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核心支撑我们整个身体，全方位的锻炼核心，才能够有力量打造全身肌肉，挑战动作，同时健硕的肌肉体像一栋大楼，只有根基打稳了，才能够越来越稳固。 核心训练 ▼ 臂力 ▼ 腿 ▼ 想建肌肉大楼的 从搬走第一块砖开始 下面提供一套方便的徒手健身法，将这套全身锻炼加入到你的健身计划里吧，它能够助你持续燃脂，塑造体形。这套锻炼包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息0-30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。 单腿侧踢 组数：左右腿各做15次 锻炼肌群：内收肌、臀肌 动作要点：腹部用力收紧 单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌 动作要点：腹部用力收紧 超人式 组数：1分钟 锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀 动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。
交替侧弓步 组数：1分钟 锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部 动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定
后撑交替抬腿 组数：左右腿各做15次 锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部 动作要点：腹部用力收紧
超人式转体 组数：左右手各做15次 锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部 动作要点：腹部用力收紧
反向单腿Plank 组数：左右手各做15次 锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌 动作要点：腹部用力收紧
仰卧抬腿 组数：15次 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气
侧面仰卧起坐 组数：15次 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直
无器械下半身练习，每个动作15-20次，共3组。
训练计划一：徒手无氧间歇 每个动作做20下 休息20-30秒 做3组 NO.1自重深蹲
NO.2俯卧撑
NO.3仰卧起坐
NO.4
NO.5哑铃俯卧撑
NO.6 弓步二头肌弯举
NO.7 持物转体
再把这组训练计划加入 训练计划二：跳跃训练 每个动作做30秒，休息30-40秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。 1.开合跳
2. 蹲跳
3. 波比跳
4. 高腿跳
每天可不只是在练负重 有氧燃脂每天不落
以下一组动作，既能锻炼到腿部肌肉，又可锻炼到腹部肌肉，每天坚持练习即可帮助你瘦出纤细大长腿，同时还能瘦腰平腹哦。每个动作做30次，并循环3组，坚持一个月你就会发现自己的双腿明显变细了，肚子上的肌肉线条也越来越明显了哦。加油吧！
瘦腹美腿动作1： 平躺在瑜伽垫上，双手扶在耳侧，双腿屈膝并拢且向上抬离地面，保持背部挺直，腹部发力，将肩部向上抬高，双腿做踩自行车的动作，同时两手肘交替向前触碰反侧膝盖。
瘦腹美腿动作2： 双臂伸直，双手掌心向下撑在愈加地上，双腿向后并拢伸直，保持背部自然挺直，收紧腹部，然后双腿发力使双脚向前跳一大步，再恢复支撑状态。如此反复进行。
瘦腹美腿动作3： 平躺在瑜伽垫上，左臂于身体一侧呈一字展开，右手扶在耳侧，右腿屈膝脚撑地，左脚架在右膝上，保持背部自然挺直，腹部发力，使上半身向上抬高做卷腹运动，同时右手肘触碰左膝。完成后，换另一侧继续。
瘦腹美腿动作4： 平躺在瑜伽垫上，双手扶在耳侧，双腿并拢伸直，保持背部挺直，腹部发力，使上半身向上做卷腹运动。注意，上半身向上做卷腹运动时，不要用力过猛，以免拉伤腰部。
瘦腹美腿动作5： 平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双手枕在臀部下方且掌心向下，双腿并拢伸直，保持背部自然挺直，腹部发力，然后使双腿屈膝向上抬高做卷腹运动。
瘦腹美腿动作6： 平躺在瑜伽垫上，双臂曲肘双手少握拳放于两侧耳，双腿屈膝90度并向上抬高；腹部发力，双腿保持不动，上身向上抬高做卷腹运动，同时双臂向前伸直。如此反复进行。
想拥有马甲线，还想拥有修长的美腿的妹子，练这套动作就够啦！每天坚持练习，并循环3组，就能快速燃烧体内脂肪，瘦出苗条好身材！
那些俗话说多吃鱼就能治健忘的 那些名言说好记性不如烂笔头的 都不如我接下来要传授的有效！ 因为接下里我要安利10个“虐”腹动作， 当然你要是够坚持， 半个月减掉一半肚腩so easy?
01 躺在垫子上，双腿屈膝 两脚稍微分开与肩同宽 双手抱头，然后做仰卧起坐 一组重复10次
02 仰躺，两腿屈膝 两脚分开与肩同宽 双手抱头，上身抬起 头转向左边 回到中间再稍微往前 然后再换另一边进行 左右各5次，共两组
03 仰躺，两腿屈膝 两脚分开与肩同宽 双头抱头抬起 然后向左往后慢慢转360度 一组坚持30秒
04 仰躺，左腿屈膝 右腿向上抬起 双手抱头做仰卧起坐动作 完成后换另一边进行 左右腿各坚持30秒
05 仰躺，双手抱头 两腿尽量分开 然后做仰卧起坐 两组，各坚持30秒
06 仰躺，两腿屈膝 两脚分开与肩同宽 左手抱头，右手向身体一侧伸直平放 头部尽量抬起向前运动 动作完成后换另一只手进行 两组，左右手各15次~
07 仰躺，两手伸直平放于身体两侧 两腿伸直向上抬起成90度 然后屈膝在往下放 一组20个
08 仰躺，双手抱头 然后做蹬自行车动作 注意，两脚尖一定要绷直 两组，各坚持30秒
09 坐在垫子上 身体稍稍往后倾 然后做类似划船的动作 并且双腿抬起屈膝往前蹬 两组，各坚持30秒
10 仰躺，两手伸直平放于身体两侧 脚尖绷直 然后双腿从下往上 再从上往下做交叉动作 两组，各坚持30秒
温馨提示 要坚持每星期练习4-5次哦~
来自超模Camila Morrone马甲线训练动作，简单，但是很实用： 动作一 ▼ 平躺在地面或者瑜伽垫上，双腿并拢抬起大约与地面呈45度，抬得越低对下腹部的刺激越大。将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合，先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，双手放在臀部下方作为支撑。
动作二 ▼ 标准卷腹是在抬起上半身卷绕腹肌，达到锻炼腹直肌的目的；而扭转式卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹直肌、腹外斜肌，以及腹部深层的腹横肌。基本动作与卷腹相同，但是方向改为交叉斜向卷腹，左侧上半身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧则通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
动作三 ▼ 该动作使用的是哑铃或其它重量器械，重量在3–10kg之间。练习者坐于地面，两脚着地，向身侧做转髋练习，左右转换时，动作要连贯，控制好动作。练习时，中途不能停顿，腹部始终保持收紧。
动作四 ▼ 仰卧在地面或瑜伽垫上，将你的双手抬起垂直于胸前手握哑铃或实心球，然后向上踢腿，左腿抬起时右腿降低，直到脚后跟离地面约5—10厘米。注意：整个动作过程中收紧腹部，上半身放松。腿部在始终保持挺直状态的情况下，尽可能地将其抬高，在最高点时暂停一下.然后再放下交替另外一条腿，放下时降落到尽可能低的位置但不要碰到瑜伽垫。
动作五 ▼ 动作大致类似于卷腹，不同的是双腿膝盖并拢垂直于地面然后向腹部收紧，双手抱头上半身稍稍抬离地面，不宜抬得过高，然后利用腹部的力量左右转体。
动作六 ▼ 平躺在地面或者瑜伽垫上，双手手肘弯曲抱头，右腿膝盖弯曲踩在地面上，左腿垂直向上抬起的同时右手向上举，尽可能地触碰脚背，动作过程中腹部收紧再折叠，缓慢有力地进行。
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