|
60堂优选课程，8场精彩论坛， 92位大咖导师倾情巨献，引领瑜伽行业的你 ——走出寒冬！ 本文大概9389个字，读完约需9分钟，备上一杯清茶 ，跟菲儿老师一起来认识怀孕期间子宫、内分泌、肌肉、血液、皮肤的变化，并学习如何解决掉：“产后肚”。  导师：菲儿? 菲儿产后修复瑜伽创始人，多次在北京、广东、江西、湖北、湖南等地方开办产后培训课程；资深瑜伽培训导师；高级瑜伽理疗师；深圳市千人瑜伽大赛暨瑜伽大会评委；瑜伽网签约收费视频老师；中国瑜伽联盟副理事长；Yoga产后 亲子瑜伽培训。
周六上午的十点钟，谢谢大家的陪伴！我也在这里。我是菲儿。
感谢瑜是乎平台的邀请，让大家可以在寒冷的冬季可以内心暖洋洋的随心所欲地分享产后腰腹塑型的课程。这个课程不是针对本身已经有马甲线和未婚未育的女性，更多是针对产后妈妈。
可能大家在平常的私教或者习练瑜伽课堂中会发现很多的女性会员，特别是生完宝宝，生完一胎二胎的女性，她们也很卖力的练习， 甚至每天都练习。特别是饮食方面也很注意 。可能她的腿、手臂已经很结实有力量，可是她的腹部却还是很松弛，很多赘肉，可能大家都有遇到这样的会员。
为什么传统的瑜伽习练和健身可能没有办法帮助女性解决产后女性腰腹的问题？那我们就要从改变开始说，比如在怀孕的时候，分娩时候的改变。
基于这样特殊的人群，这两年开发的产后修复瑜伽课程，一是因为女性自我意识的提升，二是因为二胎政策。很多妈妈在生完一胎后不同程度出现了腰痛、骶髂关节的疼痛、便秘、消化问题、容易疲乏等等的一些问题，所以出现了这样的一个课程。
我自己本身是一个高中生的妈妈，16年前剖腹产生下了我的孩子后出现了许多问题，所以当时我尝试过很多办法，包括节食、跑步、举铁、穿塑身衣、健身房请私教等等，但是都没有办法解决我腹部肥胖的问题。因为我的腹直肌分离三指多宽，所以在做很多腰腹部练习的时候，感觉不到腹部肌肉的启动，更多的是感觉肩颈酸痛，背部不适。如果您也是一位产后妈妈，也出现了腹直肌分离的话，那您在做腰腹练习的时候也会跟我之前一样的感觉。现在我们来看看身体发生了哪些变化，把原因找出来。  先来看看在整个怀孕过程中，身体发生了哪些变化。首先变化最大的器官就是子宫。
子宫是胎儿在妈妈肚子里住的房子。在胎儿进入子宫之前，它的原重量是50克左右，长7-8Cm ，宽5-6Cm。整个容量只有5-10Ml 左右，跟眼霜的大小差不多。
到了孕晚期足月分娩的时候，整个子宫会增重20-25倍 ，容量会增加500-1000倍 ，大家可能会想到气球，子宫的变化非常大 。子宫分娩后一个半月到两个月会逐渐的恢复，包括子宫颈、子宫体、子宫内膜的恢复。在孕期的时候，逐渐增大子宫会上推肠胃，下压大血管，这个时期的母亲会出现呼吸费力，面色苍白，下肢出现水肿等等。
孕妇的血液浓度是比较高的，因为身体会增加30-50%的血液，目的是为了给胎儿和母体提供营养。大家有没有觉得奇怪：为什么血液增加这么多，而身体却没有发生问题，出现心脑血管疾病呢？在这里跟大家埋下伏笔，大家也想一想。
接下来就讲讲皮肤和腹壁，特别是未婚未育的女性要认真听了。
接下来，往下看就是整个的腹直肌会变薄，拉紧，同时这个肌丝会发生分崩和断裂，大约就是在大腿的前侧，臀部，腹部，皮肤也会出现一些妊娠纹，有一些比较严重的还会出现在乳房的位置，甚至在手臂的内侧，面部的皮肤会出现棕黑色素的沉淀。
