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“胸部和三头训练是我个人最喜欢的一天训练计划。”今天给大家带来胸部和三头肌训练的是杰瑞米·斯科特，在上一周我们给大家介绍过他的背部与二头训练方法。 全身锻炼对于减肥减脂是非常有效的，这套动作能让你在举铁的同时充满泵感，对于没有过多时间泡在健身房里的人也是非常好的。 这个由杰瑞米·斯科特设计的训练计划，也是与上次介绍一样从动作明星上获取灵感，今天的灵感来源于奥林匹亚先生施瓦辛格的胸部与三头训练。针对这些肌肉群的大量工作，将会使你在短时间内充满泵感，从长远来看，这些锻炼会让你产生明显的肌肉增长。斯科特强调说：“你不应该为了速度、爆发匆匆忙忙的结束这些锻炼，相反，你应该把注意力集中在控制肌肉收缩上，以充分利用你的锻炼。” 有一件事是可以肯定的，当你离开健身房的时候就准备好可以去与T—800较量吧。 训练注意：按所列顺序进行下列练习。 哑铃平板卧推 （4组动作 每组动作8-12次） 开始之前可以将脚放置在训练凳上像视频中斯科特一样，以获得更大的孤立发力感。 双手持哑铃，身体平躺于平板训练凳上。双臂伸直，掌心朝前，两个哑铃纵向靠近。 双肩收紧，屈臂下放哑铃至胸部两侧位置时止，大小臂接近90度，掌心始终朝前。停留片刻，胸部发力带动手臂推起哑铃至初始位置，速度越快越好。重复上述动作完成训练。 上斜哑铃卧推 （3组动作 每组动作8-12次） 调整上斜板坡度至15度-30度范围。面部朝上躺靠在上斜板。双臂伸直垂直于地面，双手掌心朝前，握哑铃于头上。 屈臂，下次放哑铃至胸部外沿，至肘关节弯曲90°，小臂垂直地面时止。停留片刻，胸部带动手臂发力，沿垂直方向推起哑铃至初始位置。重复上述动作完成训练。 俯身绳索夹胸与双杠臂屈伸 （3组动作 每组最大次数直至力竭） 臂屈伸双手握双杠把手，直臂垂撑身体于空中。躯干垂直于地面。双膝屈90度双脚撘至一起。 屈臂夹肘，降低身体重心至大、小臂接近90度时止。双臂发力，向上推起身体至手臂完全打开为止。 夹胸立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。 仰卧哑铃垂直臂屈伸 （3组动作 每组动作8-12次） 双手各持一哑铃，仰卧在平板训练凳上。手臂向上伸直，掌心相对，握哑铃于头上。 大臂保持不动，屈肘，使两哑铃平行下放至头侧，，大、小臂之间呈90度。停留片刻，肱三头肌带动小臂发力，沿原运动轨迹，伸举哑铃至初始准备位置。 三头锤式下拉 （五分钟训练没有休息时间） 作为一个五分钟无间歇训练一定要选择能坚持自己完成训练的重量，在训练过程中始终保持感受三头发力，不要过快过慢。实在坚持不住可以下调重量，将绳索取下，单手握住完成锤式下拉，两边进行相同组数。 TRX三头肌臂屈伸 （3组动作 每组8-12次） 将TRX固定于高位一点。双脚自然开立，与肩同宽，背向TRX站立。双手直臂平行横握两把手于身前头部高度，掌心朝向前方地面。躯干前倾呈一条直线，脚后跟微抬，重心放在前脚掌。 屈臂夹肘，躯干挺直前倾，至肘关节屈近90度，掌心朝前时止。停留片刻，肱三头肌主动发力，带动双臂伸直打开，还原身体至发力初始位置。 地面哑铃卧推与俯卧撑 （递减组 从10次动作开始依次递减至1次动作） 地板卧推是个很棒的动作，对于普通的卧推来说行程更短，对于肩膀的活动范围更少，更加的孤立训练。 作为斯科特计划的常规项目，最后的递减收尾组，这项训练可不简单，所以一定要咬牙坚持住。这项训练从每轮10个动作开始，地面哑铃卧推10次动作，做完后不要休息，继续接俯卧撑10次动作。做完后休息完下轮动作从九次动作开始，直至每轮1次动作，完成训练。 END |
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