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碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水是维持人体生命需要的七种营养素。怎么科学地获取这些营养素？对于糖尿病的预防和治疗很重要。 糖友要如何合理的安排一日三餐，科学地获取这些营养素呢？ 计算出适合自己的热量 根据自己的身高、体重、活动量计算出每天所需的热量。  1，先算出自己的标准体重： 身高（厘米）-105=标准体重（公斤）。比如一个身高165厘米的人，标准体重应为60公斤（165-105） 2，根据自己的生理活动，工作性质和强度，算出每天所需的热量。  3，计算出每天所需总热量，根据上面的数据计算，体重60千克，从事中等体力劳动的人，每天需要热量为60×30=1800千卡。 怎么把热卡变成食物呢? 我们把每产生90千卡热量的食物算1份，这就是食物交换份的概念。 1800千卡就是每天可以吃20份食物，按照我们中国人的饮食习惯，一半热量由主食（10份）提供，一半热量由副食（10份）提供。 主食 半两主食，面或米都一样，产生90千卡，每份食物产热量90千卡，共10份，于是每天的主食量只能吃5两，就提供了900千卡的热量。 副食 同样每份食物产热量90千卡，共10份，具体来讲， 瘦肉1两、或鱼虾2两，为1份90千卡，2份180千卡； 绿叶菜1斤为1份； 食用油10克为1份，每天30克，3份270千卡； 鸡蛋1个为1份； 牛奶125毫升为1份，每天250毫升，2份180千卡； 水果如苹果4两为1份。 这里只是举例说明如何计算合理的膳食。实际上糖尿病人，什么都可以吃，就是要控制量。食物的种类可以交换。 例如我想吃老玉米350克是1份，可以替换少吃1份米饭，想吃白薯100克或者山药100克，可以替换少吃1份面食。每个食物交换份的食物可以互换。 糖友饮食要考虑GI 我们每天的热量供应50％~65%来源于碳水化合物，而这些碳水化合物主要存在于一日三餐的谷类食物中，如果合理安排好这些食物，使血糖波动不大，保持平稳，就会大大提高糖友们的健康水平。  食物消化吸收后使血糖升高的速度和幅度，与食物本身成分及加工制作方法密切相关。现在提出升糖指数的概念。食物的升糖指数是指吃进的食物吸收后，引起血液中葡萄糖浓度上升的速度和程度。升糖指数值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，有利于控制血糖。 按照食物对血糖的影响和食物升糖指数（GI），将含碳水化合物的食物分为三个等级。 低升糖指数（GI）食物，GI<55％ 中升糖指数（GI）食物，GI55％～70％ 高升糖指数（GI）食物，GI>70％ 低升糖指数食物 谷类： 粗粮，如全麦面粉，黑米、荞麦，玉米糁等。 各种豆类及制品： 绿豆、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆等。 各种乳类及制品： 全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶、酸乳酪等。 薯 类： 薯类或薯类制品，如魔芋、芋头、土豆粉条和藕粉等。 蔬菜类： 冬瓜、黄瓜、西红柿、西葫芦等。 水果类： 如苹果、草莓、猕猴桃、柑、柚、梨等。 中升糖指数食物 谷类： 粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、荞麦面条、荞麦面馒头、二面窝头（玉米面加面粉）。 薯类： 水分少的薯类，如微烤土豆、红薯、山药等。 蔬菜类： 甜菜。 水果类： 如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等。 即食食品： 全麦粉面包、黑麦粉面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸土豆片、酥皮糕点、冰激凌等。 高升糖指数食物 谷类： 如小麦粉面条、富强粉馒头、烙饼、油条、大米粥、糯米粥、米饼等。 薯类： 如马铃薯泥、煮甘薯等。 蔬菜类： 根、豆蔬菜类，如南瓜、胡萝卜、萝卜、豆荚类。 水果类： 如甜瓜、西瓜、荔枝、樱桃等。 即食食品： 如精白面包、小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等。 可以看出： 豆类、乳类基本是GI低的或较低的食物； 谷类、薯类、水果的GI常与食物加工方式有关； 叶和茎类蔬菜，富含膳食纤维及水分，所以对血糖影响小，绝大部分都是低GI，只有极少数为高GI，如南瓜。 食物升糖指数对糖尿病人有一定的参考价值，但千万不要误认为血糖升糖指数低的食物就一定是好的食物，升糖指数高的食物就一定是坏的食物，只要合理搭配，注意烹饪方法，就能做到把血糖控制在合适的水平，又可以保证人体营养平衡的需求。 糖友选择食物的基本原则 注意食物类别和精度 可以选小麦面粉与莜麦面粉，全麦面粉等搭配吃； 适当选择豆类、乳类及其制品； 蔬菜类富含水分，膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低餐后血糖有益； 薯类如芋头、山药、土豆粉条、藕粉等，都可作为主食选择。  膳食纤维含量高的低升糖指数食物 选择食品时可注意标签，标签上可能用到的有关膳食纤维的术语，如：膳食纤维，可溶和不可溶的膳食纤维；抗性淀粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚异麦芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果胶；抗性麦芽糊精等。 以魔芋为例，具有低能量、吸水性强。有大量研究证明，它对糖耐量、减肥、高血脂、便秘等具有良好的效果。可以适量选择。 选用不容易糊化的谷类制品 糊化是指淀粉与水共热后，在一定温度范围内，体积膨大，粘度急剧上升，呈粘稠的糊状。与加水的多与少，加热时间长与短有关。糊化程度较高的食物,容易被肠胃吸收,升糖指数通常也比较高。 如熬粥，淀粉膨胀与水融化在一起，加热时间越长糊化程度越强。 糖尿病患者不宜选购粘性大的食物，如粘玉米、糯米、粘稠的粥松软的发酵面包和点心等。 合理搭配：粗细、干稀、荤素搭配 高升糖指数+低升糖指数食物，玉米面、黄豆面可以与白面混合制成的主食，如喝半碗粥加少量的馒头，可达到降低升糖指数的目的。 吃馒头的同时，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的升糖指数也会低下来，这就是食物成分之间的互相影响。馒头加芹菜炒鸡蛋，烙饼加鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭加鱼等都是很好的搭配。 |
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