怎么样预防这个妊娠纹呢？我在这里一定要多嘴一句，在你怀孕的第三月开始，就要增加这个皮肤的弹性和张力，可以抹一些专业的去妊娠纹的油，或者食用级别的茶籽油，或者是食用级别的橄榄油，在你的腹部，可早晚的去打圈按摩。也可以参考一下你的母亲，如果她在臀部，或者是乳房的位置有妊娠纹的话，那你一定要注意在这个区域做好一些预防，可以大大的减少你在产后妊娠纹的一个产生。因为妊娠纹是一个让人挺恼心的一件事。
再者就是在怀孕之前，就要去锻炼好腹部的肌肉和盆底的肌肉，所以想要在产后有一个很好的恢复，备孕就显得尤为的重要。在整个孕期当中，不要太过放任自己的体重。我现在接触到一些私教，或者是一些来到我工作坊的妈妈，她们可能在整个孕期，增重了40斤—60斤这个太恐怖了，这样皮肤一定会受不了的。
好了，妊娠纹就讲到这里为止，那这就是大概皮肤的一个改变，因为妊娠纹的形成，会直接导致腹部的皮肤出现松弛，可能你的肌肉收的很好，但是腹壁松弛的话，在视觉上看起来也会有不一样的感觉，不好的一个效果。妊娠纹这一点是非常非常值得大家去注意的。
再来看看内分泌。内分泌的改变非常非常的大，其中脑下垂体和甲状腺，在整个孕期都会变得十分的活跃，原因是什么？脑下垂体和甲状腺变得活跃以后，身体的新陈代谢会增加大约10%到30%，直到分娩，直到生完孩子为止。为什么身体会有这样的一个变化呢？
其实它是非常的有智慧的，它是为了给胎儿提供营养。但是这个生产代谢的增加，会在怀孕大约第4个月之后才开始。生完孩子，新陈代谢就降回去了，所以在孕期，大吃大喝没有变胖，是因为你有一个比较高的新陈代谢。如果在产后，还照样大吃大喝，就有可能就会出现了很多妈妈最不愿意看到的，在怀孕的时候没有长胖，但是在生完孩子之后却胖了很多，可以参考一下这一条。
下面讲到的是孕激素。我们在产后修复当中，身形会发生这样大的一个变化，非常相关的一个激素，叫做松弛素。
首先，来看看松弛素它对身体的一些正面的影响：
在整个孕期当中，它首先是可以软化血管。大家还记不记得我刚才跟大家提出来的一个问题，为什么身体的血液增加了30-50%，你却没有任何血管的一些问题呢？就是这个激素，它可以软化血管，让你的肌肉、骨骼、关节都变软。原因是什么？原因是让胎儿有生长的空间，以及能够在足月之后，顺利的娩出，也就是顺产。
我之前第一张的图片，大家可以看看。如果腹直肌是一直处于一个关闭的状态，那胎儿生长到孕中晚期的时候，他有没有空间继续去生长，是不是胎儿在体内会受到一些压迫？包括我们在孕中晚期的时候，在着装上都会非常的注意，比如说会穿一些很宽松的裤子，尽量不要对身体有一些压迫。同样的一个道理，在孕中晚期的时候，这个腹直肌慢慢慢慢的在胎儿的影响之下，它就会朝两侧去打开。并且，松弛素可以使关节、骨盆放松，同时耻骨联合处、子宫颈以及阴道慢慢的去张开，有利于胎儿的产出，这个就是它比较正面的一个影响。
