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“跑步是一种修行”！坚持竟有如此惊人的好处！ 跑步的意义，不是玩乐，不是逃避，不是激烈竞争，更不是炫耀，而是为了洗一洗身体和灵魂，给自己换一种新的眼光，甚至一种生活方式，给生命增加多一种可能性的机会。 跑步可以思考人生，可以缓解压力，甚至可以排解抑郁的情绪。 跑步 慢跑 健身 健康 本文介绍跑步的好处及跑步流程，希望对爱好跑步的朋友有所帮助. 跑步 慢跑 健身 健康 1.跑步的好处 a.减少近视 跑步 慢跑 健身 健康 坚持长跑，一天有1个小时左右的时间眼睛直视远方，对眼睛来说是很好的放松休息，如果家里有学龄的孩子，应该督促他每天坚持跑步，眼睛近视的几率会大大降低！ b. 增强心肺功能 跑步 慢跑 健身 健康 跑步，一般的核心是心肺功能，是耐力的主要表现。随着运动天数的增加，你会发现脉搏跳的越来越慢，这就是心肺功能提高的表现。 c. 减少疾病 跑步 慢跑 健身 健康 长期跑步的人，身体各方面的机能要比正常人强，与此同时可以防止腰椎、颈椎、糖尿病、前内腺等疾病的发生！ d. 增加代谢能力 跑步 慢跑 健身 健康 跑步在增加心肺功能，待心肺强大后跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。 e.增强肌肉，减肥与塑性 跑步 慢跑 健身 健康 坚持跑步，可以减低脂肪率增加肌肉比率，达到减肥与塑性的效果。 f. 增强骨骼强度 跑步 慢跑 健身 健康 长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。 2.四种人不合适跑步 跑步 慢跑 健身 健康 a. 心血管疾病患者 b. 严重肥胖者 c. 糖尿病患者 d. 膝关节曾受过严重伤害者 3.跑步的时间选择
吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。 4.跑步的场地选择
在空气污染严重的公路边跑步，会吸入更多的灰尘和有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行。另外要选择一双好的跑步鞋子！ 5.跑步的节奏与呼吸
跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。 呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。 6.制定自己的跑步计划
a.每周跑步3次以上 b.新手第一次制定计划要30天以上 c.每周来个冲刺，尝试新的距离 7.跑步前热身 开跑前通过一些简单的拉伸动作热身，活动肌肉和韧带，让身体进入运动状态，能够避免跑步过程中出现肌肉受伤或韧带拉伤等情况。下面6个热身运动，每个做15-30次，热身完成后开始要慢跑！
8.跑步姿势-避免受伤
9.跑步后拉伸 注意：女孩子总抱怨跑步会让腿变粗，原因是没有有效的拉伸！导致肌肉横向生长， 其实在有效的拉伸与按摩的情况下腿部不但不会变粗而且腿部线条会更优美。 a.A字式
双脚向后退行一步，双手分开压于地面，将双肩下压，尽量让脚跟触地。要点是双肩下压，让上身充分的伸展开，做好A字式有助于强化四肢神经和肌肉。 b. 侧压腿式
侧压腿式，采用蹲姿。侧压左腿时，左腿向身体左边完全伸出，左脚跟内侧着地；双手放在右大腿位置，同时右脚用蹲——站交替用力的方式，小幅上下运动，带动左腿整体反复上移下压，达到拉伸左腿韧带的目的。侧压右腿同理。 c. 弓压腿式
左脚踩到一个高跳箱或板凳上，身体前倾，右腿伸直，双手放于高跳箱上，感觉右腿部有拉伸感，保持15-30秒。弓压腿式对于久坐一族可是很好的锻炼。 d.勾腿式
勾腿式主要锻炼大腿前方肌肉，也就是股四头肌。站直后，抬起右脚置于身后，用右手抓住右脚，膝盖尽量并拢；用右手慢慢将右脚拉向臀部，直至股四头肌有拉伸感；保持15-30秒后换腿。友情提示：最好手扶一个固定物体。 e.麻花式
靠墙站立，使左脚远离墙面，最远到右脚前方约 30 厘米处。用小臂靠墙面支撑身体，使身体朝墙面倾倒；将朝墙方向的髋部向墙面推。如果您感觉大腿仍未充分拉伸，则使左腿进一步远离墙面。 f.劈腿式
首先以金字塔站姿开始，双脚分开，双手手心向下水平放于地上；两脚慢慢分开，臀部放低；先用前臂支撑身体，然后再将支撑点转移到你的肩膀上。 g.推墙式
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。这时候就该做推墙式来放松小腿了。两臂分开，按在墙上；双腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚脚尖向前，注意后脚跟平放在地上，你会感觉到小腿肌肉有拉伸感；保持15-30秒再换腿。 h.腿交叉下腰式
在大腿后方的绳肌，即腿筋肌肉，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉相当重要。双腿交叉，两脚紧挨，弯腰，注意腿要伸直，试着用手去触地，保持15-30秒钟后再交叉换腿。 i.战士式
左脚向后跨一大步，两腿前后站立，两手经体侧头上合掌，弓步向下，重心始终在两脚之间，直到前腿与地面水平。战士式不但能使髋、膝、踝和肩关节得到强化，还能培养平衡感，放松颈部和下背部，消除紧张感，加强腿部肌肉，减少臀部及髋部周围的脂肪。 |
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