跑步大熱,但一跑得多,很多女生都擔心會跑到「腳瓜大大舊」。究竟跑步是否真的會令人腳粗?想跑步又不影響小腿線條可以點做? 關鍵:跑後做「足夠」伸展 喜歡跑步跑山的 Waterfall Sports & Wellness 瑜伽教練 Ivey Li 表示,跑步者所以會覺得小腿肌肉變得「大大舊」,可能原因有二:
跑後要做30分鐘伸展 道理明白了,不想繼續愈跑愈腳粗,重點當然是要改善跑姿。但同樣關鍵,又即時可以簡單做到的,Ivey指是:跑後做「足夠」的拉筋伸展。先去片睇示範:
她解釋,小腿有兩組肌肉:一是小腿後方腳瓜位置的腓腸肌,二是小腿外側的比目魚肌。「除非跑者有八字腳等原因,跑步時才可能會有比目魚肌較用力,出現小腿外側肌肉發達的狀況,否則一般跑步長時間做的是屈足踝動作,主要發力的都是腓腸肌,亦最常見是此肌肉變得粗大。」 問到想預防腓腸肌及比目魚肌粗大,究竟跑後伸展要做多久才為之「足夠」這問題,Ivey表示:
4個防腳粗伸展建議 1. 下狗式(配合踏步) 主要伸展後腳跟,亦即身體最粗壯的筋鍵:阿基里斯腱。跑步後只要拉鬆返這組筋腱,下次跑步時,肌肉筋腱就可以完整收縮。
建議:每次踏步30秒,靜止伸展一腳。維持8至10個呼吸後,重複及轉腳。練習3至4組。 2. 斜板伸展 主要伸展小腿後方最容易變粗大的腓腸肌,可有效伸展拉返長成組肌肉的線條,使減少看來小腿後方「有舊肉向上提升」的狀況。
建議:維持8至10個呼吸,轉腳。練習3至4組。 3. 簡易攀足式 此動作要維持鋤頭腳,才可以一次過伸展晒小腿兩組肌肉:腓腸肌及比目魚肌,同時下背及大腿後肌群亦會有伸展效果。如身體柔韌性不足,可如圖示用毛巾或繩帶輔助。
建議:墊高腳可減低難度。每腳伸展2分鐘後,轉腳。練習2至3組。 4. 日本人坐式(加毛巾) 另亦建議在不同的伸展動作中,隨時加插日本人坐式(加毛巾)這個深層按摩動作,借助毛巾厚度按壓小腿的痛點,加強放鬆作用,然後再做伸展。
建議:先放毛巾膝後,維持1至2分鐘。隨後毛巾可移至小腿其他痛點,同樣維持1至2分鐘。 【其他熱話】麥明詩十優女神 失戀後讀書更專注【有片】 【其他熱話】捐一次血 可以救4類病人 【其他熱話】冰天雪地旅遊 相機保暖三大貼士
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相關新聞撰文 : 梁慧珍 TOPick記者 |
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