每天五十个仰卧起坐坚持多久能有腹肌？

其实并不是腹肌有没有的问题，而是腹肌是否出现的问题。要腹肌出现，首先一定要考虑体脂率，低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌出现的前提。然后再是腹肌厚度决定着所出现的腹肌的形态。

所以，要腹肌出现，首先要做的是减脂，减脂期间需要饮食的控制 规律的有氧运动再辅助进行腹肌训练，当然，如果体脂率够低就需要以腹肌训练为主，有氧运动为辅。

对于仰卧起坐这个动作，它是我们从小就认为的锻炼腹肌的动作，但事实并非如此，因为仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是主要发力来源。每天50个仰卧起坐不但没有锻炼到腹肌，还可以会对身体带来损伤。

那么，对于腹部训练动作来讲， 仰卧起坐已经被卷腹所取代，但是卷腹也只是对于腹直肌尤其是上部的锻炼，而对于整个腹肌来讲也显得太过于单一。那么为了对整个腹肌形成多角度的刺激，我们需要做的动作除了对腹直肌上侧的刺激以外，还要有对腹直肌下侧和腹斜肌的刺激。

所以，下面分享一组腹部训练动作，如果体脂率够低可以针对性的锻炼腹肌，而如果体脂率比较高还需减脂，就以这套动作为辅助。

动作一：V字支撑30秒

• 坐姿，上半身向后倾斜，下背部微弓，双臂前平举，双腿屈膝并拢，双脚离地
• 保持身体稳定，并保持动作，均匀呼吸

动作二：前伸卷腹

• 仰卧，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽踩地，背部贴紧地面，双臂向前伸直
• 腹部发力卷起上半身，双臂随身体动作向双腿中间移动
• 顶点稍停后还原

动作三：反向卷腹

• 仰卧，背部贴紧地面，肩部离地，双手转到脑后固定颈部
• 双腿屈膝并拢，下腹部发力向上抬起双腿，至动作顶点时小腿垂直于地面，臀部离地
• 顶点稍停后还原

动作四：哑铃俄罗斯转体

• 坐姿，上半身微微向后倾斜，下背部微弓，双腿屈膝，双腿离地
• 双手握住哑铃于胸前，保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体向一侧移动
• 顶点稍停后转向另一侧，尽量保持身体平衡与稳定

动作五：仰卧直腿卷腹

• 仰卧，背部贴地，双臂大字打开，双腿并拢向上抬起
• 腹部发力卷起上半身，颈部固定，双臂跟随身体动作向前去碰触双脚
• 顶点稍停后还原

动作六：仰卧单车

• 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 腹部发力向上卷起，同时一条腿保持屈膝状态向上抬起，使得手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停后还原并换边
• 卷起时下背部不要离地，双臂与颈部固定跟随身体向前移动

动作七：侧支撑抬臀＋转体

• 侧撑，下侧手臂屈肘，与下侧脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线
• 腹部发力向下转髋，转髋时保证身体始终处于同时平面，顶点稍停后还原
• 还原时向下转动上侧肩部向前向下转体，同时上侧手臂伸向身体下方
• 顶点稍停后还原再次抬臀

每个动作15-20次，动作间休息不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次。

需要说的是，减脂期间一定是要以饮食的控制与有氧运动为主要方法来减脂，腹部训练属于辅助动作，如果时间允许的情况下，可以在这组动作以后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。