不过松弛素，并不是说生完孩子之后立马就消失，它大约会在体内停留半年到一年之后，逐渐消失。同时它会有一些其他的、对身体的一些遗留影响，我们暂时把它叫做一个后遗症。比如说腹直肌分离，这个是女性最不愿意看到的，并且骨缝会打开，所以从视觉上看起来骨缝打开之后，肩也会变得比较宽，臀也会变得比较宽，然后整个人可能是从S码变成了一个M码，或者再加上脂肪的一个堆积，直接变成L码。 大家想一想，这个时期，如果做一些大的伸展，或者是在关节不够稳定，肌肉处于松弛，肌膜处于放松的状态下，去做大强度，大力量，或者是大拉伸，其实是不太适合的。所以产后的一些课程的习练，就相当的小心翼翼，并且又要有针对性。产后的女性，腰腹松弛，或者是说腹直肌分离，大约占到了80%。
以上就是在孕期当中，身体会发生的一些变化。今天讲的这个变化，主要就是跟腰腹相关的一些变化。那接下来我跟大家讲一讲最基础的一些解剖，关于腰腹的一些解剖。
首先，看一下整个腹壁前侧的一个肌肉，包括最外层的腹直肌、腹外斜、腹内斜和最深层的一个腹横肌，然后上边是一个膈肌，它是在骨和胸腔之间，在吸气的时候往下走，呼气的时候往上走。它后边的一个肌肉，一个是竖脊肌和多裂肌，侧面有一个腰方肌。
整个胸廓有很多的肋骨去支撑，但是你会发现整个腹部却是非常非常的柔软，也是出于这一生理特征，在怀孕的时候，孕妈妈的这个腹部才可以不断的去长大，不断的去随着胎儿的增长，而发生一些变化。如果要是像胸廓一样，有肋骨在这里，可能宝宝就没有办法长的这么大了。也是因为这样一个生理特征，我们腹壁的前侧，只是有这四块肌肉去做保护。如果这四块肌肉在整个孕期当中，由于激素的影响，发生分离的话，腹部真的很难修复回去。
好的，那下面来讲一讲这几块肌肉的一个起始点，这样可以让大家更清楚直观的看到，腹部的肌肉，它跟腹部松弛之间的一个联系。
首先，腹直肌。 它是从耻骨联合到胸骨的一个剑突。它的主要功能是帮助呼吸、排便、呕吐和分娩。
再来，腹外斜肌。 它是有腹前侧的一个浅层，始于第五到第十二肋的一个外侧，止于下肌，它前面会移形为腱膜，成为一个腹白线。下面从髂肌，上肌，耻骨结合腹股沟的一个韧带，从这里开始。那它最终会成为一个腹白线，那腹白线，我们一会儿会讲到。
再来看内斜肌，它是腹外斜肌的一个深层的肌肉，它起自胸腰肌膜，恰结合腹股沟的一个韧带的外侧。止于第十到第十二肋的一个下缘。整个肌肉的前部移形为腱膜，参与形成腹肌鞘前后层（音）和腹白线，它一样也是会参与成为腹白线。
那最后看到最深层的一个腹横肌，腹横肌它肌肉的一个纤维是横行的，它是在腹内斜肌的一个深层，也就是整个腹壁最深层的一个肌肉，主要的一个功效是帮助稳定腰椎。但是来看一下它的一个起点，是从第七到十二肋的内侧。止于筋膜参与，最后形成腹直肌的一个肌鞘后层，同时它也是止于腹白线。它的机能是跟其他的肌肉做一个协调，同时起到收缩，增加腹压，完成咳嗽，呕吐，排便等等的这一系列的生理的作用。
那来看一下这个腹白线，它是位于胸骨剑突，耻骨联合形成左右腹直肌的一个肌鞘，与两侧的腹肌腱膜的一个纤维在腹壁正中间交织而成。下面我就要就这个腹白线多讲一点。
随着整个身体孕期往后走，身体的松弛素，会不断的分泌再分泌，到最后腹白线就会慢慢的发生软化，软化之后，腹直肌两侧的肌肉，就会朝两侧慢慢的分离开。（之前也有讲过，这一个原因就是为了让胎儿有更多的生长的空间。）刚刚我们都有看到，这四块肌肉，它最终都会参与到腹白线，也就是说其实如果腹白线是分离开来的话，这里里外外的肌肉，其实都是发生了一些的分离。
下面我给大家看一张图，大家可以更直观的看到这些改变。
