年后涨姿势 | 什么样的锻炼流程能让运动效果翻倍？

本期内容

放纵的时光总是过得很快，许久不见，长胖的你还好吗？据最新统计显示，这次农历鸡年，全国人民平均长胖了3-5斤……

此时你尽可以套上运动鞋，开启疯狂刷脂模式；又或者在冲动前，先花3分钟看完这篇文章。

本文首发于微信公众号菠菜爱运动(fitnessforu)，作者是小动君新认识的运动博主—— Cass Lin菠菜，她通过查证文献 亲身实践的方法，总结出了如何用正确的锻炼流程达到事倍功半的运动效果。

是的，运动减肥是很好，但如果能让这个过程更轻松，何乐而不为呢？

摘要

● 一次完整的锻炼流程包括3个部分！

● 最容易被忽视的热身和放松怎么做？

● 锻炼不拉伸，才是要作死~哦！

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一次完整的锻炼流程包括3个部分

无论是跑步、游泳、骑车，还是有氧健身操, HIIT, 抑或力量训练，一次完整的锻炼流程都应该是这样的①：

如果把我们的身体比作一辆汽车：

• 热身：就好比开车从辅路上高速慢慢加速的过程；

• 正式锻炼：好比在高速路上高速行驶；

• 放松：就好比汽车下高速时通过辅路慢慢减速的过程。

相应地，正式锻炼强度越大、时间越长、相对应的热身和放松过程就越长②。

严谨地说，热身和放松不仅有助于运动表现，也保护你的心血管系统健康：

美国心脏协会建议：每次锻炼前，进行热身，慢慢提高心率，有利于减小对心肺系统的压力。而每次锻炼后的放松可以保证你的心率和血压是逐渐降低的，心脏和血液循环系统不会受到骤然变化的压力③。

所以，热身和放松是每一次完整的锻炼必不可少的！

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那么，问题来了，热身和放松怎样做？

一个通用公式是：

其中：

热身/放松=低强度正式训练内容5-10分钟；

如果你是个讲究人儿，也可以是这样的：

一次完美的5公里跑步训练应该是酱紫滴：

• 快走5-10分钟；

• 然后做针对跑步运动的动态拉伸；

• 跑步5公里；

• 快走5-10分钟，逐渐减速；

• 然后做针对跑步运动的静态拉伸10分钟。

当然，咱们很难每次锻炼都严格按照上面的流程来一次完整的热身和放松，那么至少保证有热身和放松这两个组成部分。

正式锻炼前让心跳慢慢增快，锻炼后有个心跳慢慢降至正常水平，呼吸平缓的过程，也是比完全忽略这两个环节好的~

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锻炼不拉伸，才是要作死？

所谓的锻炼前拉伸影响锻炼效果，研究结果是针对静态拉伸而言④。锻炼前最好不要静态拉伸，现在已经是美国运动医学界的通识⑤。

另一方面，权威的运动医学机构和大众健康媒体一致推荐动态拉伸作为锻炼前热身的一部分，而静态拉伸作为锻炼后放松的一部分⑥。再来复习一下上面的公式：

所以，锻炼不拉伸，才是要作死哦！

菠菜君目前经常用的包含热身和动态拉伸的视频是下面两套：

1）适合力量训练及其他无氧运动前的5分钟动态拉伸热身⑦：

2）适合跑步或其他有氧运动前的5分钟动态拉伸热身⑧：

关于【静态拉伸】和【动态拉伸】的具体说明，请参考今天第三条问答~

下次锻炼，不要忘记热身和放松哦！

参考文献：

① Barbara Bushman, Phd., ed. American College of Sports Medicine's Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2001), Kindle Edition, Chapter 6.

② 同上；

③http://www./HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp.

④ http://www./2014/01/10/mobility-training-stretching_n_4550467.html.

⑤ American College of Sports Medicine's Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2001), Kindle Edition, Chapter 8. 

⑥ 同上。

⑦ 来自hasfitness.com.

⑧ 来自blogilates.com.

看完有些朋友可能会抱怨：还以为是什么秘方呢，原来是这么普通的东西，就凭这还能让运动效果翻倍？差评??????

OK，那小动君现在就明白告诉你，运动没有秘方或捷径，如果非要找一个，那就是：比别人更早学会正确的流程，少走弯路。

不把时间花费在无效的过程上，就是运动翻倍。

跑步大半年依然肚腩不减的人和靠49天家庭训练就秀出马甲线的人除了受基因影响外，二者最大的区别在于：前者是锻炼，后者是训练。

虽然只有一字之差，却是“术”和“技”的区别。比“练过量”更可怕的是“练错”。新的一年，愿各位动友能继续科学的运动观，高效练安心瘦。还是那句话：

健身先健脑

效果才更好

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