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作者：Pete McCall,M.S. 译者：JalenZheng 人们通常会选择低效的方式训练腹部肌群，尤其是腹直肌。腹部肌群的主要功能在于作为核心肌群的一部分，与其他肌肉协作共同产生或控制人体动作，而通常的训练方式并不会提高腹部肌群的真正功能。有许多客户希望通过做卷腹来塑造棱角分明的“八块腹肌”，然而，腹直肌只有在仰卧状态下才会主动收缩屈曲脊柱（也就是做卷腹动作时）。而这就引发了一个问题：卷腹真的是强化腹直肌最高效的动作吗？通过对腹部肌群在人体直立动作模式中发挥的功能进行深入研究，我们发现一些传统的训练动作，例如卷腹，对于增强相关肌肉控制人体核心区动作的能力效率并不高。 作为ACE全新独家系列的开篇之作（译者是按照时间倒序进行翻译的），本文将会主要论述腹部肌群如何作为一个整合系统发挥其功能，以及如何通过运动来获取最佳的腹部肌群功能。该系列还将涵盖人体的其他主要肌群。
理解动作 理解人体自然的运动模式是设计运动方案的前提。训练不应当是一系列孤立且不连贯的肌肉动作，而应当是一种功能，目的是让身体“学会”使用多组肌肉协同工作来产生动作。我们在为训练方案选择恰当的训练动作之前，必须先理解肌肉是如何作为一个整合系统的一部分发挥其功能的，只有这样我们才能够帮助客户对这些肌肉进行训练，让它们你能够在正确的时间段产生适量的力量。 人体是为了移动而“被设计”的，而人体动作中最基础的模式便是步态；因此，人体的肌肉骨骼结构在直立姿势下最为高效，而不是仰卧时。我们身体的肌肉骨骼结构会最大程度地从重力以及地面反作用力中获取动能，以尽可能节省代谢能量。这就意味着，人体作为一个机械结构，在直立行走或奔跑时会最高效地发挥它的功能。 为了运动方案设计而教授的传统解剖学教程有一个理论前提：即假设所有肌肉都各自发挥自己的功能，完成孤立、分离的动作。而实际上，所有的肌肉都会协同工作以完成特定的任务，这才是在对人体动作模式相关的解剖学知识恰当的描述方式。另外，理解这些解剖学构造如何作为一个整合系统的一部分发挥它们的功能，对于运动方案的设计也是十分必要的，它可以帮助我们为客户达成他们外观上以及运动表现上的目标。
在重心点控制动作 “核心”一词通常被用来描述控制骨盆、股骨、胸廓以及腰椎动作的肌肉。这样的理解并不完整，因为还有很多的肌肉能够影响这些结构的动作，而这些肌肉通常都不是传统意义上的“核心”肌肉。举一个例子，肱二头肌的长头附着于盂上结节，而短头附着于肩胛骨喙突，而肩胛骨坐落于胸肋骨之上。如果肱二头肌维持在收缩的状态，它会让肩胛骨偏离原本的位置，从而改变胸椎的位置。再举一个例子，腓肠肌在股骨内外侧髁都有附着点，如果腓肠肌维持在收缩的状态，股骨及髋关节的动作就会受到影响。 研究人员Stuart McGill博士认为“核心由腰椎、腹壁肌肉、后侧伸肌及腰方肌组成，同时也包含了多关节肌肉，即背阔肌及腰肌这些穿过核心，连接至骨盆、腿部、肩、手臂的肌肉”（McGill,2010）。另一个由Bergmark在1989年提出的理论模型将附着于腰椎骨的核心肌肉称之为“本地肌肉”，而将附着于髋关节及骨盆的肌肉称之为“全球肌肉”。“本地肌肉“控制着腰椎的段间稳定性，而全球肌肉则会影响脊柱的整体曲度，且帮助控制会导致脊柱发生动作的力（Hibbs et al.,2008）。而在另一个模型里，Neumann在2010年将腹部肌群分为了三层：表层、中层以及深层。无论是使用那个模型，腹部肌群都担当着全身枢纽的作用，它们负责将由地面所产生的力，通过腿部与躯干最终传递至上肢。 腹内外斜肌、腹直肌以及腹横肌都属于Neumann所描述的深层肌肉，也是Bergmark描述的全球肌肉，同时还是McGill所描述腹壁的组成部分。腹壁肌肉层层相叠，就像是胶合板一样。由于这样的肌肉结构，它们无法孤立工作，在直立动作中收缩发力时会作为一个运动单位发生动作。这些深层的肌肉协同工作以控制脊椎、胸廓以及骨盆的动作。表1是深层腹部肌群的附着点以及相应动作。 表1.深层腹部肌肉的附着点与动作
对于腹部肌群的高效训练动作应包含髋关节、躯干以及肩关节的运动以高效地将直立动作中受力（重力、地面反作用力、动量）平均分配。Gray博士是一名物理治疗师，同时也是Gray学院的创始人，他教授包括解剖学、生物力学以及如何改善生理功能在内的这些课程。“在仰卧时，腹肌可以在大脑的控制下屈曲脊柱，”Gray博士说到，“但这并不是它们实际的功能。多层的腹肌会随着直立步态过程中，胸廓以及骨盆对向旋转时在三个平面上拉长。而这个拉长的动作能让腹部肌群自反地被激活，而这就是它们最自然的功能。”
