也是我个人一直以来推崇的一种模式 相比把身体分成每一个部位来说 有更多的灵活性,更高的效率, 如何选择就要根据你自己的喜好喽! 计划说明
7个你会在计划中做到的动作 深蹲 卧推 俯身划船 过头杠铃肩部推举 直腿硬拉 杠铃弯举 提踵 一周计划模版 5周训练计划组次安排
*如果在第5周的时候,你可以保证动作标准,同时完成所有动作规定的4组12次的训练,调整重量,在原有的重量基础上增加10%的重量,重新开始这个5周计划。 *如果在第5周时,不能完成规定的组次数(动作失败也包含),则需要以你现在的重量重复之前5周的训练计划。 此5周循环计划,可重复3次,当你进行完第一个循环后,增加10%的重量,再循环一个5周,如果达到以上标准,则再增加10%循环5周,之后如果能够完成全部内容,则需要更换其他训练计划。 Q&A 这里有大部分你想要知道的信息 我要如何鉴定自己是否还是一个‘初学者’?一般定义,无法达到深蹲2倍自身体重,卧推1.5倍自身体重,则算是初学者。 我起始重量应该多大?所有动作的训练起始重量应该是你现在单组10RM的重量,也就是说,只能完成10次,因为第一周是8次,所以接近8RM,但还没达到,所以是次RM的重量。 这个计划可以增肌、减脂吗? 训练只是催化剂,增肌、减脂都是一个综合性的产物,营养、休息、训练、以及其余各项外界因素所共同达到的,所以,想要有好的结果吗?先从学会生活开始吧。 我已经完成了第一周,但感觉现在的重量太轻了,能不能在第二周增加重量? 首先要避免计划中增加负重,其次本计划在一开始的2,3周所有人都会感觉相对比较轻松,这本就是计划设计的初衷,所以不要在5周中增加负重量。其次,认真的去记录和测试属于你的10RM(能够做10次的最大重量),这才是根本。 在计划中没有三头肌的动作?在做卧推和推举动作的时候就有被大量的锻炼到,做为一个初学者,你并不需要更多的三头训练。不然你无法进行其他动作的练习。 我喜欢做引体向上,俯卧撑和倒立。那我可以在流程中加上这些训练吗?不要加任何额外的训练,紧跟计划内容。 为什么流程中没有常规硬拉动作,只有直腿硬拉?这样做的原因有2个: 1.无论是深蹲还是常规硬拉动作都不能完全的涵盖到整个后链肌肉群(大腿后肌群,臀部肌群,竖脊肌群)。做深蹲+支腿硬拉的动作组合,这个问题就引刃而解了,并且可以有一个很好的平衡。 2.深蹲和常规硬拉是2个非常耗损中枢神经系统的训练动作。作为一个初学者,如果你在同一个训练流程中以上2个动作都做的话,你很可能很快就精疲力竭了。支腿硬拉的替换可以解决这个问题。 那我还应该做哪些有氧运动?你最好不要在这个训练流程中过分执着于有氧运动,因为流程的内容已经会让你够疲惫,影响到你在健身房中其他的表现。所以每周2次30分钟中等强度跑步完全足够了。别再大强度日前进行有氧运动。记住,有氧运动主要还是针对你心肺系统健康的益处 – 而就减脂,你的饮食会比任何你所做的有氧运动更加重要! 能做腹肌训练吗?做什么?就像前一个计划一样,在低或中等强度训练日前的休息日进行腹肌训练,无所谓什么,找到最适合你,感觉腹部最有感觉的动作即可。 我可以有其他动作来代替流程中的训练动作吗?尽量不要。 我可以使用哑铃来代替流程中所涉及到的杠铃训练吗?可以。但你要记住,这个流程在设计的时候用的就是杠铃;一些动作在使用哑铃练习的时候更难做到正确动作,更何况你所使用的重量会越来越大,你对哑铃的抓握能力会变成一个限制你发挥的因素。 如果错过了中等强度训练日,我该怎么做?如果出于某些原因你一周里面没有做到3次的训练,那你可以选择做2次训练,但这2次训练都会是大强度训练日。在这种情况下,允许在第2次锻炼的之前以及之后最少休息2天。但如果你长期那么做,会影响到你身体的恢复,要知道,这个训练流程是为1周3次锻炼精心设计的,所以只在不得已的情况下改变。 是不是必须要达到规定的次数,假如规定是12次,但我做了11次,是不是算失败? 是的,要非常严格的遵照本计划进行,如果无法完成规定的次数,则无法进行下一个阶段的训练。你则需要用现在的重量再次重复这个循环。尝试增加休息时间,调整心理状态,只是1次的差别,其实其他方面就可以补足。 总的来说 本计划应该是15周总时长 每5周进行一次调整 每周3次训练频率(全身) 复合动作为主,小肌群为辅 保证身体的平衡发展 高中低强度可保证身体的恢复 避免训练过度 至于全身训练or局部分化训练哪个好?各有特点,完全要根据你自己的喜好,以及作息时间、习惯进行选择,但我的建议是,如果你长期进行局部分化,不如尝试下不一样的变化,走出舒适区,才能带来更多的进步。 *以上内容整理自GymBorn |
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