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【“久坐族”必备！最贴心护腰指南[推荐]】伏案办公、缺乏锻炼、久坐不动、弯腰驼背…俗话说“十人九腰痛”，尤其是久坐的上班族，生活细节不注意，就会给你的腰增加负担。坐姿不对会让腰椎负荷400斤！什么是正确坐姿？哪些习惯最伤腰？什么动作能缓解腰部酸痛？9图拯救你的腰椎↓↓转给“久坐族”！ 【给久坐的人一个放松建议：耸耸肩】经常久坐，颈肩不仅会酸痛，还可能引发颈椎病。医生推荐一个动作快速缓解久坐疲劳：耸肩。既能活动肩部，又能加速颈肩血流畅通。要领：挺胸拔颈，两肩尽量同时向上耸起，让颈肩有酸胀感，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，8次为1组，每天可做3~5组。 【有点肌肉更长寿！这是一份18~80岁都适用的“增肌指南”】丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。但不良的生活方式逐渐让“肥肉”取代了肌肉，身体每况愈下……别着急，权威运动专家的增肌建议↓↓带你重塑肌肉，走向长寿。@ 给需要的他！@生命时报 史上最全的拉伸合集 【经常久坐，多吃萝卜莴苣】久坐易导致肠道蠕动不充分。哈尔滨医科大学附属第四医院营养科专家卢大平建议，久坐族要多吃：①莴苣：有开通、消积的作用。②空心菜：治便血、痔疮。③韭菜：有“洗肠草”之称。④菠菜：能润燥、滑肠。⑤红薯：宽肠胃，通便秘。⑥白萝卜：促进消化和胃肠蠕动。@生命时报           【[推荐]九个小动作，让久坐党告别“柱子腿”！】久坐让下半身血液循环不畅，容易出现大小腿、脚踝脚掌发胀发肿变粗的现象。坐了一天，经常感觉鞋都小了一个码……给久坐党提供一套针对性训练，就算一边工作或学习，也能一边完成↓↓选择自己需要缓解的部位练习就好！转走不谢！
 学习简易锻炼法，远离现代病！
如果你患有心脏相关疾病，那么要记得每半个小时站起来活动一下。加拿大最新的一项研究发现，总坐着的心脏病患者健康状况较差，即使他们平时也做锻炼。 这项研究调查了278名冠心病患者的久坐行为水平及其对健康的影响。这些病人曾参与过心脏康复计划，此计划旨在教导他们怎样提高运动水平。病人在连续的9天里，在清醒期间内配戴一个活动监视器。研究人员通过监视器来监测病人的久坐、轻度、中度或剧烈身体活动的时间。研究人员还评估了病人的各种健康指标，包括身体质量指数（ＢＭＩ）和心肺健康。接下来他们研究了久坐（主要是坐着）的时间是否和这些健康指标有关。结果表明，坐着时间较长的病人身体质量指数更高。此外，这些人的心肺健康水平更低。 研究人员表示，本研究表明限制坐着的时间可能与提倡锻炼的时间一样重要。看电视、用电脑工作和开车都是久坐不动的行为，心脏病人更应该尽量减少。▲ （曹晓培） 久坐的危害 | 彻底告别“椅子病”！ 九九乘法健康表 说起九九乘法表，不管男女老少，大家应该都很熟悉。但一谈到养生，却好像有各种复杂的说法和规则。其实，养生也有一个乘法表，和小编一起，做到以下“九多九少”，或许能从中获益一生哦! 1 少肉多豆 这似乎已成了众人皆知的“秘密”。我们身边有不少“肉食动物”，汉堡、烤肉、烤鸭、红烧肉，顿顿无肉不欢。按“膳食平衡宝塔”的建议，一个人每天最好只摄入瘦肉75克，即一副扑克牌大小的一块。其中，体力劳动者、男性可以多吃红肉，脑力劳动者、女性及身体机能退化的老人，应多吃白肉。尤其是患有肥胖、心脏病、高血压等的人，更应少吃肉，多吃豆制品。豆子被称为“地里长出来的肉”，特别是用大豆做的各种豆制品，比如水豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮之类，都是提供蛋白质的好食品。 2 少盐多醋 盐不仅会偷走你身体里的钙，还会带走正常的血压。自家做饭时，除了少放盐，也要尽量控制酱油、番茄酱、辣椒酱、咖喱等调味品的摄入量。更要小心看不见的盐，比如餐馆中红烧菜、炖菜等菜品，薯片、罐头及快餐方便食品中都含较多的盐。醋则称得上是厨房里的保健调味品了，炒菜时不妨放一点，用米醋腌泡菜可以降血脂，用陈醋配着面食吃能助消化，做鱼和骨头汤的时候放点醋，还有助于其中钙质的吸收。 3 少衣多浴 一提到少穿，自会让人想到“春捂秋冻”。其实，秋冻不是让人挨冻，而是指缓缓添衣。适当的凉爽刺激，有助于促进身体代谢，提高对低温的适应力。当户外早晚气温降低到10℃左右时，就应该结束“秋冻”了。洗个热水澡既能解乏，又助睡眠，最重要的是在洗澡时做点“小动作”，比如用手掌在腹部按顺时针方向按摩，并淋浴腹部，可以防便秘，在水流中搓脸能加速血液流动，能缓解疲劳。早晨起来最适合淋浴，可以唤醒身心，而睡前1至2个小时，最好在浴盆里泡个澡。水温应在40—50摄氏度，比体温略高。 4 少食多嚼 想管住自己的嘴，不妨尝试以下几招：在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃;每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具;吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。一般来说，每口食物咀嚼15—20次，有助消化，避免发胖，还能缓解紧张、焦虑的情绪。不妨用小汤匙代替筷子，或者轮流使用勺子和筷子吃饭，即使想快也快不起来，保证每口食物都能充分咀嚼。 5 少药多练 不管平时多大方，吃药时最该“抠门点”，遇到伤风感冒这样的小病，最好扛一扛，别随便吃药。老年人还应遵守“岁加量减”的原则，60岁以上的老年人，其用药量相当于成人用药量的3/4，不可自行增加，并且同时最多只能服4种药。如果没有养成锻炼的习惯，吃药也等于白吃。最新研究显示，只要每天坚持锻炼15分钟，平均可延寿3年，比如快走、慢跑、骑自行车等，都称得上最好的“药物”。 