文/李园园营养师 减肥的其中一大难关就是对付饿肚子的问题。 想吃得少还不饿肚子,在食物选择上是有窍门。 其中之一就是食物的体积需要适当大一些。 对,就是肉眼也可以瞬间捕捉到的视觉大小。 举个栗子:同样是含有100千卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”,因此饱腹感也更强,也就是更“顶饱”。 可是,问题来了。同样是100大卡,咋知道哪些体积大,哪些小呢? 别急,这里有一波图片震撼来袭~ 20克芝士,摊开也就是1小片 16克葵花籽仁,一小撮(带皮也就30克,一把) 7颗糖果,呃 一个水煮蛋和一小块全麦吐司 核桃,也是16克(两三个核桃的样子吧) 白葡萄酒,大概125毫升 半杯巧克力奶昔,两口没了 桃子不错,有这么中等大小的四个耶 巧克力夹心饼干,比较狠 奶油夹心饼干,你们感受下 有可能还不到200毫升的橙汁 大概250毫升的可乐(四分之三易拉罐) 一杯啤酒,不小心干了 你就是我心中的棉花糖,啊,甜蜜的梦想吗? 一根香蕉,接近200克,够吃 两块薄脆饼干+一勺低脂芝士 夹心饼干从来都不怎么友好,一块半 魔鬼在尖叫,一勺冰激淋,女神们还好吗? 一片全麦吐司+一勺花生酱 一大盘草莓,眼前都是光 (27颗呢) 一大盘桑葚,又看到了希望(80颗呢) 一根巧克力棒,不妙 一个小苹果+125克脱脂酸奶 四分之一个巧克力羊角面包 小半个麦粉蛋糕,对糕点彻底失去希望 一小排巧克力,我高兴不起来 一小错碎薯片(也就七八片) 一小错葡萄干,不忍直视 还是啃水果实在,一小串葡萄和一个小苹果 一条半培根(肥肉好刺眼......) 看完有没有开始怀疑人生? 终于明白自己为何吃得少,却悄无声息的变胖了。帮你总结一下,这么吃更有利于保持体重喔: 1、食物能量密度选择低的。 一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等:而水分、蛋白质、膳食纤维较高,而脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。 2、同样的热量体积选择大的。 体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上),体积自然增大,因此在胃里面填充的空间也大,尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,不过要注意少加沙拉或不加。 3、食物膳食纤维要选择多的。 跟其他的营养素不同,膳食纤维不能被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,且容易吸水膨胀,可使体积增大15—25倍,让饱腹感持续时间可长达4小时。 膳食纤维丰富的食物包括:蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。 说明 文章内容原创, 图片来自于英国营养师Helen Bond和《每日邮报》的摄影师,合作拍摄了一组“100大卡食物图鉴”。如果受用,欢迎您转发分享,其他商业转载请联系。 微博:@李园园营养师 公众号:园味下午茶 合作邮箱:1223617860@qq.com 语音提问:分答搜“李园园营养师“ 欢迎订阅,收获更多说得清楚、 讲得明白的营养健康知识........ |
|
来自: 董宝山rnf2h6tf > 《待分类》