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跟我们一起学健康~涨姿势~ 营养学领域权威大咖——于康再次登上《我是大医生》开讲，独家揭秘减肥大招！肉类食品中含有助于减肥的神秘物质，如何吃肉达到减脂增肌的功效？看康叔首次公布的减肥套餐！ 「 本期专家 」   减肥不在于吃荤吃素，而在于能量的平衡。国外也有研究发现吃素人群的发胖率也不低，因为素食可能比肉食的热量更高，如：腐竹、油豆皮等。   健康减肥，指增加肌肉组织比例，降低脂肪比例。当蛋白质满足人体需求后，有助于保护和增加肌肉组织，对健康减肥特别有益。但人体蛋白丧失20%以上，就会面临死亡。 1 蛋白质摄入量减少 根据《中国预防医学杂质》发布的数据显示：1989-2009年，中国9省区18-45岁的居民膳食蛋白质摄入状况明显下降，由65-73.3g下降到61.3-70.3g，国民蛋白质摄入量明显下降。 2 人体肌肉流失 随着年龄的增长，人体肌肉组织减少，脂肪组织增加。在25-30岁的青年女性中，肌肉衰减症的发生率上升。 抽样调查显示，30-60岁之间，每人每年要丢失0.23kg蛋白质，增加0.45kg脂肪。30年间，共计丢失6.9kg肌肉，增加13.5kg脂肪，与此同时，还会带来基础代谢率降低，胰岛素抵抗等一系列疾病。   节目中康叔提出吃素减肥是谣言，吃对肉反而能帮助减肥，到底哪些肉能助减肥一臂之力？ 1 排骨——肥而不显 排骨中30%是骨头，剩下的70%去除水分，还剩下50%左右，但排骨的隐形脂肪含量有23%，将近一半，不是减肥肉。且排骨骨髓里全是饱和脂肪。 2 牛羊肉卷——肥瘦相间 去除水分的牛羊肉卷，剩下70%可食用，其中34%为脂肪量，也将近一半，并不是减肥肉。 3 香肠——肥肉隐藏最深 香肠等加工肉虽含有淀粉，但去除水分等物质，剩下80%可食用部分的脂肪含量也有40%。  4 选肉挑部位 康叔指出：蛋白质摄入量减少，并不意味着吃肉量少。在动物体内，不同部位的蛋白质含量不同，越瘦的肉蛋白质含量越高，越有助于减肥。  不同部位的牛肉蛋白质含量 白肉和红肉中的蛋白质功效是一致的，但白肉中的脂肪含量相对较低，有助于减肥。康叔也提倡以白肉为主的肉食，如：鱼、虾、鸡、鸭等，但是红肉中富含铁元素，不能完全偏废红肉，两者需互相搭配食用。  蛋白质在高温下会产生大量的有害物质，危害健康。喜食高温烹调肉类，尤其是红肉类食物的人需特别注意。 1 心脑血管疾病 肉类，尤其是瘦肉中，含有较多蛋氨酸，经过烧烤、高压锅等高温烹饪，在酶的催化和激活下，蛋氨酸会转化成同型半胱氨酸，造成血管内皮细胞的损伤，凝血功能的损害，加重心脑血管疾病的风险，也是H型高血压的罪魁祸首。 2 致癌风险 在高同型半胱血症的基础上。将蛋白质加温超过200℃以上，蛋白会变性，产生杂环氨类致癌物。 有致癌物不等于马上致癌，但若是每天摄入大量的烧烤、油炸类食物，加大致癌风险。  推荐：酱牛腱子肉 『 食材准备 』 牛前腱：挑选时，肉色为红色，脂肪为白色或淡黄色，手感干松且富有弹性的牛前腱为佳 香料：丁香、山奈、桂皮、八角、沙姜、草果、香叶、小茴香、白寇、白芷、陈皮、肉蔻、香果、砂仁 『 烹调步骤 』 ① 将牛肉用凉水洗干净，放入冷水锅中焯制，变色后放入开水锅中备用； ② 制作酱汁。将蒜、大料、桂皮放入锅中稍事煸制，当蒜煸制为金黄色时放入其他香料煸制，再加入葱、姜，煸出香味，放入酱料煸熟； ③ 将料酒、生抽、老抽制成酱汁倒入锅中，放入老汤、盐、胡椒、糖调味，将牛前腱小火炖制4小时，再焖制8小时即可（小火炖煮的温度只有100°左右，避免了腱子肉蛋白质中的氨基酸变性，危害人体健康）。  除了肉类，鸡蛋也是优质蛋白食品，其蛋白质基本上在蛋清中，人体的吸收率非常高，但得避免烹饪误区。 