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沙滩比基尼+瑜伽 简直要上天 在风沙中浪起来 这动作小编盯住看了1分钟 加快动作的瑜伽 变得好好看！ 这样的一字马 你会吗？ 你会吗？ 这个动作就看不懂了 感觉是在摆拍 什么都不说了2个字 哇哦 Hayley通过给自己制定一个又一个小目标， 来不断激励自己向前。 ▼ 就是这样，完成了一个个小目标。 在永不言弃中，Hayley终于获得了完美身材！ 以及完美的爱情。 ▼ 成sie相信：每一个人都可以像她一样， 通过健康的饮食和坚持训练，做更好的自己。 看见妹子这么励志的改变， 成sir就不相信你还不心动？！ 不管是健身还是减肥，其实最关键的就是行动和坚持！ 今天一套全身燃脂动作，马上动起来！ 超强无间歇快速燃脂 01 开合跳 30-60次
02 仰卧举腿 20-30次 03 仰卧卷腹 10-20次
04 凳上反屈伸 15-20次
05 深蹲 20-30次
06 侧步蹲 10-20次
07仰卧交替举腿 左右各15-20次
08 仰卧交替卷腹 左右各15-20次
09 俯卧撑 10-20次
010 坐姿左右转体 左右各20-30次
练习要求： 1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。 2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。 3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。 适合懒人的8个健身动作，躺着就能瘦! 动作 一
动作 二
动作 三
动作 四
动作 五
动作 六
动作 七
动作 八
无器械下半身练习，每个动作15-20次，共3组。
前臂肌发达益处： a.形体美观 b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。 c..短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。 d.中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。 前臂正握腕弯举
动作描述 前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。 反握腕弯举
动作描述 前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。 腕部细节
卷绳
动作描述 身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。 背后反握腕弯举
注意事项 上臂固定，不要前后晃动。 动作描述 两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。
1树式的来意 印度早在婆罗门教时期，就已经产生了关于森林之树的丰富哲学思想，在吠陀《森林书》和《奥义书》中，就大量涉及了人和自然森林关系等修炼与哲学内容，修林的平静与人性柔美的结合，开启了原始瑜伽生命自然的哲学基础。 树式动作的心灵启示：在树的体式系列中，每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量，在积极中挺拔向上，在平衡中安静安定，经过成长的洗礼，恰似一株根深叶茂的生命之树。
2树式的益处 1）树式是一个典型的开髋体式，可以加强髋关节的灵活性，可以锻炼人的肌肉耐力和平衡性，并且培养专注的能力。 2）除此之外，单腿平衡站立的姿势能使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质；单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
那么，究竟怎样完成树式，才能够帮助我们改善平衡呢？ 3动作要领1 山式站立，双脚脚趾并拢朝向正前方，脚尖不要向外分开
2 慢慢将重心移到左脚，右脚向外打开60度，骨盆转正，大腿向内收紧，感受骨盆的展开。 3 抬起右脚，将右脚放在左腿大腿内侧，右小腿胫骨与地面平行，脚趾朝正下方；左腿膝关节上提，大腿收紧；右脚用力踩向左腿内侧，并找到左腿与右脚对抗的力量，保持平衡。右膝尽量向外打开。
4 双手放在腹股沟处，检查两侧骨盆是否水平，左侧骨盆向上提，右侧骨盆先向前推使膝盖向外打开，再向下沉，两侧骨盆在一个水平面上。 5 双手在胸前合掌，调顺呼吸。随着一次深吸气，手臂向上伸展，拇指交叉，左侧拇指在外（帮助身体回正），肩胛骨上提，使手臂向上伸展到最大，肘关节伸直，大臂微内旋，手掌完全贴合，大臂内侧夹住耳朵。
6 下巴微收，眼睛盯住前方困定的一点不动（尤其对于初学者，凝视点的稳定很重要），保持均匀的呼吸；脊柱向上伸展的同时注意肋骨微收，使后背向上延伸，不要塌腰。 7 身体的重心均匀的放在支撑脚的三个点上——大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟的中点；不要把力量过度压向脚的外侧，否则会使大姆脚趾跟不稳定，从而在站立时，小腿外侧很快疲劳酸痛。 8 吸气手臂带领脊柱再次向上伸展，呼气双手两边打开落回体侧，慢慢落下右腿，回到山式。交换另一侧。
