每天几分钟，告别大象腿，亚洲健身女王亲身教学！学起来

原创 养生杂志 2017-02-08 15:27

读者朋友们请备好美酒，养生君今天要给大家讲一个感人至深、可歌可泣的励志故事。

有一位室内设计师，拥有48公斤的苗条身材，婚后体重在不知不觉中一路飙升至68公斤，作为两个孩子的母亲，她一开始对这臃肿身材并不在意。

有一次，她老公在睡觉时淡淡地说了一句：“真怀念你婚前的样子。”

这句话，对她造成致命的打击，再加上因肥胖而引起的背痛问题，她决定在医生的建议和健身教练的指导下开始瘦身运动。

当他把49公斤的健美身材的照片，分享给亲故们，再经朋友传播至网络，一夜成名始料未及，迅速抢占各大媒体头条，被喻为“奇迹的肉体”、“健康肉体美辣妈”。

这就是韩国现已过50岁的健身女皇郑多燕，在六七年前掀起的席卷亚洲的“郑多燕风暴”。

在那之后她专注于塑身减重事业，自创“郑多燕减肥健身操”、“郑多燕健身舞”等，受到许多家庭主妇和白领女性的欢迎，所拍摄的教学DVD风靡日韩，现被称为“亚洲健身女王”。

郑多燕的故事再次印证了那一句话：世上没有丑女人，只有懒女人。

看完故事，你还要抱怨粗手臂粗腿是你拖泥带水的负担吗？用力拧，脂肪拧不走？发狠掐，赘肉陷到骨头里？真有这么难？

那就让郑多燕女王来教大家瘦下“大象腿“和”拜拜肉“，拥有健康肉体美~准备好运动装，练起来！

瘦腿美臀

芭蕾姿势垫脚蹲

肌肉运动部位：肩膀、臀部、大腿内侧

运动次数：一边8次、可做2组

1、吸气：双臂伸直与肩呈一直线，膝盖至脚尖朝侧面张开，臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。

此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角，在踮起右边脚跟的状态下，臀部轻而短地下压三次，伸展大腿内侧与臀部肌肉。

2、吐气：如图双臂内收，同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。

※ 重复步骤1~2，记得要左右互换脚跟动作。

上身的重心向前倾！骨盘太紧的人要尽可能的张开，两脚尽可能的拉开距离，上身慢慢下压，使大腿与地面呈平行状态。

单脚屈膝

运动次数：8~16次为一组，可作2~4组。

1. 吸气：十指交叠下压使上身自然与地面平行，同时任一边屈膝使臀部自然与地面呈平行状态。

此时另一隻腿尽量伸直，膝盖与脚尖保持朝正前方，放鬆大腿与臀部肌肉。

2. 吐气：大腿内侧尽量夹紧，将屈膝的腿向另一边靠拢 吐气打直使大腿和臀部肌肉紧缩。

3. 吸气：换边重覆1的动作。

4. 吐气：再换边重覆2的动作。

※ 重复步骤1～4，记得要左右互换脚跟动作。

注意！视线要自然随着上身弯曲的动作向前看，背部打直不可驼背，膝盖不要超过脚尖。

招牌动作：三段式肢体摆动

肌肉运动部位：腹部、大腿

运动次数：8次，可做2组

1、两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

2、双臂朝两侧伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

3、双臂高举过头顶并如同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

※ 重复步骤1~3。

瘦 手 臂

单臂扭动运动

运动次数：8~16次，可做2~4组

肌肉运动部位：肩膀、手臂后侧肌肉、侧腰

1、吸气：左脚膝盖随着动作自然微弯，右脚移到后方往对角线方向拉开。此时，移至后方的右脚紧贴地面，使小腿及大腿肌肉伸展；

接着将右手手臂举高，用左手把手腕向外拉，使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展。

2、吐气：右腿拉回前面，高举的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同时自然的往右抬高骨盆。

3、吸气：换边重复步骤1的动作

4.吐气：换边重复步骤2的动作。

※ 重复步骤1~2，接着重复步骤3~4，完成规定的动作次数。

双臂伸展运动

运动次数：16次，可做2~8组

肌肉运动部位：肩膀侧面、手臂后侧肌肉

1、两脚张开的宽度比肩膀略宽，手肘与肩膀呈一直线，此时下臂(手肘至手腕之间的部位)稍为垂放，不需要刻意的与肩膀平行。

2、大拇指朝下。上臂固定不动，下臂慢慢的往两侧伸直。

※ 连接步骤1～2，然后接着进行第三个动作。

手臂上下拉动运动

运动次数：16次，可做4～8组

肌肉运动部位：肩膀侧面

1、将手肘转向后方，大拇指朝下，将注意力放在肩膀肌肉，并将手臂短促的上提、下压8次。

2、采取步骤1 的姿势，将手臂下压、上提8 次。

※ 连接步骤1～2，上提的动作要敏捷，下压的动作要放慢。

双手合十”画8“运动

运动次数：16次，可做2～4组

肌肉运动部位：肩膀、手臂

1、吐气：双手合十在身前叠合，并画出横向的「8」。手掌移往右边时左手背向上，移往左边时右手背向上，向上的手背要尽可能的伸直。

2、吸气：手掌置于身体前方。

吐气：手臂往反向移动，同样画出横向的「8」。

※ 连接步骤1~2 画横向的「8」，以刺激肩膀和手臂肌肉。

双手合十手臂侧提运动

运动次数：16次，可做4～8组

肌肉运动部位：肩膀、胸肌

1、吸气：双手合十在胸前叠合(不可超过耳垂位置)，将手臂短促的上提、下压4次。

2、吐气：转向右侧，手臂上提、下压各4次。

※ 先完成一边的规定动作次数，换边重复完成相同次数。

推移上半身伸直、拉回手臂运动

运动次数：一边各16次，可做4～8组

肌肉运动部位：肩膀、手臂后侧、侧腰

1、吐气：两脚张开比肩膀略宽，脚尖和膝盖呈朝正前方呈「11」字型，左脚膝盖稍微弯曲。左手臂伸直并使大拇指朝下，骨盘与手臂分别朝右方推移。

2、吸气：将伸直的左手臂收回弯曲，且手肘尽可能的朝胸前往内收，骨盆朝左方抬高。

3、吐气：换边做步骤 1 的动作。

4、吸气：换边做步骤 2 的动作。

※ 连接步骤1~2完成规定的动作次数，继续步骤3~4重复完成相同次数。

看完是不是觉得很复杂，又开始气馁了？其实很简单！

知道你为什么一直瘦不下去吗？因为瘦身运动还没开始你就已经放弃了，而瘦的人比你还努力！

所以，想想大街上让你朝思暮想又望洋兴叹的吊带露背小短裤，下定决心！经养生君身边的女性朋友实践证明：郑多燕的减肥操真的管用，但你必须做到两个字：坚持！