6 少车多步 一项研究显示，有车一族越来越多，大约25%的人已经丢掉了走路的习惯。研究发现，整天开车到处走的人比喜欢走路的人，生病的时间长2倍。现代人以工作忙为借口逃避运动，其实，每天进行30分钟的有氧运动(如快走)，免疫系统的工作效率更高。 7 少欲多施 平时不妨多给予别人帮助，如借给陌生人纸、笔，给街头乞讨者食物或钱，参与募捐活动等等。小小的善行能让你感到自己生存的社会价值，给你带来情感满足，烦恼自然就烟消云散。另外，好吃的东西不要自己独享，分点给别人，不但与他人分享美味，一方面也控制了自己的热量摄入;别犯懒让同事帮你带饭捎东西，离开座位，自己跑一趟，看看可以为别人顺手做些什么。这样一来，不仅能活动筋骨，防止肥肉上身，还赚了个好人缘。 8 少虑多笑 太看重位子，总想着票子，倒腾着房子，放不下架子，撕不开面子，眷顾着孩子……焦虑挂在每个人的脸上。为什么不尝试换种表情呢?4岁的孩子每隔4分钟就会笑一次，成人也应每小时都笑一笑。笑不仅能增进肺活量，还能帮你减肥，给心脏松绑。开怀大笑15分钟能够消耗40卡热量。如果每天都如此，一年可以减轻至少1.8公斤的体重。任何人都会有情绪失控的时候，不妨准备一个“心情急救箱”，比如看场电影、跑几圈、到某个地方吃点心、和孩子们在一起、购物排队时与别人分享笑容，让笑容如阳光般照亮生活，同时也“温暖”心脏。 9 少言多行 健康计划不能只是口上说说，动辄以“没时间”、“坚持不下去”等当作借口。与其整日抱怨体重降不下来、啤酒肚渐渐隆起，不如利用这些时间行动起来吧!不然的话，你永远只能看着别人的好身材、好气色干瞪眼。从今天起，每天努力改掉一个坏习惯，就当给自己储存一份健康保险。 【久坐族必看：2个动作防腰椎退化[推荐]】过去，大部分人出现腰椎退化都与年龄有关，但如今该现象正变得年轻化，这与很多人久坐有关。久坐会导致肌肉越来越无力，最终无法支撑整个身体。同时，饮食不规律导致发胖，也会对腰椎产生很大压力。教大家两个预防腰椎退化的动作↓↓周末做起来！@生命时报 【“坐家”看过来！7个动作，帮你护腰[推荐]】办公一族，因为久坐、运动量少，不少人被腰病困扰。这7个动作↓↓每个动作坚持20~30秒，每次做4遍。简简单单，护腰健身。转给久坐的TA！@全球健身中心
久坐一族16种肌肉拉伸法 史上最全拉伸动作指南 拉伸对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。拉伸应该在运动前后进行，进行拉伸时要注意两侧对等进行。 1.肩部： 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 2. 上背部： 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。 3. 阔背肌： 此伸展直接作用于阔背肌上。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 4. 胸大肌： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 大腿前侧（股四头肌）1： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。 做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。 6. 大腿前侧（股四头肌）2： 这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微地将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 7. 大腿后侧（股二头肌）1： 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。 做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 8. 大腿后侧（股二头肌）2： 任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与单车，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。 9.大腿（内收肌）： 这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。 10. 小腿： 建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。 做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 11. 大腿及臀部： 这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。 做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。 12. 腰部： 对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。 做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。 13. 腹部 1： 站姿拉伸。双腿并拢，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。
14. 腹部 2： 跪姿拉伸。跪于瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当地向后伸展，收紧腹部。 15. 腹部 3： 俯卧式拉伸。髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。
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