在你学会走路之前，你就已经了解关于核心的一切了 每当你迈出一步时，由于重力的作用，你会被加速拉向地面。与此同时，地面则会向你施加一股大小相等，方向相反的力。这两股力 – 重力及反作用力 – 的合力会交叉穿过身体的重心，而这个过程发生在人类的步态过程中。同时我们还应当考虑我们从新生儿成长到婴儿再到儿童期间，我们的神经也会不断发展，让我们学会控制自己的身体。人类是为数不多在出生时不会行走的哺乳动物。你可以观察到在四足哺乳动物在刚出生时，只需几分钟的时间就能学会如何站立。区别就在于四足动物有可以使用四肢来支撑身体的质量，且它们的脊椎处于与地面平行的状态，而两足动物的脊柱则与地面垂直，且只有两条肢体支撑身体的重量。这样的区别意味着人类大概需要10到14个月，甚至更长的时间来学会如何排序并协调使用负责行走的肌肉。这是因为肌肉与骨骼结构必须足够强壮以维持身体直立的姿势，对抗将身体下拉的重力（Enoka,2002）。 人体生长的几个自然阶段，分别是：伸展脊柱、学会翻身、能够坐起、腹部贴地爬行、爬行、借助外力站立并行走、行走。在这个过程中，人体的肌肉会学会掌握时机，而肌力与协调性也会被加强来协调髋关节、骨盆、脊柱以及肩关节的动作。在学会行走的自然过程中，婴儿从来不会仰卧并屈曲脊柱做卷腹动作（Abernathy,2005）。 换句话说，让你的客户仰卧完成三组卷腹，其实是在让相关肌肉违反它们天生的神经生理学原理工作。企图使用传统的“核心”训练动作孤立训练某块肌肉并不会让客户的相关组织及骨骼结构适应现实生活中可能会经历的多平面的受力，例如把小孩从座椅上抱起。如果你希望为客户的生活带来真正的变化从而获得更多转介绍的客户，理解如何根据人体的生物力学原理来设计训练方案能够帮助你从众多教练中脱颖而出。
肌肉所扮演的角色 运动是人体动作模式所体现出的一种功能，而人体的动作模式则是神经系统通过肌肉结构、筋膜以及弹性结缔组织来协调发力所体现出的一种功能。传统的训练动作更加关注收缩肌肉以创造缩短的力；然而，在直立的功能性动作（例如行走），负责发力控制动作的是弹性的筋膜及结缔组织。在许多动态动作中，肌肉会维持在静态等长收缩的状态让弹性成分产生张力。这就使它在拉长时可以储存势能，在之后组织恢复至静息长度时以机械能的形式释放（Myers,2014;Schleipet al.,2012）。 当教练在教授孤立动作时，他们是在教他们的客户如何认知性地让肌肉收缩，但这并不是肌肉实际的功能。肌肉更加自然的功能体现在应对外部刺激时自反地收缩发力。除了在肌肉被拉长时储存势能之外，例如肌梭这样的本体感受器还会感知肌肉长度地变化并与运动单位“交流”，来产生必要地收缩。这个过程是下意识的，是一种反射作用，这让我们的大脑能够集中处理更为重要的事，例如注意周遭的路况。 为了最大化客户的训练效率，你应当通过训练方案设计策略来帮助客户让肌肉功能成为一种反射作用，而不是有意识地指挥他们孤立收缩肌肉。Gray博士说，“如果我们希望提高的是腹部肌群的功能，希望避免下背痛，希望能够跑得更快投的更好，那就教它们如何成为身体这个”大家庭“的一份子吧，我们必须通过”开启“我们的本体感受器来激活腹部肌群，让动作变得更加轻松。”
腹部肌群的训练策略 长时间处于高张力状态的肌肉是无法高效收缩发力的，它同时也无法适度拉长产生动作。因此对于腹部肌群的高效训练方案应当包含离心拉长组织的动作。同时训练方案应当遵循适当的进阶原则，首先创造稳定性以及正确的肌肉发力次序，之后再进阶至更加复杂的、动态的、包含三个运动平面的训练动作。使用例如平板支撑、四足猎鸟狗之类的稳定性训练动作来进行热身，能够让中枢神经系统（CNS）适应肌肉收缩的时机，而后就能够顺利地在多维度地动作模式中适当地拉长组织。 McGill博士相信，使用在地面上进行的直立训练动作来强化核心最为高效，因为脊椎稳定性是一个“移动靶”，即它需要足够的三维扭矩来支撑各种不同的体姿以及无法预期的外加负荷。“McGill在2010年时提出了如下所示的核心训练进阶模型： 2.进阶至适当的动作模式 3.建立全身的关节稳定性 4.强化肌耐力 5.加强肌力 6.提升速度、爆发力以及敏捷性 为了通过训练方案取得最佳的效果，根据针对性原则，我们必须重复使用个体在日常生活中基础的动作模式。Contreras和Schoenfeld在2011年时提到，“很多训练都可以被认为是核心训练。考虑到运动方案的设计，通过例如深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等大部分不使用器械的训练，就能够建立基本的核心肌力与肌耐力。” 换句话说，对于身体重心部位的力量训练方案应当包含大部分直立姿势下的动作，让身体学会产生并控制在日常生活活动中所需的力。训练方案可以从俯卧及仰卧动作开始，通过McGill的进阶方案的初始阶段，先建立最佳的运动单位序列及肌肉募集模式。而后，一旦个体展现出在移动髋关节时稳定脊柱的能力（McGill进阶方案第三阶段），就可以进阶至站姿的训练动作，以针对客户的目标发展特定的肌力。 McGill进阶方案中的第一第二阶段中包含了教授客户如何维持脊椎的稳定性，并训练高效的动作模式。一旦客户能够有意识地保持脊椎的稳定性，让他们进入站姿训练就非常重要了。高效的训练策略可以包含单腿平衡动作，这可以帮助身体将核心与下肢的功能相结合。此外，还可以模拟步态过程中的动作模式，让骨盆与胸廓向相反的方向旋转，或在一条腿向后伸展时保持脊椎中立的状态。最后，还可以让客户在维持脊椎稳定性的情况下移动上下肢。能够激活控制重心部位肌肉的训练动作多种多样（表-2）- 但你必须首先确定你对客户的技巧及能力水平都足够了解，再决定对他使用哪些训练策略。 表2.增强腹部肌群的运动实例
