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神黄中医智库专家团队为您排忧解惑（欢迎关注） 有氧运动 力量训练=塑造好身材、提高代谢率、减脂增肌。 下面一组有氧运动 力量训练的5个动作要连续完成（超级组），每个动作之间不休息；采用递增组，在第一组中每个动作做10次，第二组中每个动作做12次，第三组中每个动作做15次。 1、杠铃过顶推举 动作过程： 1.正手握住一个合适重量的杠铃，双手距离略宽于肩，双臂伸直将杠铃举过头顶； 2.双脚分开与肩同宽，保持背部伸直，弯曲双膝、向下深蹲，直到大腿与地面平行； 3.之后从双脚脚跟发力，将身体推起回到初始位置，过程中保持双臂与地面垂直。 2、仰卧悬垂臂屈伸 1.将单杠调节至腰部的高度，坐在地面上，正手抓住单杠、双手距离与肩同宽，双臂伸直、将双腿向外伸直； 2.双脚并齐、弯曲手肘，发力将身体向上拉起、直到胸部几乎接触到单杠； 3.之后回到初始位置。 3、瑞士球俯卧撑 动作过程： 1.双脚置于瑞士球上，双手距离略宽于肩、置于肩膀下方； 2.弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面； 3.之后发力将身体推起，回到初始位置。 4、哑铃过顶推举 动作过程： 1.双脚分开距离与髋部相同，双手握住一对8-10磅的哑铃在肩部的高度，身体伸直、收紧核心，脚尖略微指向外； 2.向下深蹲、直到大腿与地面平行； 3.在最低点暂停，从双脚脚跟发力站起，同时将哑铃向上推起超过头顶，直到双臂伸直，回到初始位置。 5、V字卷腹 动作过程： 1.躺在垫子上，双腿伸直、双脚并齐，双臂向后伸过头顶； 2.在同一个动作中，收紧核心、抬起双腿、并且用双手触摸双脚； 3.肌肉收缩的同时向外吐气，在整个过程中保持双脚并齐，放松回到初始位置。 |
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