上面的这张图，大家点开看一看，右边就是分离的一个腹部的一个肌肉，这个是画出来的一张图，我在工作坊拍到的是有悬垂腹的这种腹直肌分离比较严重的，大家就可以通过肉眼就可以看到，皮肤下面的这个肌肉发生了分离的一个状态。 大家可能接下来看一下那一张图，这个就是因为这一位的学员，她整个的体脂非常的薄，所以直接通过皮肤就可以看到腹直肌分离的一个状态，那腹直肌分离，那我们现在把原理讲的差不多了。怎么样才知道你自己，或者是你的会员，有没有发生腹直肌分离呢？ 大家现在看得到的这一个图片，这是真人的这个腹直肌分离的图片，腹直肌分离三指，属于比较严重一点的。那一般的女性是在一指多，或者是在两指，三指多，或者分离更多的人。如果你的腹直肌分离是在两指以上的时候，需要去禁止做以下的运动：比如说大的仰卧起坐，卷腹，腹肌撕裂，包括一些有吸气来做的腹部肌肉的这一个锻炼。
那可能大家会有疑问，既然我的腹部松弛，我的腹部肥胖，你还不让我做这些，那我能做什么呢？那我的腹部该怎么减呢？如果你是在刚刚生完孩子之后，那建议你在生产，顺产的话，要在30到42天之后，恶露排干净，然后身体没有任何的这种伤口出现，你才可以去进行这个瑜伽的习练，那如果是剖腹产的话，如果你要进行腰腹的一个习练，建议你是在3-5个月之后，如果你的体质是这种疤痕体质，或者是说恢复的不够好的话，那你可能还需要更长的时间。最好都是要看过医生，咨询过医生，才去开始腹部的核心的一个练习。
下面的一张图就可以很好的诠释，为什么在腹直肌分离两指以上的时候，不可以做这些腹部的练习，包括卷腹，包括仰卧起坐，包括腹肌撕裂。
大家看一下这张图，你可以把它比拟成这个是一个分开的肌肉，当你躺下来的时候，你的拉链没有拉好也就是说你的腹直肌它是处于分开的一个状态，但是当你起来的时候，当你用力起来的时候，这个肌肉是不是会朝两侧去打开，所以在你腹直肌分离在两指以上的时候，之前讲过的这种，比如说卷腹，这种大的后弯，然后这种非常深入的这种扭转，都是尽量的不要去做。
那怎么样才知道自己有没有腹直肌分离？
如果现在你是旁边有瑜伽垫子的话，那么就请你来到仰卧的屈膝位，注意两个点，一个是脚跟离臀不要太远了，如果脚跟离臀太远的话，如果你本身是已经有一些腰部的不适，那会加重你的腰部不适，就尽量的离的近一些，也不用太近，就是让你的腰非常舒服的，放松贴在垫子上的。然后第二点你的膝盖不要并拢在一起，不要关节锁死，人身体会出现一个不舒服的状态，这两个点去注意了。仰卧屈膝位保持好了之后，先去调节自己的呼吸，大约1-2次，2-3次的呼吸，去让自己安静下来。
安静下来之后，现在我会把腹部，以肚脐为一个中介线，让腹部分成上腹部和下腹部，也就是说肚脐以上就是上腹部，肚脐以下就是下腹部。那这个上下腹部，这个距离该如何去区分呢？现在请你把右手伸出来，把中指搭在肚脐上，然后其他的一个食指和无名指，无名指是在中指的下方，你的食指是在中指的上方对不对。那你的食指的位置和无名指，三个手指是轻轻的并拢在一起的，你的食指就是上腹部，无名指的位置就是下腹部。
我为什么要做这样的一个上腹部和下腹部的一个明确的鉴定呢？因为有一些人，他在测量腹直肌分离的时候，他跑到那一个胸骨剑突的这个位置去摸，我没有分离，有一些人他跑到耻骨的位置去，或者是离肚脐分离非常远的地方去摸，他说我们没有分离啊，对，那些位置分离的可能性会更小一些。但是正确的一个测量，是在肚脐的上方一点和下方一点，然后我们把这个位置分为上腹部和下腹部。
