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对待我们的身材之时，虽然不会要求有多瘦，但至少要均匀协调，但是事实总是会与愿意相违背，当我们变胖之时，腰腹部的追求会最先做出反应而增加，从而让自己大腹便便，当然这种情况是我们谁也不愿意看见的，因此当意识到自己的腹部开始有赘肉出现之时，我们就会想办法把它减掉。 在这个过程当中，总是会有些朋友认为做几组针对性的腹部训练（比如卷腹）就可以让自己达到目的，而这种做法是不正确的。因为腹部训练所针对的目标只是腹部肌肉，就算是可以让腹部肌肉有所增加，却不能减掉腹部脂肪，而想要减掉大肚子所针对的目的就是腹部脂肪，想要减掉腰腹部的脂肪，需要我们做的就是全身性减脂。 那么，想要有效减脂，需要做的就是制造热量缺口，只要热量缺口存在并保持下去，我们就会慢慢变瘦，腰腹部的脂肪也会随之减少。所以我们就需要调整饮食结构去控制总体热量的摄入，这是减脂的前提条件，然后再以饮食的合理控制为前提，配合规律的运动来主动地去消耗热量，从而扩大热量的消耗，两者相结合就会形成热量缺口。 那么，在运动方法的选择上，我们可以去做一些规律的有氧运动，但是此时要知道的是，有氧运动虽然可以帮助我们扩大热量的消耗而有利于减脂，却不能帮助我们塑造体脂。另外，当我们的主要目的是减掉大肚子之时，我们就要在自己瘦下来的时候让腹部变得平坦紧致，所以在减脂期间运动方法的选择上，最好还要有腹部训练的加入，这样一来就可以让我们在瘦下来的同时，让腹部变得平坦紧致。 所以，下面分享一组针对于腹部训练的燃脂运动，通过这组动作，我们不但可以消耗掉可观的热量而让自己瘦下来，还可以锻炼到腹部肌肉，从而起到紧致腰围的作用，并且还会在一定程度上刺激腹部肌肉的生长，从而让减脂与练腹双管齐下，让自己在瘦下来的时候直接拥有一个平坦紧致的腹部。 动作一：开合跳（30-45秒） 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂 保持身体稳定，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶做击掌姿势 双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原 注意保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，双脚落地时注意缓冲 动作二：原地箭步蹲（双侧各15-20次） 双脚前后开立，跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收紧，双手叉腰 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地 动作三：跪姿俯卧撑（15-20次） 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，背部挺直，核心收紧 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂贴近身体向下俯身，至胸部几乎接触地面 然后伸直手臂撑起身体还原至动作起始状态，注意还原时手臂不要完全伸直 动作四：深蹲跳（15-20次） 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身 起身的同时向上跳起，双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲 整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致 动作五：卷腹（15-20次） 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁 保持身体稳定，保持下背部不要离地，腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起 至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原 动作六：支撑侧提膝（16-20次） 俯身撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直 保持身体稳定，不要晃动，下腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起 至动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后还原，并完成另一侧动作 动作七：平板支撑左右转髋（16-20次） 在瑜伽垫上俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直 保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转动，至动作顶点稍停后转回还原，然后再完成另一侧动作 动作八：高抬腿（30-45秒） 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧屈肘，小臂与地面平行 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝 整个动作过程中保持均匀节奏，每一次提膝抬腿尽量做到让大腿到达髋部位置 动作九：跪姿侧抬腿画圈（双侧各15-20次） 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方抬起，并在自己的最大幅度内画圈 注意在动作过程中除了活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动 适当热身以后开始训练，以保证动作质量为前提完成每一次动作，动作间休息30-45秒，休息时间在轻微的活动中度过，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后不要立即停止，还要整理放松，等待心率慢慢下降。 作者：十月知行 |
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