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健身爱好者大多希望拥有完美的体型，要想达到理想的健美身材意味着需要付出更多努力。训练手段可以千变万化，饮食食谱也可变化多端，但最终的基本原则是相同的：科学刻苦的训练，清淡饮食以及正确的心态。对健身认真重视的态度不仅影响着训练效果，也影响着日常的行为习惯，这些都是成功与否的关键因素。
下面有10条法则，重视并执行这些法则能够非常有效的帮助你塑造完美的体型。 01 遵循“帮助or伤害”原则 “当做决定有疑问的时候，扪心自问一下，这个决定对计划的实现是帮助还是伤害。”这听起来有些被动，要知道，你对身体做出的重要决定通常不是重大决定。通常，我们每天都会做一些小决定—比如今天是否训练、早饭吃什么或者能否喝点啤酒之类的。另外有些决定可能更大些，比如是否需要找个教练。不管这些决定是大是小，你需要考虑到这些这个决定对帮助你还是伤害你。 02 多在家里吃饭 当你外出工作，或者在别人家里的时候，很容易被美食诱惑。你知道这会影响你好不容易练成的腹肌。抵抗诱惑是非常困难的，你不可能永远禁受住诱惑。所以宁可不要给自己面对诱惑的机会。在家里，情况会好很多。可以尽情在厨房做出健康的食物。多准备一些水果、蔬菜、坚果、谷物和不同种类的蛋白质、如果想吃巧克力冰激凌了，出去买着吃。不要在家里囤积这些食物，否则你一定经不起诱惑。 03 缓解压力 很多健身爱好者都知道，过大的压力会刺激血液中皮质醇的释放，长期的高皮质醇会刺激腹部脂肪的堆积。其实很小的压力信号也会刺激释放皮质醇。几年前，一份减肥的研究发现：即使是肌酸卡路里这样简单的行为也会促进节食者皮质醇的释放。同样有研究表明，睡眠不规律或者不足也会导致皮质醇水平的显著升高。 如何缓解压力呢?每天保持规律且不少于8小时的睡眠！定时关掉手机、少看微信、微博及其他社交网站。起床后进行3分钟的想象，想象这一天都会很美好。然后每天中午花10分钟聆听音乐或者冥想，目的是让自己平静下来。 04 分割训练、增加训练强度 把1小时的训练时间分割成2个30min的训练没有任何坏处。反而会对你有所帮助：2个30min的练习可以让你训练时的强度更大，因为中间有更加充分的休息。同时，超过一个小时的锻炼也有可能让你的分解代谢加强。 05 早餐适当摄入坚果和蛋白质 如果早餐喝了一杯果汁或者其它高GI的食物，会引起胰岛素的升高，从而使更多的色氨酸进入大脑生成5羟色胺，这是一种会让人感到愉悦的物质，但同时又会让人感到疲惫不堪。而蛋白质和坚果组合的早餐能够促进神经递质多巴胺和乙酰胆碱释放，可以帮助肌肉合成。 06 合理的膳食安排 想要获得肌肉可不光是靠减脂，还需要通过训练增长肌肉。通过训练增加的肌肉可以提高基础代谢率，反过来又能够更好地帮助减肥。除了训练之外，还需要正确的营养来提供肌肉合成的原料—蛋白质。一日多次地摄入蛋白质是特别好的方式。这样可以为身体提供稳定的能量来源。实践证明：一天5顿的基础上加上一杯蛋白奶昔是非常不错的选择。 要记住的是碳水化合物还是要占据我们饮食的大部分，因为人体日常消耗能量60%都来自于碳水化合物。即使是肥胖人群也不要轻信“低碳水”减肥法。真正要拒绝的是各类油炸食品。另外，尽可能地吃一些水果和蔬菜。并且不停地变换这些水果蔬菜的种类。已达到营养素均衡的目的。 07 进行抗阻训练 要想获得真正的肌肉就必须进行充分的力量抗阻训练，可以将每天的训练分为2次。但是保证一周不少于5次，每次45-75分钟的抗阻训练。 08 进行间歇训练 高强度的间歇训练可能是训练有氧能力和减脂的最好办法，每次20分钟，每周三次的间歇训练或许会比一个小时的低强度有氧消耗更多的热量。 09 合理使用营养补剂 一直以来我们认为大多数营养素都是从食物中获得，但是近年来一些科学家认为我们的土壤正在日益退化，日常的膳食可能不能满足我们的需求。这听上去有点吓人，所以最好还是额外地补充一些营养补剂。 10 寻求专业运动营养师的帮助 最后一点，也是最重要的一点。如果你真的想要一身漂亮的肌肉和健康的身体，但是又感觉自己的训练进度进展缓慢，可以试着忘记现在的训练计划，去健身房或者相关机构找一个真正专业的运动营养师。从经过专业认证的运动营养师那你可以得到更加科学、全面的饮食计划和训练计划。一旦你达到健康和的目标，一切的艰辛付出都是值得的。 |
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