然后你就可以继续把手搭你的肚脐上方，然后深深的吸一口气，将头部和肩膀抬离起来，眼睛去看肚脐，现在你的三个手指可以轻轻的往下去压，然后去找到肚脐两旁的两条竖着的肌肉。现在用手去按压肚脐两侧的腹直肌，就是两条竖着的长长肌肉。如果你是有分娩过后，你是有生产的，产后的母亲，那无论你是完全闭合也好，还是有分离也好，你会发现中间是断开的，因为这个腹白线是已经发生分离的。
那如果你是少女的话，你会发现它们这两块肌肉虽然是有一些距离，但是中间是连在一起的，是有一个肌膜连在一起，对，这个就是腹白线，把他们是连在一起的。现在中间那一条缝有多宽呢？比如说它是一个手指，竖着的一个手指的距离，那就是分离是一指，如果中间可以放两个手指那就是两指，如果是三个手指的话那你的腹直肌分离就是在三指。那在三指，有一些西方的国家，会比较重视这个，因为腹直肌分离，它直接就是一个腰背疼痛，腰椎间盘突出的一个罪魁祸首，大家会采取一些手术的一些办法。
那我们现在就着这样子腹直肌来讲一个修复的一些办法，一些手法，怎么样才能把它修复回去。那也就给大家揭开了，为什么寻常的这种练习，你可能其他地方都瘦了，但是腹部却依然是很肥胖，或者是很松弛。
现在我们知道了腹部肥胖的其中的一个原因，是由于产后的女性的这种腹直肌分离，那我们再来看一下形成腹部肥胖的其他的原因，第一个是因为新陈代谢的一个下降，那刚才有讲过，孕期新陈代谢是比较高的，但是在产后，如果在饮食方面未有控制，甚至为了要哺乳，然后吃很多动物的脂肪，然后高热量的东西，同时又缺少运动的话，那这种脂肪的堆积，同时腹部又是女性脂肪最容易堆积的地方，所以就会出现了一个腰腹部的一个肥胖。
然后再来就是剖腹产对腰腹的一个伤害，其实剖腹产现在都是横切嘛，那我们肌纤维其实这样竖着长。剖腹产对这个肌纤维和神经的一个直接的切断，也会导致这一部分的肌肉没办法启动，或者是启动的不够，更多的是用的肩颈和背部的一个力量。其实剖腹产的必要性并没有那么多，从正常医学上来讲，大约20%左右的女性是要剖腹产。
然后第三个就是宫寒一说，那现在去看中医，几乎医生都会说你寒，或者是怎样。那我们可以这样去理解，如果这一个区域，腰腹这个血液循环不好的话，那身体就是为了要更好的去让这个区域发生保暖，所以身体就会在这一个区域堆积脂肪，因为血液循环没办法来到这个部位，然后这个部位就会比较凉，你们可以去摸一摸这个腹部赘肉非常多的这个女性，她那一个小腹，脂肪上面是非常冰，非常凉的，是冰冰凉凉的这样的一个腹部。
你可以想一下，现在是冬天，在北方如果很冷，我们都会穿上羽绒，穿上棉袄，这样去给它做一些保暖，所以这个智慧的身体，同样的方法去对应我们身体非常寒的，或者是血液循环不够好的地方，多一些脂肪去保护它，所以有时候这些脂肪，你不要去嫌弃它，你甚至要感谢它，因为它在帮你保护你的身体。
还有一些是习惯性塌腰的这个骨盆前倾的，然后经常穿高跟鞋的，也会容易造成了一个腰腹部，腹部肌肉无力。
还有这种生活习惯，比如说长期坐着，卧在沙发上少运动，现在最流行的葛优躺，也会导致了这个腰腹部最容易堆积脂肪。