4练习禁忌 低血压、低血糖和有眩晕症的人不要在这个体式上保持的时间过久。怀孕6个月以上的女性可以在墙壁的侧面，先用手指扶住墙壁，有支撑的来练习。
墻壁上的练习方法：把健腹轮置于胸前，向墙壁上方推送，推送至极限时，拉回胸前
反背式的练法：坐在地上，将健腹轮放在背后，双手抓住健腹轮的把手，向后推送至极限，然后拉回原处。
瑜伽式的练习方法：坐在地上，两脚张开呈V字型，抓住健腹轮的把用，身体向前或向左或向右推送至极限，然后拉回原处。
锻炼小腿的方法：端坐在椅子上，两脚踩在健腹轮把手上，用脚向前推送健腹轮，推至极限时，拉回原处。
双脚站立，以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手，双脚用力蹬地，将身体慢慢向前推送出，推送至极限的时候，将双膝挺一下，尽可能不要与地面接触。目的是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。另一种方法是，双膝跪在地上（为了膝盖不致于太难受，建议铺上瑜伽垫等物品），双手紧握健腹轮向前推。推送至极限时，再慢慢的拉回原处。这个方法对腰腹小的人或者女性朋友还是比较适合的。 这一套徒手动作，包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息60秒，共做3-4组。没器械一样可以练出高潮！ 1.单腿侧踢
组数：左右腿各做15次。 锻炼肌群：内收肌、臀肌。 动作要点：腹部用力收紧。 2.单腿平衡式
组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。 动作要点：腹部用力收紧。 3.超人式
组数：1分钟。 锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。 动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。 4.交替侧弓步
组数：1分钟。 锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。 动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。 5.腿部伸展
组数：左右腿各做10次。 锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。 动作要点：保持腿部伸直。 6.后撑交替抬腿
组数：左右腿各做15次。 锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。 动作要点：腹部用力收紧。 7.超人式转体
组数：左右手各做15次。 锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。 动作要点：腹部用力收紧。 8.反向单腿Plank
组数：左右手各做15次。 锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌 动作要点：腹部用力收紧。 9.交叉腿Plank
组数：左右腿各做10次。 锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。 动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。 10.交替抬腿仰卧起坐
组数：左右腿各做15次。 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。 动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。 11.仰卧抬腿
组数：15次。 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。 12.侧面仰卧起坐
组数：15次。 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。 动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。
每周3次 每次选择3~5个动作练习 注意：选择自己能力范围内的 以免受伤！ 1.平板俯卧撑
动作事项：每组15~20次 每个动作4组 注意：下放时胸部与地面距离 为一个拳头的距离 2.背后击掌俯卧撑
动作事项：每组15~20次 每个动作4组 注意：用臀部力量向上发力 3.窄距俯卧撑
动作事项：每组左右各15~20次 每个动作4组 注意：双手置于胸部下沿 4.前触碰俯卧撑
动作事项：每组15~20次 每个动作4组 注意：控制好头部与凳子间距离 避免受伤 5.宽距俯卧撑
动作事项：每组左右各15~20次 每个动作4组 注意：下放时胸部与地面距离 为一个拳头距离 6.下斜俯卧撑
动作事项：每组15~20次 每个动作4组 注意：切勿塌腰 腰腹收紧 7.下斜击掌俯卧撑
动作事项：每组15~20次 每个动作4组 注意：切勿塌腰 腰腹收紧 每个动作15-20次（需要换左右腿的动作，左右腿做完算1次），动作与动作之间休息15秒，做完所有动作为1套，根据自己的个人情况，每天练习2-3套即可。冬天就要到了，赶紧练出诱人的翘PP吧，么么哒！
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