【康复科普】经常腰肌劳损，这两个简单动作就能预防！

由于在公司上班的白领一族，每天长时间面对电脑，经常坐在办公桌前工作或一些不正确有坐姿，就会出现腰部肌肉酸胀、疼痛。有些严重的走路或站立都困难，这种现象就叫腰肌劳损，上班族如何预防腰肌劳损呢？

白领坐办公室上班族，由于一天久坐的时间太长，容易患上腰肌劳损，其实平时做一些运动是可以预防腰肌劳损的。每天下班回到家，可以在家做一些简单的运动来预防一天因为工作带来的腰部损伤。

一、小燕飞

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。

俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。

二、五点支撑法

对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息5秒为一个周期。具体次数参见图。