还有就是有没有听过压力过大，然后身体它把多余的这种血糖储存起来，然后身体会释放一种激素，也会造成这种过劳肥。
还有一个因素，它跟雌激素，跟卵巢的这个功能息息相关的。那我其他的课程也有讲过，就是雌激素，它其实掌管了女性的一切美丽和魅力的这个秘密，它其中一样就是让你的腰部变得非常的纤细，让你的臀部变翘，胸部变得比较丰满。而女性在30岁之后，体内这个生长荷尔蒙，会逐渐的减少，肌肉会慢慢的流失，新陈代谢也会变得比较差，那雌激素的功能的一个下降就会慢慢的会导致腰部原本的纤细变得比较臃肿了，或者是雌激素的这种减少，然后雄性激素上升，这种脂肪分布的位置也会发生一些改变。
如果大家要是觉得我讲的这个概念，没办法很好的去理解的话，你们就可以去看一下过了更年期的女性，几乎见不到纤细的腰部对不对，因为她们的雌激素就已经降得非常非常低了，无论她在怎么去锻炼，跳广场舞，或者是在饮食上注意也好，她那一个腰还是很粗的，所以你想要有一个纤细的腰部也要去注意自己的卵巢区域，子宫的一些区域，然后不要压力过大，要保持一个开朗的心态等等。
那以上就是我总结出来一些产后腰腹肥胖的一些原因。
 二、如何解决“产后肚”？ 刚才我们有讲过如何去测量腹直肌，那不知道你的腹直肌分离是多宽呢？那其他一些导致腰腹部肥胖的原因，你也要把这些原因给找出来，你只有找出来这些原因之后，才能够彻底的去帮它解决。
可能有时候你会发现，导致你腰腹部肥胖的一个因素，不单单只是说由于这个腹直肌，或者不单单只是由于你爱穿高跟鞋，它可能是各种各样的一个因素造成的，所以你就要从各方各面去发生一些改变，然后让自己有一个紧实的腹部，然后不要出现这种腰背疼痛，或者是身材上的这种不好看等等。
那腰腹部的一个肥胖，它会给身体带来一些什么样的伤害呢？最直观的就是自信心会受损，我自己在接触产后的这一群女性当中，很多的都会跟我说，我的腹部特别的胖，我以前觉得自己身材很好，现在有很多的衣服我都不敢穿了，我就想着反正我穿什么都不好看了等等。
还有就是腰粗，它其实给心脑血管的这种伤害也是比较大的，腰更粗的人，他的寿命会更短，腰越细的话，人会更是健康一些。
还有腹直肌分离，它会直接导致后背肌肉的一个压力过大，竖脊肌压力的过大，竖脊肌压力过大就会出现背脊的一个劳损，甚至到后期的一个椎间盘膨出，或者是突出等等。所以这个腹直肌的无力伤害是非常非常大的。还可能就是由于腹直肌过松，变得越来越长，那整个后背的肌肉变得越来越紧，再加上髂腰肌，臀大肌的一些力量的失衡，会导致了女性产后会容易出现的这种体态就是骨盆前倾。
那骨盆前倾就会导致体液，包括淋巴液，血液这种循环受阻，然后再包括了有一些肌肉过分的被拉长，而另一些肌肉过分的被缩短。那身体从某种意义上来讲，它是不是处于一个放松的状态下，它某一种肌肉是不断的在收缩，有些不断的在拉长，所以身体会容易出现这种慢性的疲劳。
所以大家也容易看到，出现了骨盆前倾，或者是腰腹部肥胖的这一类的女性，她的这种活力远远是不足小腰精，就是腰部纤细翘臀的这一些女性，她们的精力是不能够去匹配的。一般来说腰腹部肥胖，往下走的这一类的女性，她们走几步就觉得非常的累，不舒服，然后很辛苦。这一点可以再去参考到这个肌肉的不放松，因为肌肉持续性的紧张，你肯定会消耗过多的这个能量对不对。
