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这段时间，我有幸采访到了CBA深圳领航者队的体能教练，韩超。 从2005年进入体能行业以来，韩超教练已经效力过3支职业球队，其中包括了12年之久的浙江广厦男篮的经历。韩超在2004年就已经成为了健身教练，期间，期间有幸认识了王非指导，并在2005年受到王指导的邀请，随他去了新疆，正式成为了CBA的体能教练。  效力15年CBA的韩超教练 在这十五年的带队经历中，韩超也随广厦队得到过CBA季军和亚军。经历了从球队初期的建立，一直到冲击冠军，这都是非常宝贵的履历。现在韩超教练任职于深圳队，当新来到一支球队，韩教练也还是能有条不紊地展开工作。 所以，今天fly哥就带你认识一下这位有名的CBA体能教练是怎么样安排训练的，并且这样的训练理念能对训练爱好者有什么样的启发，以及fly哥会通过韩教练的理念，配上一些自己认为适合大众的训练示范动作。 01 训练模式的选择众所周知，休赛季是职业球员长肌肉、涨力量的最佳时期。在这段时间的训练中，韩超会选用很基本的，也是很经典的动作，因为这些动作带来的效果最好。他的“工具箱”里就有类似于深蹲、高翻、硬拉、卧推、后群变式等一系列非常实用动作，这些就会被分为主项类练习。韩超教练喜欢在休赛季用三重模式，这就类似于一个九宫格。其中包含了主项、辅助以及核心动作。每个项目可以有两到三个练习，进行的节奏很快。  队员训练时候的热身 对于时间非常充裕的训练爱好者，以及训练阶段已经很高的人而言，这样的训练模式是非常好的。 我们可以安排6-9个动作，每个分类选用2-3个动作。  三重模式（九宫格）示例 以练习全身为例子：  深蹲，3组x6-8次 要领：
 卧推（上斜），3组x6-8次 要领：
 杠铃实力举，3组6-8次 要领：
 弓步蹲，3组x6-8次/边 要领：
 俯卧撑，3组x8-10次 要领：
 哑铃飞鸟（侧平举），3组x8-10次 要领：
 俄罗斯转体，3组x10次/边 要领：
 两头起，3组x10次 要领：
平板支撑，3组x30秒 要领：
在特别的周期阶段，韩超会用二重模式。这是应对训练突发情况的及时反应。有时候主教练的训练课会安排较久，那么给体能教练的时间就会大大缩短。此时此刻，体能教练就得选择一些更能带来训练效应的练习动作。二重训练第一种模式会安排两个主项，这样就会非常紧凑，而且强度也不小，但是它的好处就是节省了时间，练到了队员。 韩超教练和外援合作 这样的启发就是，当训练爱好者没有太多时间的时候，就可以选用4个动作，主项安排2个，核心或者辅助练习放2个。 二重模式示例 以训练全身为例： 深蹲，3组x6-8次 要领：
卧推（上斜），3组x6-8次 要领：
弓步蹲，3组x6-8次/边 要领：
俯卧撑，3组x8-10次 要领：
俄罗斯转体，3组x10次/边 要领：
两头起，3组x10次 要领：
第二种模式就是一主加一辅，这也是我们常说的激活后增强类型动作，主要是相似的动作模式，以不同的负荷和速度进行训练。 这样的训练方法，就非常适合以运动表现为目的的爱好者。那么，就全身训练而言，我们可以按如下方法安排： 深蹲，4组x6-8次 要领：
脑后抛球，4组2-3次 要领：
卧推（上斜），4组x6-8次 要领：
上抛杠铃，4组x6-8次 要领：
02 赛季旅途和日常出差的训练安排赛季中，一支CBA球队需要打2-3场比赛，面临主客场、旅途消耗的问题，也面临酒店有无健身房的问题。这和商业化极高以及每一环节都有保障的NBA球队不一样，所以这样的情况就需要考验体能教练的智慧了。 比赛之前 这样的情况，也和我们日常生活相关，而大部分的训练爱好者，也会经历出差找不到可以体验单次的训练馆或者馆址较为遥远。那么，我们就可以像CBA教练一样，带上弹力绳，利用行李箱用它们来做训练。 就全身训练而言，我们可以按如下方法安排： 弹力绳二头臂弯举，4组x12次 要领：
弹力绳坐姿划船，4组x12次 要领：
行李箱俯身单臂划船，4组x12次 要领：
行李箱深蹲，4组x12次 要领：
03 年龄对于训练的考量在一支球队里面，年轻球员的上场机会一般来说不会有年纪稍大的球员一样多，所以如果仅仅是跟随球队的安排，那么球员自己的水平就不会得到显著提高。所以这个时候就需要有加练以及主动的安排，以带来足够的刺激。对于老队员而言，那就是需要把握好恢复的程度了。毕竟年纪在那儿，相对而言的恢复就不如年轻球员，还要打那么多场比赛。所以此时此刻就不能有太多的训练刺激和训练量。并且劳损方面的伤病需要及时缓解，否则后面带来的隐患会更大。韩教练说，自己喜欢用一些核心为主导、关节稳定灵活等作为训练主项，再适当搭配力量和爆发力训练，保持神经兴奋就是主要的菜单。 韩超教练和队员的交流 那么对于两种年纪不同的训练爱好者而言，就会有不一样的训练内容和训练量的安排。比如对于年纪较大，35岁或以上的人而言，就应当多安排关节灵活性的练习： 猫与牛，4组10次 要领：
胸椎灵活性，4组x10次/边 要领：
YTW，4组x10次 要领：
髋部灵活，4组x10次/边 要领：
04 写在最后在听完了韩超教练的采访之后，相信配上一些他的理念一定能给训练爱好者带来的启发，希望能对你的训练安排起到促进的作用，也希望今后你的训练可以更加科学和高效。 |
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来自： 新用户69045588 > 《减脂增肌》
