力量训练，你必须要尝试的一个组次安排方法

关于组次的安排有非常多的例子

甚至对于每个人来说

可能都会有最适合自己的套路

为什么又要分享关于组次的安排呢？

这也是关于我自己训练中遇到的一些问题

首先，我的训练理念是用尽可能短的时间创造尽可能大的收益，换句话说，没时间...能1个小时练完就绝对不拖拉到1个半小时，其次，我享受训练中的酸痛，练到位很关键，如果身体没有任何感觉，对于我来说可能还不如跑上1个小时。

另外，我最近的训练计划以局部分化制定，一天两个部位，也就是说，如果不找到一个能让我体会到疲惫，同时练到位，而且还要有效的动作、组、次安排的话，单只是力量训练就有可能1-1.5小时，这一点或许很多人都有体会，既想要有频率，还想有强度，还想要即时的训练体验（肌肉膨胀的充血感），你或许可以试试这个。

每一个部位选择3个动作，可以上大重量的复合动作，中等重量相对孤立的复合动作，小重量孤立动作。

组次安排

• 5 x 5，每组间休息90-120秒

• 3 x 8-12，每组之间休息60秒

• 4 x 12-15，30秒休息

先来简单解释下这个组次安排

增肌的机制有3点

• 机械张力——机械张力意味着简单粗暴的重量，你可能需要通过这样简单的方式来产生最大的肌肉力量

• 代谢压力——代谢压力在训练本质上的表现是泵感或烧灼感。

• 肌肉损伤——肌肉损伤大致等同于酸痛，引起损伤的问题在于进行缓慢的离心阶段运动、伸展阶段的运动和高强度进行拉伸肌肉的阶段。

一直以来多数关于组次的建议是3-4组x8-12次，是因为这样的组次可能对于同时满足以上3点是最佳的安排，但另一种不同的意见是，如果对上述进行单一某一项的专门练习，效果岂不是更好？

• 5x5组次安排专注在机械张力的训练，能够刺激蛋白质合成和神经肌肉的改善，复合动作无异是最佳的动作选择。

  
  

• 3x8-12组次安排，中等重量相对孤立的复合动作或许是最好的选择，能够让每一次在稳定的节奏下，保持肌肉相对持续的紧张，同时能够获得更大程度的肌肉收缩。

  
  

• 4x12-15组次安排则是强调代谢压力，也就是找泵感，最大程度增加目标肌群的血流量，以及创造更大的代谢疲劳，来刺激肌肉增长，而小重量的孤立训练，恰好击中这一项的要求，既能够孤立目标肌群，同时也能够专注在离心阶段，也就是下落阶段的缓慢伸展。

以背+二头肌为例

背部

俯身杠铃划船：5x5（专注在拉起更大重量上）

高位下拉：3x8-12(让肌肉获得完全的伸展，和顶峰收缩，注意放慢重量下落时的速度)

直臂下拉：4x12-15（专注在离心阶段，顶部以及底部不做任何停顿）

肱二头肌

站姿杠铃弯举：5x5

坐姿哑铃弯举：3x8-12

牧师凳杠铃弯举or斜板二头肌孤立弯举：4x12-15

当然你可以根据这个安排创建非常多的训练计划

重点是，计划虽然重要，

但确保你真的坚持执行这份计划

唯有持续执行一段时间后

才能知道这个方法是否适合你