然后还可能会有一些内脏的一些下垂，比如说胃下垂，就会出现了消化系统和排泄系统的一些问题，可能会出现吃一些东西就觉得不消化，然后出现便秘，另外一些极端就是说怎么吃，也觉得吃不饱，但是同样的也是不消化，因为消化和排泄，他们是一对孪生兄弟，如果在消化方面出现了问题，那排泄，太多也会出现一些问题。还有这种由于腹壁的这种松弛，就会导致了腹压非常非常低，那腹压过低，也会影响到排便，造成便秘。
所以很多人在正确的练习了腹部的肌肉力量之后，就会出现了排便排很多，排便排三次，或者是五次，或者是在那一段时间不断的排便，跟我讲说，排得我的那一个肛门都觉得非常的疼。我说那是因为你积压了太多宿便在体内了。
好了，那原因分析的就是以上这些，那我们怎么样的去解决呢？那今天就着这个腹直肌分离，跟大家去讲一个非常实用的一个体式。那这个起式的姿势，同样的是仰卧屈膝位，你可以用手，或者是用伸展带，如果用手的话，可能胳膊会更累一些，如果用伸展带的人，人会轻松一些。我们先分享一下就是用手去把这个腹直肌去往中间去推，推拢之后，然后再起来的一个动作。
非常的简单，首先仰卧屈膝位，注意脚的位置，注意膝盖的位置，然后手放在你的髂骨的肋骨之间，也就是你的手放在腰的两侧，但是不要去碰到骨头，碰到骨头会不舒服。然后吸气的时候将身体去放松，呼气的时候，一边呼气，腹部不用去控制，腹部不用去发生我要收腹怎么样，不需要。你只要顺其自然的去吐气，然后吐气的时候，腹部是不是往里收，然后手推着两侧的肌肉往中间去并拢。吐完之后，推到最顶端，然后将你的上半身抬起来，手去触碰膝盖，眼睛看肚脐，肩颈去放松。
好了，手去触碰膝盖，眼睛看肚脐，肩颈放松，在这里是不呼和不吸的，那你可以在这里停留1-2秒，如果你的这个外屏息好一些呢，那你可以停留3-4秒钟，然后再回到垫子上吸气，吐气的时候再做这样的一个循环，也就是一边吐气一边推腰两侧的这个腹直肌，那你可以在第二次的时候，推完之后起来的时候，去检查一下你的腹直肌分离是不是完全的并拢了，如果并拢的话，你的动作是正确，是有效的。如果还是像刚才那样分开两指，或者是三指，或者是一指，你可能得要去检查一下，你的这个动作是否是正确的。
那需要做多少组呢？根据每一个人的身体，可能有一些人在三五次之后，就会觉得眼睛冒金星，头晕眼花，那你可以就在这里就去做一个休息。那一般建议就是8次，10次，但是注意了，颈部是不用力的，如果你要练完之后，觉得颈部非常的累，那你可以把次数去减少，或者是说你去检查你的腹部肌肉是否完全有启动。然后休息的时候，第一件事情就是要记得深吸气，因为刚才我们不断的在吐气，把嘴里面的氧气往外去吐，现在我们就是需要深吸气，深吸气之后，再去轻轻的转动脖子，如果你觉得腹部是很酸痛的话，再轻轻的去揉一下腹，这个是用手的。
那再跟大家分享一个手不用那么累，直接用伸展带，或者是围巾的。你可以把伸展带放在你肚脐以下，正对着脊柱，脊柱下面，就围着你的腰绕一圈，然后这根伸展带在你的肚脐上方去做一个交叉，然后你掌心朝上，肘贴着身体放在垫子上，然后手一边拉着一侧伸展带，同样的是吸气的时候，手不用发生任何的动作，一边呼气，一边将伸展带往中间去拉，这一个过程就是要把你分开的腹直肌往中间去并。吐气完毕，将头部肩膀抬离地面，眼睛看肚脐，保持三秒，肩颈部放松，还原地面，吸气，放松身体，吐气，做下一次的循环。
整理：妞妞 |
|
|
