悬垂举腿(Hanging Leg Raise),相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。 悬垂举腿目标锻炼肌肉: 腹直肌下部(下腹) 悬垂举腿动作要领: 1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。 2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。 3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。 悬垂举腿增加难度: 你还可以这样给悬垂举腿增加难度,比如可以把双腿抬高角度抬高,也可以把双腿伸直举腿换成屈膝大腿贴近腹肌。 悬垂举腿注意事项: 1.因为要把精力集中锻炼下腹,因此抬腿时大腿与地面平行即可,也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠,这样不仅锻炼整个腹直肌,甚至背部肌群、臀部肌群,但弱化了了下腹的锻炼效果。 2.保持腿伸直,如果腿不伸直,称之为抬膝,对下腹的刺激远不如抬腿的效果。 做垂悬举腿这个动作,能很好的孤立训练腹肌。但是往往抓杠抓杆的手臂容易先疲劳,影响整体的训练质量,采用腹肌训练带,可以更好的训练,有效保护肘部并帮助开发腹肌力量(起到了部分悬吊训练核心力量训练的效果)。 |
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