腹部的形态,是很多健身者在日常的锻炼中都非常在意的一个地方。 因为腹部较容易堆积脂肪,大腹便便不仅带来了健康的隐患,也严重影响我们的衣着形象。 而一个清晰,分块明显的腹肌线条则是健身素质的直观展现和标志,也会为你的形象加分不少。
一般所说的“下腹”即是指的腰间肚脐附近的腹直肌位置。 ▼ 锻炼上腹:锻炼上腹最好的动作是卷腹类动作,在腹直肌的下固定的同时,进行向心收缩或者等长收缩的过程。 ▼ 锻炼下腹:而下腹肌的呈现相对难度更大,最佳动作之一是悬垂举腿。此时是腹直肌在上固定的同时,进行向心收缩或者等长收缩的过程。 要加强对下腹部的锻炼,让你的腹肌形态更为清晰完美,那么我们需要从锻炼腹肌的顺序上做一些调整。 以往的腹肌锻炼,也许我们只是机械地把各个腹肌动作都练几次,而忽略了顺序。 因为下腹部肌肉线条是最难显现的,那么在安排腹肌训练中,我们按照“下腹——上腹——侧腹”这种顺序,把最难的下腹排在第一个训练动作,避免各种卷腹后已经精疲力尽而无法有效对下腹部进行锻炼。 ▼下腹部训练动作:我们将下腹部锻炼动作每个动作做12次,完成全套为一组,组间休息1分钟,然后接着做下一组。一次练习安排做3-5组。 ↓
这个是比较经典的上抬腿练习,可以很好地锻炼到我们的腹直肌的下部。 ↓
利用家里的毛巾,进行下腹部的变式练习。 ↓
这个动作在动作2的基础上又增加了变式,同时强化对腹斜肌的锻炼,有利于你练出人鱼线。 ↓
这个动作将上腹、下腹和腹斜肌都能练习到,也是一个变式训练。 |
|