方式：节制（Abstinence），参加互助小组、找人做辅导工作，替代疗法（replacement therapy），针对这类习惯制定严格的任务。不应采用的改变方式：把目标订得很微小，惩罚，总是再度接触那种会触发这种行为的事物。第一步：不要制定目标。这里所指的是不要制定一个「终点」的目标，相反而应该是给自己规定一种状态。比如说减肥，「我要两个月减50磅」这种「目标」改变不了你，「我要每天跑一小时步」才真正有效。要诀就是它必须是一个一眼望不到尽头的事情。第二步：找到你的MEA。MEA是minimum enjoyable action，让你感到微量愉悦的行为。就是那种你站在镜子前会满不在乎地说「我当然可以做到啊」的行为。然后，把你想要养成的习惯和这种MEA找到个对接点。比如说想要牙齿更健康，与其设定「我每天吃完饭都要用牙线清理牙齿」，倒不如「我今天就只照顾好一颗就可以了」。第三步：记录。这里唯一一个诀窍就是，如果哪天没做到，也不要停，不要灰心，不要全盘推翻，继续保持。
↑ 我看的是这版~
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