常用腰部力量练习

来源于《新体育》2014年七月刊 P102-103

口述：陈方灿 采写：柏强

动作示范：韩学良

这里介绍的是两种常用的腰部力量增强练习动作，意在防止潜在腰痛的发生。通过增强、强化腰椎附近肌肉力量，从而降低腰痛的疼痛程度。目前，在众多的预防性运动方式中，平板支撑现在最受推崇。这种运动对脊椎，包括腰椎的力量、耐力都是一种强化训练。遗憾的是人们做此运动的效果往往不佳，甚至会产生或加重腰痛。原因在于他们的动作变形，要么腰背部下塌、拱起或侧偏，要么身体抖动厉害。希望大家记住，规范的练习动作才可产出有效的正效果，否则既浪费时间又无法产生有效效果。

平板支撑

下图为正确动作示范

下图为错动作示范（一）

下图为错动作示范（二）

练习部位：腰腹肌

练习目的：

• 激活、增强核心肌肉

• 增强腰腹部肌肉力量

起始动作：

• 俯卧位

• 用双侧手肘及足尖将身体像板子一样支撑起来

• 收紧下颌

动作流程：尽可能长时间保持在这个姿势上

练习要点：

• 练习中保持头、肩、髋、膝、踝呈一直线

• 肩胛骨放平

• 肘关节和肩关节与身体保持直角

正确的练习感觉：腰腹肌酸胀

常见错误动作：塌腰、含胸、翘臀、屈髋、屈膝

俯卧静力两头起

练习部位：腰背肌

练习目的：

• 激活、增强腰背部肌肉

• 增强腰椎稳定性

起始动作：

• 俯卧位

• 胸部、腿部抬离地面

• 肩胛骨、臀部、脚跟夹紧

• 收紧下颌

动作流程：

• 双手握拳，拇指向上

• 手臂伸直，在头两侧抬起

练习要点：

• 练习中收紧肩胛骨、脚跟、臀部

• 大腿和前胸尽量离开地面

• 腰部不要过伸

正确的练习感觉：腰背肌酸胀

常见错误动作：

• 肩胛骨放松

• 未夹紧臀部、脚跟

• 背伸过大