腹部肌群同时包含了I型及II型肌纤维。因此，可以在第一天使用低强度长时间的稳定性训练动作来激活I型肌纤维，而在第二天则可以进行大重量的肌力或者爆发力训练来刺激II型肌纤维。力量训练动作，例如杠铃硬拉、罗马尼亚硬拉、土耳其起立，可以很有效地从每个层次强化腹部肌群。 不论你在训练方案中加入多少整合型核心训练动作，许多客户还是会倾向于做传统的卷腹训练，这样他们就能将任务清单中的“核心训练“一栏打勾了。为了避免这种情况，你应当在每次训练结束时加入少量的卷腹训练，让他们得到他们想要的，而这能确保他们始终会保持训练。 参考文献与推荐阅读 Abernathy, B. et al. (2005). The Biophysical Foundationsof Human Movement (2nd ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics. Bergmark, A. (1989). Stability of the lumbar spine: A studyin mechanical engineering. Acta Orthopaedica ScandinavicaSupplementum, 230, 60, 20-29. Contreras, B. and Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not tocrunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potentialrisks and their applicability to program design. Strength and ConditioningJournal, 33, 4, 8-18. Enoka, R. (2002) Neuromechanics of Human Movement (3rded.). Champaign, Ill.: Human Kinetics. Hibbs, A. et al. (2008). Optimizing performance by improvingcore stability and core strength. Sports Medicine, 38, 12, 996-1008. McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating tobetter performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal,32, 3, 33-46. McGill, S. et al. (2009). Exercises for the torso performedin a standing posture: Spine and hip motion and motor patterns and spine load. TheJournal of Strength and Conditioning Research, 23, 2, 455-464. McGill, S., Karpowicz, A. and Fenwick, C. (2009). Ballisticabdominal exercises: Muscle activation patterns during three activities alongthe stability/mobility continuum. The Journal of Strength and ConditioningResearch, 23, 3, 898-905. McGill, S., Karpowicz, A. and Fenwick, C. (2009). Comparisonof different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion,load and stiffness. The Journal of Strength and Conditioning Research,23, 4, 1148-1161 Myers, T. (2014). Anatomy Trains (3rd ed.). London:Elsevier. Neumann, D. (2010). Kinesiology of the MusculoskeletalSystem: Foundations for Rehabilitation (2nd ed.). St. Louis, Mo.:Elsevier. Schleip, R. et al. (2012) Fascia: The Tensional Networkof the Human Body. London: Churchill Livingstone. Pete McCall, M.S.,C.S.C.S.,是一名ACE认证私人教练，在健身行业工作多年。他曾被Washington Post,The New York Times, Los Angeles Times, Runner's World and Self这些著名读物认作为专家。他拥有运动科学与改善健康方面的硕士学位，几个高端认证、NSCA／NASM的专家认证。
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