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你可能不认为你的后背在跑步中有很大作用，但是当跑步时，你的身体靠它保持垂直，有时很长一段时间。 你的核心肌肉支持你的脊柱和腰背，你的核心肌肉、臀部、腿筋，在一起形成一个稳定的机器，所以任何一个肌肉力量疲软都需要其他部分来收拾残局。例如你的髋部和臀肌较弱，如果在跑步过程中它们变得疲惫，你的腰背部就必须被迫更努力地保持你的直立和稳定，这样会更容易受伤。 跑步者的腰背面临三个主要问题 二、你的下背部疼痛与腿背面的剧痛相关时，表示坐骨神经痛或椎间盘变性疼痛。这是由于神经被挤压引起的不适，所以你不会有肌肉紧张的感觉，你会感到痉挛。 三、如果你感觉到整个下背部的慢性疼痛，你可能患有关节炎。 为了防止背痛，你需要通过一些训练来增强力量和灵活性。因为你的脊柱和脊椎肌肉需要更多支持。除此之外，臀部，四肢和腿筋的紧张或无力会影响你的下背部肌肉，给这些肌肉增加更多的压力，还有可能使它们痉挛。 如果你想解决背痛的问题或是提早预防，可以尝试以下力量练习。 平板 以俯卧撑的姿势准备好，弯曲手肘,保证你的前臂支撑重量。 你的身体应该形成一条从肩膀到脚踝的直线。 核心用力，臀部收紧，坚持1分钟。 然后滚动到一侧，保持你的身体从头到脚是一条直线离开地板，坚持1分钟。换到另一侧重复以上动作。 背屈伸（山羊挺身） 俯卧在罗马椅上，双腿伸直固定在椅子上，两只手臂交叉放在胸前，背部挺直和斜板成一条直线，腹部收紧，背部保持垂直向下躯体，伸展你的下背肌肉，然后向上抬起，停顿，然后慢慢回到起始位置。向上挺身时尽量收紧骶脊肌，动作不要过快。练习过程中腰背必须始终挺直，不准松腰含胸驼背。 瑞士球 将你的胫骨放在瑞士球的顶部，双手平放在地板上，略宽于肩，手臂伸直，支撑你的上半身。 你的身体应该形成一条从头到脚的直线。在不弯曲膝盖的情况下，通过尽可能的向天花板抬高你的臀部来使球滚向你的胸部。停顿，然后随着球滚回起始位置，降低你的臀部。每组15个，做3组。 反向臀部提高 面朝下躺着，使你的躯干在长凳上但是不包括臀部。尽量伸直双腿，提高直到它们与你的躯干成一条直线。 收紧你的臀部，提高、停顿、回到起始位置。每组15个，做3组。 注意：你也可以用瑞士球做这个练习，将手平放在地板上支持身体。 髋关节抬高 平躺在地板上，两膝弯曲，双脚平放于地面。收紧臀部，提高髋部，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。停顿5秒，回落到起始位置。每组15个，做3组。
眼镜蛇 面朝下躺在地板上，深知双腿，手臂在身体两侧伸直，手掌向下。当你抬起头部，胸部，手臂和腿离开地面时，收缩你的臀部和下背部肌肉，旋转你的手臂使拇指指向天花板。坚持30秒，然后回到地板上放松5秒，重复三次。 |
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