IFBB运动员Amit Sapir给健身爱好者的一些返璞归真的建议

原著：Amit Sapir

编译：陆肆壹

在器械崛起之前

我最初进行重物训练的地方是以色列特拉维夫的一个小健身房，20年前了。

当时我们可以使用的工具是少量的杠铃以及一些大重量哑铃、一个可调节角度的卧推凳，以及一个引体/臂屈伸架子，那地方不存在任何固定轨迹的器械。

作为一名运动员，我为自己早期得到那种训练环境感到幸运。

到了我19岁的时候，已经可以深蹲500磅、硬拉550磅，挺举400磅，抓举310磅。

我除了使用简朴的工具来做艰苦的训练之外，没有任何其他选择。我要么在所有的复合练习中举起大重量、要么就没法进步。

我所做的事情脱离不了深蹲、卧推、推举、硬拉。我从来没见过腿弯举、腿举、腿屈伸、悍马机、史密斯机这些，直到多年以后。

当时我的训练目标是提高力量水平，但我的体型也变得很不错，巨大的肩背、腿部和斜方肌，我并没有采用什么专门的健美方法特意发展它们，这只是大重量多关节训练带来的附属品。

阿诺德就是这么做的

当阿诺德谈及他们的早期是如何训练的，他会告诉你那是每次2-3小时的杠铃和哑铃练习，部分原因是那时候并没有现今的一系列花哨设备。

他们的体型比现代健美运动员更加宜人、也往往具备更高的力量水平。他们也擅长使用高频率训练，常常一周深蹲2次、卧推3次。

如今，健美运动员和其它力量项目运动员有很多可选择的训练设备，这是一把双刃剑。

虽然这些器械也有些作用，但它们总是很容易让你变得懒惰又舒适。我通常看到人们选择器械作为一种简单的方法，而不是做一个更恰当的自由重量练习。

我们都知道做腿举要比深蹲更容易得多，如果人们学会说服自己更加关注深蹲，他们会得到更好的结果。

自由重量能带给你许多固定器械没有的好处，包括核心稳定性、更大更自然的运动轨迹、功能性力量，以及更大块的肌肉。

你们当中一些懒惰的健美运动员可能认为使用自由重量时，没法找到肌肉收缩的感觉，或者得不到良好的泵感，我认为这些都是扯蛋。

试试使用自由重量做每次5秒的离心收缩、或者2-3秒的顶峰收缩，或者一个简单的渐降组，再来告诉我究竟有没有泵感。

更好的方法是，你可以试试我设计的“无器械计划”，以便你重新看待自己和器械的关系！

无器械计划

这不是一个初学者的计划，你需要有几年的训练基础，并了解自己三大项的真实1RM数据。

你的每周都将涉及一次大重量/挑战神经系统的训练，然后在这周余下的时间里进行技术型训练、速度训练、辅助训练。

这套计划更像是一个提高力量水平的程序，但你依然能够获得非常可观的增肌效果。

最后，要特别重视“恢复周”，因为在一天当中采用90-95%的极限重量来训练三大项，会给你的身体造成一些负面影响，所以恢复周期是必要的。

第一天→力量日

在1/2/3/5/6/7周中，你将在一节训练课里训练三大项（深蹲、卧推、硬拉）训练重量百分比如下：

A颈后深蹲

B平板卧推

C传统硬拉

第1周和第5周：组数(4-5组)/次数(5-6次)/强度(极限重量的70-75%)

第2周和第6周：组数(4-5组)/次数(3-4次)/强度(极限重量的80-85%)

第3周和第7周：组数(2-5组)/次数(1-2次)/强度(极限重量的90-95%)

第4周和第8周是恢复周，你将做3个完全不同的练习（前蹲、上斜或下斜卧推、相扑硬拉）组数次数如下：

A前蹲

B上斜或下斜卧推

C相扑硬拉

第4周和第8周：组数(3组)/次数(12、10、8)/强度(极限重量的60-65%)

注意训练重量的百分比：中等水平的运动员更适合以较低的极限重量百分比来起步，而高水平运动员则可以使用较高的极限重量百分比来起步。

这一切都基于你的经验和训练水平。

第二天

动作	组数	次数
A站姿哑铃侧平举	3	12-15
B俯身哑铃侧平举	3	20/20/10/10/10
C坐姿哑铃推举*	3	12
D下斜杠铃臂屈伸**	3	12
E单手过顶臂屈伸	3	12 （如动作B一样的追加组）
F窄距卧推	3	训练至彻底力竭

*动作的前6次重复使用严格的3秒离心；剩下的次数可以稍快。

**动作的前6次重复使用严格的5秒离心。

第三天

动作	组数	次数
A自重引体向上（中握距）	4	10/8/6/力竭
B杠铃划船	3	12/10/8
C自重引体向上（宽握距）*	3	10-12
D单手哑铃划船**	3	12
E上斜哑铃弯举**	3	12
F哑铃集中弯举**	3	10-12
G垂式弯举	3	10-12

*如果你轻松完成每组10-12次，则可以添加负重

**动作的前6次重复使用严格的5秒离心，接下来的次数可以稍快，但要采用2秒的顶峰收缩。

第四天→休息

第五天

动作	组数	次数
A前蹲（强度60-70%）	6	5
B双脚垫高的硬拉（强度60-70%）	6	3
C箭步走（强度60-70%）	3	8-10

第六天

动作	组数	次数
A上斜杠铃卧推	4	10/8/8/6
B自重双杠臂屈伸	2	12-15
C下斜哑铃飞鸟	3	10
D站姿杠铃推举	3	10/8/6
E窄握卧推	3	10/8/6

第七天→休息

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