腹肌,位于身体的中央部位,而且清晰的腹肌轮廓总是会成为好身材的完美标志之一,同时拥有结实的腹肌或者是清晰的马甲线也是自律的标志之一,因为这不仅需要我们坚持着规律的腹肌训练,更需要我们保持着较低的体脂率,而这两点哪一个都不是可以轻易做到的。 但是,这也并不能说明没有六块腹肌自己就没有去努力,因为很多努力的朋友们都会发现自己腹部上侧的四块腹肌已经清晰显现,而下面那两块或者是四块却迟迟不出现,或者说是想要的人鱼线却总是练不出来。那么,需要我们怎么做才可以呢? 第一:保持较低的体脂率 相对于腹肌上侧来讲,腹肌下侧对于体脂率的要求会更高,所以,对于男士朋友们来讲,想要下腹部肌肉线条明显清晰至少要将体脂率降到15%以下,其方法我们总是在说,就是控制饮食并配合规律运动。 第二:加强对于下腹部的训练 一般情况下,我们会把腹肌分成三块,也就是腹直肌上侧、腹直肌下侧以及腹斜肌,从这三者来看,腹直肌上侧对体脂率要求相对较低,同时也会在很多的复合动作当中被练到,所以要腹直肌上侧清晰显现也会相对简单,而腹斜肌与腹直肌下侧的发达与否会直接决定着人鱼线的显现程度,但是,相对于腹直肌下侧来讲,腹斜肌对训练的刺激较为敏感,所以比较容易取得效果,同时以对于想要瘦腰的女性朋友来讲,应该避免对腹斜肌训练过度。 综上所述,想要练出结实的下腹肌肉,我们除了保持着较低的体脂率以外,还要在常规腹部训练的基础上加强对于下腹的训练,所以,下面分享一组针对于下腹部的训练动作来对下腹部进行更加有针对性的训练。 动作一:反向卷腹(15-20次)
动作二:登山跑(30秒)
动作三:仰卧举腿(15-20次)
动作四:双杠支撑交替提膝抬腿(20-30次)
动作五:悬挂举腿(10-15次)
需要注意的是,想要整个腹肌线条清晰明显,练下腹虽然重要,但也要在顾及整个腹肌协调发展的基础上去重点对待,所以我们可以把这组动作加入到常规腹部训练当中去练,当然也可以每周安排一两次的时间来重点对待,如果单纯训练的情况,动作间休息30秒左右,每次进行2-3组,总体时间控制在15分钟左右。 当然,想要效果理想,与长期并规律地坚持总是分不开的。 作者:十月知行 |
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