1 水煮蛋 煮蛋误区：时间太久，易形成绿心蛋 鸡蛋中的含硫氨基酸——蛋氨酸，经长时间加热后会形成硫化铁或硫化亚铁，导致蛋黄颜色变绿，影响消化吸收。 正确烹调：“3+2” 凉水加热升温，沸水煮3分钟，关火焖制2-3分钟。 2 油煎荷包蛋 鸡蛋与油易结合，油多时蓬松感更强，口感更嫩，香味更浓，但用油高温烹调，会使蛋白质变性，其卷边的焦黄部分会产生30倍的糖基化蛋白，导致一系列疾病，增加健康风险。 鸡蛋烹饪法排名 推荐：牛奶鸡蛋羹 『 食材准备 』 250ml牛奶，2个鸡蛋 『 烹饪步骤 』 ① 将鸡蛋打入碗中，搅拌成均匀的蛋液； ② 牛奶倒入锅中，开小火； ③ 待牛奶发热后将蛋液一点点倒入牛奶中，不停的搅拌，等牛奶鸡蛋液凝结，加少许糖即可。 3 鸡蛋营养对比 普通鸡蛋的营养价值最好。养鸡场的鸡饲料固定，配比较合理，且各种鸡蛋营养价值区别很小。而柴鸡蛋香是因为脂肪含量高，且散养鸡不好控制。 奶制品中除了蛋白质，钙含量也很丰富，两者都有助于减肥。 1 亮氨酸 奶制品中含有较多的亮氨酸，有利于蛋白质的形成，间接刺激皮下脂肪溶解、消耗。 研究发现，饮食中适当摄入亮氨酸可以使细胞生化过程发生变化，人体对热量的吸收减少16%。如在正餐中加入足够亮氨酸，可以减少81%的零食热量的摄入。 2 如何鉴别牛奶 优质牛奶：牛奶摇匀后倒入杯子中，再从杯子里倒出，形成半透亮、质地均匀无颗粒的挂杯薄膜。 劣质牛奶：挂杯薄膜有明显的沉淀物，且颜色发黄发暗，一定不要饮用。 3 牛奶流言终结者 脱脂奶比全脂奶好? 普通牛奶中的脂肪含量为3%，低脂肪牛奶的脂肪含量为1.5%，全脱脂牛奶的脂肪含量为0.5%。国家推荐每个成年人一天饮用300ml，2.5%的差距只有7.5g的脂肪，相当于一块红烧肉，差别并不大。 乳酸菌饮料营养价值高? ① 乳酸菌饮料不等同于奶制品，其蛋白质等营养物质与奶制品相差甚远； ② 其乳酸菌含量与人体肠道需要的乳酸菌量相比也微不足道； ③ 乳酸菌饮料配料表的前2位为水和白砂糖，属于多糖饮料。 酸奶不如牛奶? 酸奶打开包装后，上面有一层清亮的乳清液，从牛奶中析出，含有乳清蛋白成分，可以正常饮用。 酸奶制作时，将普通牛奶加上乳酸菌或酸奶，在一定温度下使其发酵，产生酸味，不需额外添加水分。营养价值与牛奶相同，且更有益于人体吸收蛋白质，适合小孩、乳糖不耐症人群。 去脂肪保肌肉，蛋白质扮演了核心的角色，如何正确补充蛋白质？康叔独家分享减肥套餐。 1 明确蛋白量，均衡补充 在正常情况下，1kg的体重需要1g蛋白质。60kg的体重每天需要吃60g蛋白质，且三餐平衡摄入，才能达到肌肉所需要的蛋白质的量。控制饮食的同时也要迈开腿。以下为60kg体重的推荐套餐，括号内为蛋白含量。 早餐：250ml牛奶（8g）+1个水煮蛋（10g）+1两酱牛肉(12g) 午餐：2两白肉（24g） 晚餐：1两里脊肉（12g） 睡前：250ml牛奶 2 水肿型肥胖 80%的肥胖都是水肿造成的。病理原因及久站、久坐等不良生活习惯都会引起不同程度的身体代谢循环障碍，使体内毒素无法及时排出体外，造成水肿型肥胖。常表现为神色倦怠、手指肿胀、肉质较软、肌肤等症状，久而久之，会影响内分泌系统，形成恶性循环。 水肿型肥胖者应该多摄取有排水、利尿功能的天然食物，如：冬瓜、白菜等。同时，适当减少食盐、水的摄入。 ① 丸荣草木樨排水纤体片，经日本有机JAS认定、国际GMP规范认证； ② 其草木樨提取物是天然利水剂，调节水平衡，专攻水肿浮胖； ③ 配有刺梨、绿茶、荜拔等天然成分，具有阻断脂肪吸收，加快毒素排出，减轻人体湿气，通畅血管，抗衰老等功效。 |
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