经常有人问：我想减肥还能吃肉吗？她天天吃肉为什么血脂一点不高？我基本上吃素，就吃主食加点蔬菜，为什么血脂还是这么高？ 错误的饮食习惯易致三高 让人发胖和三高的，不是某种或某类食品，而是错误的饮食生活习惯，总体不平衡。如果吃进去的热量不太多，但消耗太少，照样是容易胖的。当然，在很多情况下，如果吃的食物比例不合理，这个平衡就更容易向发胖一方倾斜。比如说，鱼肉蛋奶都不肯吃，未必是个健康饮食策略，弄不好更容易带来肥胖和三高。 人每天三餐都要吃东西，每类食物都会占据一定比例，包括主食、鱼肉、蛋奶、蔬菜、水果、坚果等。肉不吃，这一份省略了，总要用其他食物来填补。比如，不吃肉的人大多需要增加鸡蛋、奶类、坚果、豆制品，以便替代肉类供应蛋白质，来保持营养平衡，未必就比吃肉时摄入的热量少。炒鸡蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生瓜子之类，也是脂肪含量很高的，数量多了也容易热量爆棚。 米饭甜食让甘油三酯升高 如果连鸡蛋牛奶坚果之类的东西都不吃，至少还会吃各种主食，如米饭、馒头、面条、烙饼、面点，还可能会吃饼干、米饼、薯片、沙琪玛、甜饮料，这些蛋白质含量很低的东西也都是素食。难道这些食物就不让人发胖吗？其实，精白淀粉和甜食，就升高甘油三酯而言，比鸡蛋牛奶瘦肉鱼类的作用只大不小。 如果不吃各种饼干零食饮料，再少吃点精白米面，把有限的热量多留一点给鱼肉蛋奶和坚果不好么？比如说，米饭少吃三分之一碗，换成等量的白斩鸡或清蒸鱼块；零食饼干不吃，换成一小把核桃仁，这样就可以了。若没有加油烹调，其实去皮鸡肉或清蒸鱼的热量和米饭是差不太多的。 提高优质蛋白质食物比例 按目前国外研究结果，这样吃既不容易发胖，也不容易三高。在控制脂肪量的前提下，适当提高优质蛋白质食物的比例，减少精白米、精白面和甜食甜饮的比例，能让体重增加的速度减慢，也有利于减肥。 一是蛋白质的“食物热效应”特别高，吃了后会让身体更多发热，把热量额外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就没有这种效果。二是如果能保证蛋白质充足供应，减肥时就不容易把肌肉减掉。否则，肌肉一旦减少，基础代谢就下降，易形成“易胖难瘦”的体质。三是因为用餐配合蛋白质食物能够延缓食物的消化速度，提升食物的饱腹感，也能帮助压制餐后血糖反应。 不过要注意，烹调时，不要让蛋白质食物配着很多烹调油和淀粉。如快餐的炸鸡，带着鸡皮，还裹了吸饱煎炸油的面糊和面包渣，味道咸，再加上高脂肪的沙拉酱。用这种菜肴来配主食，都不太可能对控制体重和三高有什么好处。（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红） |
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