双立臂就这样搞定了

通过一步步构建强大的爆发拉力与神经记忆模拟动作，掌握这最初等级的双立臂使绰绰有余的了。

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引子：当你还不会上杠时，大神已经负重上天啦！

为何要练：双立臂的好处

动作分解：庖丁解牛！完成双立臂需要几步？

起步重要点：晃起来！掌握双立臂的关键点

探索爆发拉力：浪摆引体向上，只为服务双立臂而做的训练

中级爆发拉力：借助惯性，脱离单杠！

高级爆发拉力：用爆炸的拉力挣脱地心引力！

模拟动作轨迹：打开神经通路，解决双立臂中最难问题

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当拥有了高级爆发拉力后，模拟动作轨迹并建立神经通路之后，最终式双立臂就完成了，需要不停的试炼！

最终式：双立臂

动作
● 握住上方的单杠，握距应当接近肩宽，双肩应当紧紧向下拉。

● 在向上拉起身体前，用摆动晃身（第一式）产生一些惯性。到 了这个阶段，你的摆动晃身应当更有爆发力，后摆的高度应该比前几式中的高。
● 接近后摆的最高点时，双臂猛地向后拉。

● 同时收紧臀肌和后链肌肉，让上腹部冲向单杠。

● 双臂继续用力向后拉，将躯干向前甩出，越过单杠。抬高双腿将有助于完成这个动作。
● 做最终的翻的动作时，转动手腕。动作结束时，单杠应当在你的上腹部下面，头部和胸部在单杠前上方，双腿抬高，前臂则竖直着 支撑身体。
● 伸直双臂，将躯干撑起来。撑的时候，抬头向前看有助于完成动作。在最高点停顿一下。

初阶双立臂：靠晃动取胜~

动作解析
如果问哪个受欢迎的力量型动作能够展现全面的能力，那答案很可能是强大的双立臂。与大多数力量型动作不同，双立臂以强有力的拉和推为特征，还需要实用速度、爆发力、平衡能力、时机感、全身 协调性和钢铁般的中段。对于双立臂是自重训练中最受赞赏的技艺，你还持怀疑态度吗？

写在最后：

经过漫长的教学，我们已经掌握了双立臂的技巧。不管你的双立臂是否漂亮，先上了杠再说。通过力量的增加技巧的娴熟，你会完成干净漂亮的双立臂。并且有更多双立臂家庭成员等待你去探索：反手、宽距、窄距、正反手、弓手、慢双等等...

总之，艺无止境，共勉！

注：本系列教学回复“双立臂”即可收到~

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