 好身材并不是天生的 运动是最快最有效的方式 趁着夏天还没到 赶紧动起来吧 动作一  动作二  动作三  动作四  动作五  动作六   用肩膀画个圆圈圈，你能做到吗？ 先来他个5圈  伸脖收回、伸脖收回 动次打次动次打次 做个10次就能跟上节奏啦  再来个5圈放松一下  尝试两个手在背后握一握 不过动作慢一些，小心拉伤胳膊 如果实在僵硬 那就让毛巾拉近你左手和右手的距离吧！ 跟着我左右右手一个慢动作，嘿~ 右手左手慢动作重播 感觉自己微微有些身轻如燕了？来！ 我们最后一次舒展一下筋骨 等待高难度动作的降临~ 谁说在办公室不能做运动的 这不就来了吗 把自己想象成一个时钟 一圈...一圈...一圈...一圈... 累了？ 那就把自己变成一本书吧！ 快合上！ 健身之后出现肌肉酸痛？ 那是因为你没有做拉伸！ 再次强调一下 健身完 一！定！要！拉！伸！ 健身完以后的拉伸 不但可以帮助你放松肌肉 减少肌肉的疼痛 还可以让你的运动效果更好 让你“事半功倍” 对于初学者来说，比较推荐大家先从静态伸展运动开始做起，这是因为静态伸展可以十分有效的预防运动伤害，还可以帮助恢复运动所造成的伤害。而且静态伸展相对比较简单容易上手。 20种静态伸展的方法 拉！伸！起！来！ No.1 肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉，此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 No.2 上背部伸展 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。 No.3 阔背肌伸展 此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。 做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 No. 4 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度，此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 No.5 髂胫束伸展 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组，跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎，髂胫束症候群所造成的疼痛。 做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。 No.6 梨状肌伸展 坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行，对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。 做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。 No.7 股四头肌三点伸展 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度，是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。 做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。 No.8 腿后肌伸展 （1） 任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷，此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。 做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。 No.9 腿后肌伸展 （2） 这个简单的伸展动作可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力，缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。 做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 No.10 内收肌群伸展 （1） 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。 做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。 No.11 内收肌群伸展 （2） 这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。 做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。 No.12 小腿伸展 需要急速移动的运动中，例如短跑,紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险，跑步前一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。 做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 No.13 站立髋外旋 这个伸展姿势必须藉由一张桌子来，伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。 做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 No.14 膝顶墙伸展 这个动作常被拿来评估踝关节的活动度，可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。 做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。 No.15 股四头肌伸展 这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌，因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。 做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 No.16 跨步伸展 这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者，进行此动时髋关节尽量面向前方来保持平衡。 做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。 No.17 举臂弓步伸展 对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌，髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。 做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。 No.18 睡眠者伸展 许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性，要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。 做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。 No.19 股四头肌冰敷 从事接触性或碰撞性运动者可能会有股四头肌的损伤问题，当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。 做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。 No.20 高尔夫球足底按摩 使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法，刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。 做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。 动作一、 高抬腿跑 每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒 动作二、屈膝跳 该动作同样是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，用腹部核心提拉大腿，注意背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。 每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒 动作三、平板支撑之肘掌支撑 以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。 每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒 动作四、平板支撑之开合跳 从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。 每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒 动作五、平板支撑之抬腿伸臂 以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。 每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒 动作六、侧抬腿俯卧撑 该动作可能仅适用于部分女汉子...以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。 对于一些女生来说，可能做不了俯卧撑，可以始终采用双手平板支撑，而不用向下俯卧，腿部则按图中示范一样。 每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒 |
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