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现在已经进入了一个肌肉男审美时代！ 无论是明星还是网红， 都纷纷晒肌肉！ ▼ 越来越多的男孩都想练出结实而有美感的肌肉，这样会让人显得帅气和精神，最重要就是带来健康和生活的活力！ ▼ 健身新手增肌从何入手？ 这个问题是每个健身可爱小白们的第一个问号。这是为什么勒？因为在没有接触专业知识和指导前，可能会因为各种书籍视频误入歧途，以为找到了自己合适的健身方式，然后照做就可以练成想象中的自己。No！No！No! 新手增肌前期最应该做得是提高整个身体的体能和稳定。从小重量开始入手，保持锻炼频率。 ［健身＝习惯］ 在锻炼前一定要做足热身，时间也就控制在10分钟左右。让身体肌肉处在激活的状态能避免减少运动中的损伤。前 期增肌最好加强身体稳定性，用固定器械或在专业教练指导下进行锻炼。 复合动作优先 当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。 锻炼的时间跟次数 重量次数先控制在10次［就是你能用某个重量刚好完成10次这样去计算，不要盲目的选大重量］每次肌肉锻炼的有效时间控制在30-40分钟足矣。然后进行最后锻炼部位的拉伸。 锻炼开始之前先做称体重，拍照自己的身材。还要量尺寸手臂，胸部，腰部，腿部等等。那些挂着随时都看到的地方。 以后你都知道你的身材变化的程度。 有简单的健身工具的话，家里和健身房也可以做。但健身房是最好的。这计划就一周3次的计划，如星期一，三，五或者二，四，六。 健身新手的增肌食谱 一些健身新手想开始尝试改变练成大块头，健身卡也办好了，计划也规划好了。该吃什么对健身长肌最有好处成了苦恼的问题，加上现在网络对健身食谱这类还是比较少的，为健身新手制定了一套一天的健康饮食。 以下是健身新手食谱： -餐次- 时间 食谱（红色为每日必吃） -早餐- 7-8点 营养补充：善存片一片 蛋白质：全蛋一个，蛋清2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁） -早加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉） -午餐- 12点 主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把） -午加餐- 15点 副食：300克（如红薯+面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉苹果） -晚餐- 18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃） 汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗） -晚加餐- 21-22点 副食：300克（如馒头+土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果） 蛋白质：脱脂奶一盒 关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！ |
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