【原】高效燃脂练腹肌，7个动作，每次20分钟，有效减脂练出腹肌马甲线

平坦的腹部，线条明显的腹肌马甲线，是我们在追求好身材时的一个重要的目标，在减肥塑形期间的我们当然会为之努力。

在我们的努力过程中，除了饮食上合理控制，就是规律的运动了。对于腹部来讲，要线条清晰，除了要有低的体脂率以外，还要有一定的腹肌厚度。低的体脂率是为了让腹肌显现，腹肌厚度是为了让显现出来的腹肌更具线条感，轮廓更清晰。

所以，要腹肌露出来，单纯地减脂是不够的，还要有针对性的训练。当然，两者要根据自己的体脂状况有重点地安排。在减脂期间要以饮食与有氧运动主，腹肌训练为辅。在塑形期间要以腹肌训练为主，有氧运动为辅。除了这两点以外，需要做的就是长期的坚持，即使目的达到了也不要放弃。这样才会让成果更长效。

在腹肌训练过程中，虽然卷腹类动作为基础，但在坚持一段时间以后效果会随着能力的提升而有所下降。这时候，如果感觉可以轻松地完成一整组动作以后，就需要考虑变换动作，让腹肌接受新的刺激，同时也让训练变得有趣一些。

下面，分享一组支撑类的腹肌训练动作，也可以锻炼到整个腹肌，同时这组动作强度也比较大，可以有效燃脂从而起到减肥的作用，如果觉得需要改变可以尝试一下。

动作一：平板支撑抬臀16-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直，腰背部挺直，使身体从头到脚呈一条直线

• 腹部发力向上抬起臀部至大臂与上半身呈一条直线

• 顶点稍停后还原

动作二：坐姿屈膝收腹16-20次

• 坐姿，上半身向后倾斜，双手位于臀部后方两侧支撑身体，双臂并拢抬起

• 腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动使腹部得到挤压

• 顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地

动作三：深蹲跳16-20次

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂自然下垂

• 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，落地后再次下蹲

• 下蹲时双臂在胸前握拳，起身时双臂向后摆动

• 全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：支撑对角提膝16-20次

• 俯身，双臂比肩略宽，双脚向后伸直，双手与双脚支撑身体，手肘微屈，背部挺直

• 向前抬起一侧腿，向身体对侧提膝，顶点稍停后还原并换边

动作五：支撑两侧收腹跳16-20次

• 俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直，手肘微屈，背部挺直

• 向身体一侧收腹跳跃，双脚落地时双腿屈膝

• 然后双腿向后跳回还原并向另一侧跳跃

动作六：支撑转体踢腿16-20次

• 俯撑，双臂比肩略宽，手肘微屈，双腿屈膝，膝盖离地，双手与双脚支撑身体，背部挺直

• 一侧腿向身体对侧踢出，同时对侧手臂离地上半身随着腿转体

• 踢出腿伸直后稍停后还原并换边

动作七：登山跑30-40秒

• 俯身，双臂与双腿撑起身体，手肘微屈，背部挺直

• 双腿交替快速向前屈膝抬腿

• 动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动

动作前适当热身，动作间休息30秒左右，动作过程中保持动作流畅，每一次都要感受目标肌肉的发力，每次做3-4组，动作结束后拉伸放松。