第33讲：如何让静态臀桥更有效，以及如何做动态臀桥

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静态臀桥刚开始做的时候可能你找不到臀大肌发力的感觉，或者你觉得练习的时候动作强度太轻了。今天教大家换种方法来练习。

首先我们平躺下来，屈膝屈髋，脚后跟着地。然后用我们的脚后跟把身体顶起来。

我们的髋关节一定要使劲的往上顶。

上半身呢，一定要放松，保持腹式呼吸。然后在最高点保持十秒钟。

每次再最高点保持十秒，每组做六到八次，做三到五组就ok了。这就是我们的静态臀桥。

动态的臀桥呢，在我们每次抬起来之后，脚外旋，同时把膝盖打开

髋部使劲往上顶。我们可以先做静态的，再做动态的。如果你觉得静态的每次保持十秒太困难。你可以做初级的，每次保持两秒。