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髋关节为多轴性关节，由股骨头与髋臼相对构成，能作屈伸、收展、旋转及环转运动。而髋关节作为人体的枢纽关节，如果我们能正确地利用髋关节并有效地执行这个动作，我们的臀部就能发挥令人难以置信的力量，主要原因是：髋关节屈伸的动作中会启动腿后侧肌肉群（臀部，腘绳肌），同时还能维持躯干脊柱稳定中立。
功能性训练是一种教你如何使用肌肉力量的训练。和力量训练或体能训练一样，是一套系统的、完整的训练，它包含着训练目标、训练动作、训练负荷、训练次数组数、训练量和休息间歇以及周期性。而功能性动作是一个带有特定目的和动作特征的人体运动动作。 下面小鱼推荐两个避免髋关节功能性失衡的训练动作， 一、站姿屈髋 1、动作要领 1）双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动。 2）屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲，髋部向后推，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力。 3）稳定住躯干（脊柱保持静止）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）。 2、注意事项 1）使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力），不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作。 2）去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况。
跪姿弹力带伸髋这个动作可以很好的诠释髋关节铰链的运动，它限制了膝盖的参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你体会基础的伸髋力量，感受臀部发力。 1、动作要领 1）采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度约与髋关节同高；跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免膝盖内扣）。 2）臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸。 3）然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股，确保你的核心收紧。 2、注意事项 1）动作看似很简单，但在动作过程中，要时刻注意自己的髋关节铰链，要维持躯干脊柱稳定中立，发力点在集中在臀部上。 2）动作过程确保你的核心保持紧张，脊椎稳定。 3）髋部向前推的同时要稳定住腰椎，注意是臀部发力而不是下背。 三、蚌式 1、动作要领 1）侧卧于瑜伽垫上，一手撑头，脊柱挺直保持中立位，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；肩膀与髋骨应成一直线。屈膝，双脚并紧；弹力带用于增加运动阻力，也可不用弹力带进行练习。 2）稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力。 3）停留1-2秒再缓慢下放。 2、注意事项： 1）固定住膝盖，外展来自髋部。 2）动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！ |
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