?变形记? 男士第11天！后背！

没有人可以抗拒后背的魔力

后背是男人魅力的发源地

它既可以让男人拥有倒三角

浑身充满雄性荷尔蒙

也是男人力量的源泉

健身房的实力派绝对不是那些

天天练胸和二头的人

背阔肌强大的男人仅仅是小show一下

也往往让人不寒而栗

这是男人应该有的样子

小新啰嗦了下，只是希望你好好的锻炼后背

后背是个大肌群

不要以为只是几个引体向上就能搞定

今天严格按照下面的计划

让你的后背彻底投降

变形记第11天 后背
0.器械热身 5分钟-热身 (可可做多关节动作，小重量，多次数）
1.宽卧下拉 2组，每组18-20次
2.引体向上 3组，每组力竭
3.近距引体向上 3组，每组力竭
4.单臂划船 3组，每组14-18次
5.器械划船 3组，每组14-18次
6.宽握颈后下拉 3组，每组14-18次
7.有氧-hiit 15分钟。3分钟轻松，1分钟冲刺---如此循环
8.喝蛋白粉 摇匀1-2勺乳清，快速喝掉！ （点击阅读原文，有小新为大家提供的正品行货肌肉科技白金乳清哦）
9.拉伸 10-15分钟
特别说明： 1.锻炼必须热身,可以增加小重量，或者之前慢跑； 2.锻炼中间注意饮用白水，小口多次！不要喝任何饮料，可以在运动前饮用纯黑咖啡； 3.运动组间休息为1-2分钟； 4.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息； 5.很多器械你健身房可能没有，但是腿部锻炼动作很多，你可以使用别的； 本文的教练在腿弯举的动作里就使用了哑铃，并没有使用器械。这需要一定的健身经验才能有这样的选择。如果你实在困扰替代动作，请咨询健身房的教练。 6.饮食很关键，本文的教练在上班的时候都是带提前准备好的食物。

上面涉及的动作要领

宽卧下拉

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度； 窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。 动作要领：     1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。  2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。 注意事项：  1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。  2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。  3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

引体向上

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。 呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

近距引体向上

动作原理同上，只是握姿与肩宽

单臂划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。   目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）     动作要领：   1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。  2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。  注意事项：  1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重  2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

器械划船

背阔肌锻炼方法——固定器械划船 划船能锻炼整个背部肌群。主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。使用固定器械更容易找到背部发力的感觉 目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌 　　动作要领： 1.正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头 2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。 3.以背阔肌的力量控制还原，尽量伸展背部肌肉，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。 　　注意事项： 　　1.练习时核心一定要保持收紧，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 　　2.顶峰收缩是关键点。紧缩肌肉的时候注意停留2-3秒 　　3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

宽握颈后下拉

颈后下拉：被评为健美十大容易受伤动作中排第四位---一定要慎重 坐姿颈后下拉是增加背部肌肉宽度的良好方法,不但可以锻炼背阔肌,尤其是背阔肌下部 目标锻炼肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌下部 起始姿势：面向训练肌坐下,大腿置于海绵固定轴下,双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立，进步稍稍往前倾 动作要领：吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。 提示： 把注意力集中在背部发力，手臂只是辅助抓握杠杆的工具 肩胛骨收缩带动背部肌肉，保持伸缩夹紧！

男士变形记参考食谱

当你完成今天的训练后