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养生之道网导读：如何锻炼膝关节？膝关节异常脆弱，是运动中很容易受伤的部位之一，只有日常锻炼好膝关节，才能让膝关节在运动中免于受伤，那么如何锻炼膝关节呢？下面养生之道网为您总结了一些常见的膝关节锻炼方法，供参考。 1、热身 在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车 5 分钟，散步 2 分钟同时活动上肢，或者推墙 15-20 次。 2、直腿抬高 如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持 3 秒。每天三组，每组 10-15 次。 3、直腿背伸 俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持 3-5 秒，放低，重复。做 10-15 次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。 4、踮脚 手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持 3 秒再慢慢放下。每天 3 组，每组 10-15 次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。 5、靠墙静蹲 这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持 10-15 秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。 6、屈小腿 这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲 90 度，保持 3 秒。每天 3 组，每组 15 次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。 7、髋外展 侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至 45 度，保持 3-5 秒，徐徐放下。做 3 组，每组 15 次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。 8、坐位伸膝 坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势 5 — 10 秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习 10 — 20 次。 9、俯卧屈膝 俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势 5 — 10 秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习 10 — 20 次。 10、伸肌锻炼 仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定 5 — 10 秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行 10 — 20 次。 11、股四头肌锻炼 俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势 5 — 10 秒钟，然后放下，双腿交替进行。 12、推擦大腿 坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦 10 — 20 次，双腿交替进行。 13、指推小腿 坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推 10 — 20 次，然后换腿重复此动作。 14、拳拍膝四周 坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打 50 次左右。 15、按揉髌骨 坐在椅子上，双膝屈曲约 90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨 20 — 40 次。 16、髂胫束拉伸 站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持 15 秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。 17、坐姿腘绳肌大腿拉伸 坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。 18、徒手深蹲 站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。 19、单腿下蹲 站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。 20、弓步蹲 站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。 养生之道网提醒，如果你本来就有膝关节疾患，你可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是，以上动作是加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。 |
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